Progressive Muscle Relaxation (PMR) нь биеийн ерөнхий хурцадмал байдлыг багасгах амралт, үр дүнтэй арга юм. Энэхүү энгийн арга нь толгойноосоо эхлээд хөлийг дарахын тулд бүх бие махбодод буй булчингийн бүх булчингуудыг татан буулгаж оруулдаг. Тэднийг тайвшруулахаасаа өмнө булчингаа хүчирхэгжүүлж, бие махбодийн хурцадмал байдлыг илүү үр дүнтэйгээр сулруулж өгснөөр өөрийгөө тайвшруулаарай.
Аз болоход энэ нь хаа сайгүй хялбархан сурч, дадлагажиж болно.
Судалгаагаар бие махбодоо тайвшруулах нь сэтгэл зүйн стресс, стрессийг чөлөөлж, стрессийн урвалыг багасгаж, архаг стрессийн талаархи туршлагаа багасгаж чадна гэсэн судалгаа харуулж байна. Сэтгэлзүйн болон сэтгэл хөдлөлийн дарамтыг багасгах өөр үр дүнтэй арга байдаг боловч PMR танд стрессийг удирдах нэг арга хэрэгслээр санал болгож чадна, энэ нь танд уян хатан байдлыг бий болгоход туслах болно. Байнгын дасгал хийснээр энэ техникээр өдөөгдсөн амралт нь хүдрийг хурдан бөгөөд автоматаар гаргаж ирдэг бөгөөд энэ нь физик сөргөлдөөнийг багтаасан олон нөхцөлд маш сайн хийдэг техник юм.
Бүдүүн булчингийн булчингуудыг дасгалжуулж, дасгал хийснээр та энэ булчингийн суларсан хувилбар болох Deep Muscle Relaxation буюу хурдан булчингаа тайвшруулна. (Д DMR дадлага хийхдээ, би усаа юүлэхэд түргэн усаар урсаад, гөлрөхийг хүсч байна.) Та бие махбоддоо хурцадмал байдлыг багасгахын хэрээр бүхэл бүтэн стрессийг мэдрэх болно. биеийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэнд сайжирна.
Эхлээд яаж эхлэх вэ:
- Зарим цаг ол. Эхлэхээсээ дор хаяж 15 минутын зайд бай. Би унтаж байгаа тохиолдолд сэрэмжлүүлэг өгөхийг зөвлөж байна. (Энэ нь таныг илүү тайван амгалан, цаг хугацаагаа алдахгүй гэдгийг мэдэж авах болно.) Би ч бас 3-р алхам дээр илүү таатай байх болно гэж боддог.
- Сайтаа тайвшруулаарай. Тайвширч буй булчингийн амгалан тайван амгалан тайван амгалан тайван амгалан тайван амгалан сууж, хэвтэж, тайвшир. Энэ нь сунгах, хэвтэх нь илүү үр дүнтэй байдаг, гэхдээ хэрэв та хэвтэх өрөө байхгүй бол тохилог сандал дээр сууж байгаа нь бас сайн байна. Гэсэн хэдий ч гараа нээж, хөлийг нь онгойлгохын тулд амархан эргэлдэж, бие чинь үнэхээр тайвширч чадна.
- Нүүрэн дээрээ эхэл. Бүх нүүрний булчингууд болон нүүрний хуйхныг арчина. Нүдэндээ чанга ярьж, нүдээ аньж, шүдээ хавирч, чадах чинээгээрээ чихээ наа. Амьсгалах үедээ энэ тоог найман удаа аваарай.
- Чи тэтгэвэртээ гарцгаая. Одоо унтаж амрах ба бүрэн амрах. Нойрсож байгаа мэт царайгаа бүрэн тайвшруулаач. Нүдний булчин чангарахаас сэргийлж, мэдрэмжийг мэдэр. Та дараагийн алхам руу шилжихийн өмнө цаг заваа бараад, бүрэн амрах болно. Хэрэв та мэдрэх юм бол таны царайг сайтар тайвширтал энэ алхамыг давтаж болно.
- Таны хүзүүнд шилжих. Дараа нь хүзүү, мөрөн дээр нь бүрэн тайвширч, дахин амьсгалж, наймыг тоолно. Дараа нь амьсгалж, тайвшруулна. Дахин хэлэхэд энэ алхам нь энэ бүсэд туйлын тайван байхыг мэдрэх хүртэл давтан хийгдэнэ. Ялангуяа олон хүмүүс хүзүү болон морины булчин чангардаг. Өөрийнхөө цагийг аваад, яваарай.
- Замаа засах. Өөрийн биеийг үргэлжлүүлж, дараах булчингийн хэсгүүдтэй процедурыг давтаж болно:
- цээж
- Хэвлий
- бүх баруун гар
- баруун гарын шуу болон гар (нударга хийдэг)
- баруун гар
- бүх зүүн гар
- left forearm ба hand (дахин нударга хийх)
- зүүн гар
- өгзөг
- бүх баруун хөл
- баруун хөл, хөлний доод хэсэг
- баруун хөл
- бүхэлд нь зүүн хөл
- доод зүүн хөл, хөлний доод хэсэг
- хөлөөрөө явдаг
- Практик Дараа нь товчлох. Богинохон булчингийн хувьд зөвхөн дөрвөн гол булчингийн бүлгийг агуулна.
- нүүр царай
- хүзүү, мөр, гар нь
- хэвлий болон цээжний
- өгзөг, хөл, хөл
Эх сурвалж:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Тайвшруулах, стресс бууруулах дасгалын ном, 6-р хэвлэл. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Стресс удирдах нь: Эрүүл мэнд ба эрүүл мэндэд зориулсан зарчим, стратеги, 8-р хэвлэл. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.