Стрессийн менежментийг санал болгож буй зарим аргууд нь тодорхой нөхцөлд зөвхөн тодорхой хүмүүст үйлчилдэг арга барилыг та мэдрэх болов уу? Жишээлбэл, хэрэв та ажил хөдөлмөр эрхэлдэг эсвэл хүүхэд хөл хөдөлгөөнийг даван туулахын нэгэн адил өндөр дарамттай байдалд байгаа бол тэр үед стрессийг хөнгөвчлөхийн тулд бясалгахад үнэхээр практик байдаг уу? Хэрвээ та өөрийгөө ажилгүй, ярилцлага хийх явцад тулгарч байсан бол үнэхээр гайхалтай эм юм уу?
Стрессийг хэрхэн арилгаж, хэзээ хэрэглэх вэ гэдгийг та хэрхэн мэдэх вэ? Дараа нь дараагийн удаа стресст өртөхөд ямар үйлдэл хийхийг зааж өгдөг удирдамжийг уншина уу, танд ажлын зөв хэрэгсэл байна!
Богино хугацааны дарамт
Хэрэв та сэтгэл түгшээж байгаа бол эдгээр стрессийг хурдан засах боломжтой. Илүү гүнзгий стрессийг арилгах арга техникүүд нь илүү удаан хугацааны, хүртэх ашиг тусыг авчирч болох боловч эдгээр нь таны стрессийн хариуг түргэн хугацаанд багасгахад туслах болно. Ингэснээр та одоо тулгарч буй зүйлсээ илүү сайн удирдах болно.
- Амьсгалыг багасгах (1 минут хүртэл 5 минут): Амьсгалах дасгал нь аль ч тохиолдолд хаана ч, ямар ч нөхцөлд ашиглаж болно. Тэднийг стресст орсон нөхцөл байдалд ашиглаж болох тул тэдгээрийг онцгой хэрэгцээтэй гэж үздэг. Эдгээр зүйлсээс завсарлага авах, тайвширч, дасгал хийснийхээ дараа эргэж буцах шаардлагагүй болно. Та эдгээрийг хөлдүүчийн босоо тэнхлэгийн дунд тайван байлгахын тулд ашиглаж болно.
- Progressive Muscle Relaxation (3 минутаас 5 минут): PMR нь бага зэрэг дадлага хийх чадвартай боловч биеийнхээ бүрэн бүтэн байдлыг тайвшруулж, үйл явцад стресс оруулдаг. Эхэндээ дадлага хийх завсарлагатай байх хэрэгтэй байж болох ч эцэст нь энэ нь таны ширээн дээр, машинаар, эсвэл сууж байхдаа 5 минутын турш ашиглах боломжтой байх болно.
- Мини бясалгал (3-10 минут): Ердийн бясалгал нь ихэнх хүмүүст стрессийн найдвартай ажиллагаа болдог бөгөөд 20-30 минут нь секундын хамгийн тохиромжтой урт юм. Гэхдээ бясалгал хийхэд, ялангуяа бясалгал хийхэд илүү урт хугацаа шаардагддаг. Гурван минутын бясалгал ч гэсэн тайвширч тайвшрахад тусална.
- Аялал аваарай (10 минут): Хэрэв та нэг минутын турш явж, алхаж чадвал үзэгдэл өөрчлөгдөж, дасгал хөдөлгөөнийг түргэн шуурхай багасгахад туслах болно. Энэ нь сэтгэлийн дарамттай эхчүүд, хүүхдүүд, мөн хүнд дарамтанд байгаа ажилчдад тустай байж болох бөгөөд богино хугацааны завсарлага авах шаардлагатай байдаг.
- Өөрийн хэтийн төлөвийг өөрчилнө (өөр өөр хувилбарууд): Заримдаа та тулгараад байгаа зүйлсийг өөрчилж чадахгүй, гэхдээ та зүйлсийг харах арга замаа өөрчилж чадна. Таны үзэл бодлыг илүү өөдрөг үзэлтэй болгож өөрчлөх , эсвэл хошин шогийн байдлыг олох нь стрессийг чөлөөлөхөд туслах болно.
Амьдралын ерөнхий хэв маяг
Стресс нь амьдралын хэв маягийн олон талаас нь авч болно. Ихэнхдээ энэ нь эх сурвалждаа стрессийг шийдвэрлэхэд тусалдаг боловч энэ нь үргэлж боломж байдаггүй. Хэрэв боломжтой бол үйлдэл хийх; Хэрэв та нөхцөл байдлаа өөрчлөх боломжгүй бол стрессийг багасгаж, нөөцийг бий болгож, стрессийг багасгах замаар амьдралын хэв маягаа өөрчлөх боломжтой болно.
Дараах санаанууд тусална.
- Зарим зүйлийг таслах: Хэрэв та завгүй амьдралын хэв маягаас сэтгэлийн дарамтанд орсон бол тодорхой шийдэл нь таны амлалтыг бууруулах явдал юм. Үүнийг хийснээс илүү хялбар гэж хэлдэг, гэхдээ үүнийг хийсний дараа, та бүхэн амьдралынхаа стрессийн бүх төрлийг багтаасан байдаг. Ямар нэг зүйлийг таслах арга замыг хар.
- Шинэ дасгал хийлгэх Зарим дасгалууд нь зохион байгуулалт, тэсвэр тэвчээртэй байхад тусалдаг. Эдгээр дадал зуршлаа олж авах нь таны стрессийг илүү сайн удирдахад тусална.
- Сөрөг сөрөг үр дагавартай хүмүүс : Найз нөхөд, хайртай хүмүүс маань бидний амьдралыг илүү их болгодог. Заримдаа тэдний зохиосон драм, мөргөлдөөн нь сэтгэлийн хямралын түвшингээс илүү ихийг авчирдаг. Амьдралд тань муугаар нөлөөлж, эрчим хүчээ шавхаж, бусад аргаар өөртөө үнэ цэнэтэй зүйлээс илүү их сэтгэлийн дарамт авчирч, амьдралдаа гүйцэтгэх үүргээ үгүйсгэх, эсвэл арилгах талаар боддог хүмүүсийг таньж мэдээрэй.
- Амьдралынхаа амьдралын хэв маягийн хэв маягийг өөрчлөх : Бидний амьдралд тулгараад буй зүйлсийн талаархи бидний бодол бидний стрессийн түвшинг ихэсгэх буюу багасгах болно. Сэтгэлийн дарамтыг хамгийн боломжит аргаар удирдахын тулд таны бодлыг дэмжинэ. Хэрэв тийм биш бол эдгээр зөвлөмжүүд танд үүнийг өөрчлөхөд тусална.
- Өөрийгөө цаг хэмнэх : Зарим "нэмэлт цаг" -тай байх нь хамгийн их стрессийг багасгах нэг, ялангуяа, хангалтгүй байгаа хүмүүст хамгийн сайн стресст ордог. Энэ нь давтагдсан булчингийн адил дасгалын хооронд амрах хэрэгтэй. Хэрэв бид байнга ажиллаж байгаа бол дараагийн сорилтыг даван туулж, энерги бий болгох цаг гэж байхгүй. Энэ сорилт нь өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг юм. Энэ нь шархад хүргэж болно. Амьдралынхаа амралтаа тайвшруулах орон зай бий болгохыг хичээ. Тиймээс та өөрийгөө хэрэгтэй үед нь үргэлжлүүлэн түлхэж болно.
Сэтгэлийн дарамт
Тодорхой стрессүүд, тухайлбал харилцааны асуудал гэх мэт сэтгэл хөдлөлийг таньдаг. Энэ төрлийн стресс нь ялангуяа оролдлого мэт мэдрэмж төрүүлдэг учраас сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулах арга техникийг олох нь чухал юм. Дараах арга барил нь таны сэтгэл хөдлөлийг боловсруулах, эрчимт байдлыг бууруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Жоржи : Жор бичих нь стрессийг удирдах, сэтгэл хөдлөлийг судлах, боловсруулах маш үр дүнтэй арга хэрэгсэл юм. Эдгээр арга техник нь сэтгэл хөдлөлийн стрессээр ажиллахад маш сайн ажилладаг.
- Бясалгал : Бодол санаандаа бясалгал хийх нь бэрхшээлтэй байдаг ч энэ нь хамгийн үр дүнтэй байж болох цаг үе юм. Хайр энэрлийн бясалгал сэтгэл хөдлөлийг багасгахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд практикт бясалгахад хялбар байдаг. Дуртгах бясалгал бага зэрэг илүү дадлага хийх боловч анхааралгүй сул зай шаарддаггүй. Аль бясалгалын аль нь танд болон таны нөхцөл байдалд хамгийн сайн тохирохыг турш.
- Дасгал : Дасгал хөдөлгөөн нь ихээхэн анхаарал болгоомжтой байх - гүйлт, алхалт, хичээлүүд, бусад дасгалууд нь үзэмжийн өөрчлөлт, сэтгэл хөдлөл, сэтгэлийн дарамтаас гадна анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог. Дасгал ажил нь эрүүл мэндийн ач тусыг хангаж, стрессийг даван туулах чадварыг бий болгодог тул олон арга замаар үйл ажиллагаа явуулдаг сонголт юм.
- Өөрсдийн хэтийн төлөвийг өөрчилнө: Тодруулбал, бидний ойлгож байгаагаар бидний харж байгаа стрессийг мэдэрч, багасгаж чадна. Заримдаа бид хэрэгтэй зүйлээс илүү сөрөг, гажуудсан байдлаар харж, үүнийг өөрчлөх нь сурч мэдсэнээр стресс болон харилцааныхаа түвшинд тайвшралыг авчрах болно. Иймээс бид танин мэдэхүйн гажуудлыг шалгах, өөрчлөхөд тусалдаг. Хэрэв та нөхцөл байдлыг харвал арга замаа өөрчилж чадвал сэтгэл хөдлөл багатай байх болно.
- Найздаа хандах нь : Өөрийн бодол санаагаа найзтайгаа хуваалцах нь таныг ганцаараа мэдэрч, өөр өнцгөөс харуулах болно. Мэргэн хүнтэй ярьж буй хүнээ сонгож, найз нөхөд тань дэмжлэг хэрэгтэй үед хариу өгөхийг хэлэх хэрэгтэй.
Ирээдүйн талаар санаа зовох
Маргаашийн тухай айдас, айдас нь стресс үүсгэж, өнөөдөр бидний аз жаргалыг сүйрэлд хүргэдэг. Энэ нь сэтгэл түгшээсэн зүйл биш бөгөөд энэ нь тэмцэхийн тулд стрессийг арилгах арга техникийг олж авахад тусалж чадна. Сэтгэлийн түгшүүрийн тодорхой төрлүүд мэргэжлийн туслалцаа авахад хангалттай хүчтэй байдаг боловч өдөр тутмын сэтгэлийн зовнилыг стрессээс хамгаалах хэд хэдэн стратегитай сайн зохицуулж чаддаг. Эдгээр аргууд нь тусалж чадна.
- Бясалгал: Бясалгал бол гайхалтай сэтгэлийн түгшүүр юм. Учир нь энэ нь таны толгойд байгаа дуу хоолойг сонсох чимээг нам гүм байлгахад тусалдаг (гэхдээ санаа зовох хэрэггүй). Азаар бясалгах олон янзын бясалгал байдаг. Ямар төрлийн бясалгал таны хувьд хамгийн сайн болохыг олж харна уу.
- Тэмдэглэл: Ихэнхдээ бодит аюул заналхийлэлд өртөх, эсвэл магадгүй хянаж чадахгүй байгаа зүйлсийн талаар санаа зовдог. Заримдаа бидэнд бодит байдлын шалгалт хэрэгтэй. Жоржи сэтгүүл нь түгшүүрийн эх сурвалжийг судлах, шүүмжлэхэд туслах хэрэгслийг санал болгож чадна.
- Үйлдэл дээр суурилсан Оролдлого: Нөхцөл байдлыг өөрчлөхийн тулд таны хийж чадах зүйл их байдаг ч заримдаа бидний сэтгэлийн түгшүүр нь биднийг үйл ажиллагааны горимд шилжихээс сэргийлдэг. Заримдаа хамгийн муу зүйл тохиолдвол бидэнд хэрэгтэй нөөцийг бий болгохын тулд түгшүүрийг хөнгөвчлөх болно. Аль ч аргаар, санал бодлоо солилцох шийдэл нь ихээхэн тустай байж болох бөгөөд энэхүү тэмдэглэлийн дэвтэр нь процессоор дамжин алхдаг.
- Найздаа хандах нь : Найзууд нь ихэнхдээ бодит байдлыг шалгаж, эсвэл дараа нь юу болох талаар санаа зовоход нь туслахын тулд биднийг нөөц бололцоогоор зааж болно. Өнгөрсөн үед иймэрхүү нөхцөл байдалд хэрхэн хандаж болох талаар ярилцах нь бидэнд сэтгэлийн дарамт учруулж буй стрессийн талаар бага зэрэг санаа зовоход тусалдаг. Найзтайгаа ярих, шаардлагатай бол эмч туслах боломжтой.
Хямралыг даван туулах
Хямралын үед удирдлагын ачаалал маш чухал байдаг. Таны бие махбодийн эрүүл мэндийг хамгаалах зэрэг зарим стратеги нь энэ цаг үед онцгой ач холбогдолтой байдаг. Учир нь эдгээр нь онцгой ач холбогдолтой, өөр аргаар даван туулах боломжтой байдаг.
Үргэлжлүүлэн Stress Management
Бараг бүх стрессийг удирдах аргууд нь цаг хугацааны хувьд илүү үр дүнтэй болдог. Учир нь таны бие болон оюун ухаан тэдгээрийг дадлага хийхдээ дасгахад ашигладаг. Зарим техник, ялангуяа бясалгал, бясалгал нь стрессийг илүү удаан хугацаанд даван туулах чадвартай өөрчлөлтүүдийг бий болгоход үр дүнтэй байдаг. Стрессийн менежментийн арга барилыг үргэлжлүүлэн хийх нь стрессийг багасгахад туслах бөгөөд стресст ямар ч саад бэрхшээл тохиолдоход бэлэн байдаг. Стрессийн менежментийн эдгээр эх үүсвэрүүд нь стрессийн менежментийг амьдралынхаа байнгын хэсэг болгоход тусална. Түүнчлэн таны стрессийг эдгээр аргуудыг ганцаараа өгөх боломжтой байхаас илүүтэйгээр өөр бусад сонголт, дэмжлэгийн талаар өөрийн эмчтэй ярилцаж болно гэдгийг санаарай.