Бясалгалын ерөнхий тойм
Бясалгал нь амьдралын бүхий л амьдралын хэв маягийн хүмүүсийн дунд стрессийг багасгах хамгийн түгээмэл арга зам болжээ . Олон тооны хэлбэрийг авч болох олон сүнслэг үйл ажиллагаатай хослуулан хэрэглэж болох энэ насыг хэд хэдэн чухал аргаар ашиглаж болно.
- Энэ нь бие махбодийн стрессийн хариу үйлдэл болон бие махбодийн хувьд амрахад туслахын тулд стрессийг хурдан засах боломжтой.
- Энэ нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагааны нэг хэсэг бөгөөд стрессийг тэсвэрлэх чадварыг бий болгоход тань туслах болно.
- Энэ нь сэтгэлийн дарамтанд ороход төвлөрөхөд ашигладаг арга техник юм. Gg
Бясалгалын хэлбэрийг жин хасах, эрүүл хооллоход ч ашиглаж болно.
Бие махбодь, оюун ухаанаа тайвшруулж сурахын тулд бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамт алга болно. Энэ нь таныг эрүүл саруул, сэтгэлийн амар амгалантай тулгарахын тулд илүү сайн мэдрэмж төрж, сэтгэл хангалуун байх болно. Хэдэн долоо хоногийн туршид тогтмол дасгал хийснээр илүү их ашиг тусыг хүртэнэ.
Бясалгал юу вэ?
Бясалгал нь тайван байдалд сууж, оюун ухаанаа цэвэрлэж, бодол санаагаа анхаарч, бусдынхаас чөлөөлөх явдал юм. Та "ooommm", эсвэл амьсгалах, тоолох, тарни гэх мэт дуу чимээнд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Олон бясалгалын техникүүдийн дунд түгээмэл утас нь оюун ухаан гадаргуу дээр ирдэг шинэ санаа бодлыг даган зогсдог.
Ер нь бясалгалын хичээлүүд үнэхээр урт байж чадах хэдий ч наад зах нь таваас доошгүй 20 эмх цэгцгүй минут зарцуулах шаардлагатай байдаг. Урт хугацааны бясалгалын хичээлүүд нь илүү их үр өгөөж авчрах хандлагатай байдаг ч урт хугацааны эхлэлийг удаан үргэлжлүүлэх нь хамгийн сайн арга юм.
Олон хүмүүс бясалгалын үе бүрт хэт урт хугацаагаар бясалгахыг оролдох эсвэл "төгс" бясалгахыг хичээвэл энэ нь сүрдүүлэг, айдас төрүүлж болох бөгөөд өдөр тутмын зуршилтай байхын тулд илүү төвөгтэй байдаг. Энэ зуршлыг бий болгохын тулд энэ зуршлыг илүү нарийн хувилбар болгон ашиглах нь илүү дээр юм.
Чимээгүй, хувийн нууцтай байх нь тустай, гэвч илүү туршлагатай бясалгагчид хаана ч бясалгал хийдэг. Бясалгалын олон бясалгагчид сүнслэг зүйлийг хавсрах боловч энэ нь бас иргэний дасгал байж болно. Үнэндээ бясалгал хийх буруу арга байхгүй.
Стрессийн менежментийг яаж бясалгах вэ?
Өдрийн туршид бид стрессийг мэдрэх үед бидний бие махбодийн эсрэг тэмцэх, гүйхэд бэлтгэдэг арга замаар автоматаар хариу үйлдэл хийдэг. Энэ бол таны биеийн хүчний ачаалал юм. Зарим тохиолдолд онцгой аюултай тохиолдолд энэ бие махбодийн хариу үйлдэл нь тустай. Гэсэн хэдий ч, иймэрхүү түрэмгий байдал нь бие махбодийн бүх хэсэгт биеийн гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Бясалгал нь бие махбодийн тайвшралын хариу үйлдлийг өдөөснөөр бие махбодод сөргөөр нөлөөлдөг эсрэг талын аргаар нөлөөлдөг.
Энэ нь биеийг тайвшруулж, бие засах, стрессийн биед учруулах шинэ сөрөг нөлөөг арилгахад тусалдаг. Энэ нь таны бие махбодийн стрессийн хариу үйлдэлийг өдөөж буй стрессээс үүдэлтэй бодлуудыг тайвшруулж оюун ухаан, биеэ тайвшруулж чадна. Бясалгал хийхэд шууд бие махбодын амралт илүү их байдаг, мэдээжийн хэрэг, энэ хоёр тунг тайвшруулах нь туйлын чухал ач холбогдолтой байдаг.
Бясалгал хийх илүү их ашиг нь байнгын дадлагатай болох урт хугацааны уян хатан чанар юм. Судалгаа нь бясалгал хийдэг хүмүүс тогтмол стресстэй байдлаасаа илүү амархан сэргэж, өдөр тутмын амьдралд тулгарч буй сорилтуудаас илүү стресс багатай стрессд хариу үйлдэл үзүүлэхэд нь өөрчлөлт оруулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Зарим нь бясалгалаас үүдэлтэй эерэг сэтгэлийн өсөлтөөс үүдэлтэй юм. Судалгаанаас үзэхэд эерэг сэтгэлгээтэй хүмүүсийг илүү ихээр стресст оруулдаг.
Бусад судалгаагаар стресстэй холбоотой урвалд орохыг багасгахтай холбоотой тогтмол бясалгагчдын тархины өөрчлөлт оржээ.
Сэтгэлийн бодлыг өөрчилснөөр суралцах дадал нь стрессийг багасгахад тусалдаг сөрөг сэтгэлгээний хэв маягт орох үед өөрийгөө дахин чиглүүлэхэд туслах болно. Бясалгал нь нэг энгийн үйл ажиллагаанд хэд хэдэн шийдлийг санал болгодог.
Бясалгалын илүү их ашиг тус
Бясалгалын ач тус их байдаг учраас бусад зүйлсийн дунд стрессийн хариу үйлдэлийг арилгаж, архаг стрессийн нөлөөнөөс хамгаалж чаддаг.
Бясалгал хийхдээ :
- Зүрхний цохилт, амьсгалыг удаашруулна.
- Цусны даралт хэвийн байна.
- Та хүчилтөрөгчийг илүү үр ашигтай хэрэглэдэг.
- Таны дархлаа функц сайжирна.
- Та хөлс багатай.
- Таны adrenal булчирхай бага кортизол үүсгэдэг .
- Таны оюун ухаан арай удаан байдаг.
- Таны оюун ухаан цэвэрхэн, бүтээлч байдал тань нэмэгддэг.
Сэтгэлийг байнга бясалгадаг хүмүүс тамхи татах, архи, мансууруулах бодис зэрэг амьдралын хэв маягийн хор хөнөөлийг арилгаж өгдөг. Тэд өдөржингөө эвдэхээс зайлсхийхээ больдог.
-
Энэ өвөрмөц стрессээс ангижрах аргыг цэвэрлэж, тайвшруулаарай
-
Эдгээр түргэн шуурхай тусламж үзүүлэх энгийн амьсгалын дасгалуудыг туршиж үзээрэй
Энэ нь олон хүнийг дотоод хүч чадлын газарт холбоход тусалдаг. Олон тооны судалгаагаар бясалгал нь стрессийг аль болох багасгах, уян хатан чанарыг бий болгоход чиглэсэн олон судалгаанаас харагдаж байна. Бясалгалын судалгаа харьцангуй шинэ боловч ирээдүйтэй байна.
Бусад стрессийг бууруулах аргуудаас хэрхэн бясалгах вэ?
- Зарим эм, ургамлын эмгэгүүдээс ялгаатай нь бясалгал нь гаж нөлөө багатай байдаг.
- Бие махбодийн хязгаарлалттай хүмүүс стрессийг тайвшруулах зорилгоор бие бялдар дасгал хийснээс илүү дадлага хийхэд хялбар байдаг. Түүнээс гадна тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.
- Мэргэжлийн тусламж авахаас ялгаатай нь бясалгал үнэгүй байдаг.
- Бясалгал хийхийн тулд бясалгалыг байнга хийдэг сахилга бат, тууштай байх хэрэгтэй. Зарим хүмүүс нь хэн нэгний туслалцаа авах эсвэл өөрсдөөсөө гадуур ямар нэг урам зориг авах арга барилаас илүү зуршилтай байх нь илүү хэцүү байдаг. (Хэрэв та эдгээр хүмүүсийн нэг бол бясалгалын бүлэг олох нь төгс шийдэл байж болно.)
- Зарим хүмүүс өдрийн бодлоосоо оюун санаагаа чөлөөлөхөд илүү хэцүү байдаг. Энэ нь тэмдэглэл гэх мэт эдгээр үйл явдлуудад анхаарлаа төвлөрүүлэх аргаас илүү хэцүү болгож болох юм.
Бясалгалын давуу ба сул тал
Богино хугацаанд стрессийг багасгах, урт хугацааны эрүүл мэндэд үнэ төлбөргүй, байнга бэлэн байдаг, гайхалтай үр дүнтэй байдаг тул бясалгал нь гайхамшигтай юм. Ашиг тусыг зөвхөн нэг сессээр мэдэрч болно.
Туршлагатай багш нь тустай байж болох боловч зайлшгүй шаардлагатай биш юм. Та номноос эсвэл бясалгалын эх сурвалжаас олон үр дүнтэй бясалгалын аргаас суралцаж болно. Эцэст нь, хэрэв та амьсгалаа, одоогийн мөч дээр, эсвэл нэг хэсэгтээ анхаарлаа хандуулбал, одоо бясалгаж болно.
Зарим хүмүүс заримдаа дадлага хийдэг, зарим хүмүүс үүнийг "эхнээс нь" авахад хэцүү байдаг. Бясалгал мөн бага зэрэг тэвчээр шаарддаг бөгөөд чөлөөт цагаараа бага зэрэг хүнд хэцүү байж болно (бага насны хүүхдээс маш бага хувийн нууцыг олж авдаг гэрийн бусад эхчүүд шиг). Гэсэн хэдий ч сурч, дадлага хийхэд шаардагдах цаг хугацаа, хүч чармайлт нь түүний өгч буй үр өгөөжийн хувьд үнэ цэнэтэй юм.
Бясалгалын тухай 4 зүйлийг анхаарах зүйлс
- Тогтмол хийгддэг практик нь урт удаан хугацааны туршлага юм. Энэ нь долоо хоногт нэг удаа 30 минутаас долоо хоногт зургаан удаа, долоо хоногт зургаан удаа бясалгал хийх нь илүү дээр юм гэсэн үг юм. Хуучин нь биеийнхээ стрессийн хариу үйлдэлийг долоо хоногт хэд хэдэн удаа тайвшруулж болох ба сүүлчийнх нь биеийг тайвшруулагч гүнзгий байдалд хүргэх болно, гэхдээ энэ нь зөвхөн стрессийн хариуг нэг удаа буцаана. Үүнээс гадна бясалгалын практикт байнга бясалгал хийдэг. Хэрэв бясалгахын тулд илүү урт хугацаа шаардагддаг бол та богино, өдөр тутмын бясалгалын дасгал хийдэг. Энэ өөрийгөө дарамт шахалтанд дарамт учруулахгүй байх магадлалтай.
- Тогтмол туршлага нь "төгс" практикаас илүү чухал зүйл юм. Энэ нь та ямар байр суурьтай байх талаар хэтэрхий их боддоггүй, сууж байхдаа ямар арга, сууж байх, хэзээ хичнээн удаан сууж байх, ямар ч үед сууж, бясалгах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үлдсэн хэсэг нь та эхлэхэд бэлэн болчихно, гэхдээ хэрэв та эдгээрийг эхлэх боломжтой болохын тулд эдгээр нарийн ширийн зүйлсийг хийх шаардлагатай гэж бодож байгаа бол эхлээд эхлэхэд илүү хэцүү байх болно. Ямар ч байсан бясалгал хийх "буруу" арга байхгүй. Ямар ч бясалгал тийм ч сайн биш юм.
- Хэрэв та оюун ухаанаа алдсан бол энэ нь сайн хэрэг. Зарим хүмүүс ялангуяа бясалгагч нар бясалгал хийхэд бэрхшээлтэй байдаг. Заримдаа бид "зөв" хийхийг хүсч буй занга, бидний оюун ухаан алдагдахад өөрсдийгөө бухимдуулдаг. Санаж явах зүйл бол хэрэв та энэ явдлыг анзаарах юм бол энэ нь сайн зүйл юм . Өөрийн бясалгалын (бясалгалын гол хэсэг, амьсгал, өнөөгийн мөч, эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэн сонгож байгаа болгондоо) бодлыг эргэцүүлэн бодож, дахин чиглүүлэх нь бясалгалын жинхэнэ цэг юм. Таны оюун ухаанаас зугтахаас сэргийлэх боломжгүй юм.
- Тэр ч байтугай удаан хугацааны бясалгалын эмч нар үүнийг сорилттой тулгардаг. Энэ нь гайхмаар зүйл болж магадгүй, гэхдээ олон жилийн турш бясалгаж байсан хүмүүс одоо ч гэсэн үлдэх нь хэцүү байдаг. Энэ нь хэн ч төгс болно. Энэ бол бясалгалын нэг хэсэг, тиймээс үүнийг бүү хий.
Бясалгалыг эхлүүлээрэй
Эдгээр гайхамшигтай ашиг тусыг хүртдэг олон бясалгалын хэлбэрүүд байдаг. Зарим хүмүүс бусдыг бодвол илүү дадлага хийхэд илүү таатай байх болно. Тиймээс тэднээс дээж авахыг оролдож, хамгийн сайн тохирох арга барилыг давтах гайхалтай санаа байна. Санах ёстой хамгийн чухал зүйл бол өдөрт хэдэн минутын турш бясалгал хийх, хичээл бүрийн наад зах нь таван минут сууж байхыг хичээдэг.
Хэрэв та бясалгал хийдэг бол сэтгэлийн хямралд ороогүй үед үүнийгээ тайвшруулах техникээр ашиглахад илүү хялбар болно. Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийдэггүйн адил үүнийг зөвхөн хэрэгцээтэй гэж бодож байгаа ч бясалгалыг бясалгах нь сайн зүйл биш юм. Анх удаа дарамтанд ордоггүй, Мэдээжийн хэрэг, та иймэрхүү мэдрэмжгүй цагийг олж чадахгүй.
Хэрэв та одоо хаана эхлэхээ мэдэхгүй бол амьсгалаа 5 минутын турш сонсоход анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд биеэ сул тавиад аятайхан сууж, амьсгалаа анзаар. Хэрэв та бусад зүйлсийн талаар бодож байгаа бол анхаарлаа хандуулаарай.
Өөр нэг энгийн стратеги бол амьсгалаа тоолох явдал юм. Амьсгалахдаа толгойдоо "нэг" гэж тоолж, дараа нь "хоёр" тоогоор амьсгалж байхдаа тоолно. Амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй, өөр санаа бодлоороо анхаарал болгоомжтой байхыг анзаарсан бол "нэг" дээрээ эхэл. (Зарим хүмүүс бясалгалын хялбар бясалгал хийснээс хялбархан дасгал хийснээр бусад хүмүүст илүү хүндрэлтэй байдаг.
Энд бясалгах арга барилыг түүвэрлэн авч үзье . Та эрж хайж буй тусламжаа олох болтугай.
Эх сурвалж:
Astin JA, Шапиро SL, Eisenberg DM, Forys KL. Оюун санааны бие махбодийн анагаах ухаан: Шинжлэх ухааны муж, Практик үйл ажиллагааны үр дагавар. Гэр бүлийн практикийн Америкийн Зөвлөлийн 2003 оны 3-р сар буюу 4-р сар. Бонадона, Рамита Доктор. Архаг өвчний тухай бясалгалын нөлөө. Сувилахуйн сувиллын практик . 2003 оны 11/12 сар.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Остафин BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA нар. Сэтгэл дундуур хүн амд бясалгал болон бодисын хэрэглээ. Донтуулдаг зан байдлын сэтгэл зүй . 2006 оны 9-р сарын 20.
Чан, Cecilia, бусад Салст кортизол дээр зүүн цэнгэгийн даралтыг удирдах нэг цагийн үр дүн. Стресс ба эрүүл мэнд . 2006 оны 2-р сарын 20.
Davidson, Richard, et. Аль. Бясалгалын улмаас үүссэн тархи болон дархлааны функцид өөрчлөлт оруулах. Сэтгэл судлалын анагаах ухаан , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Зен бясалгалд Саарал, зулзаган дээр үзүүлэх нөлөө. . Насжилтын Neurobiology . 2007 оны 7-р сарын 25.