Stress Management Techniques
Стрессд дарагдаж, ялангуяа стрессийг даван туулж чаддаггүй бол стрессийн менежментийн арга барилыг эрэлхийлж байдаг. Аз болоход бидний үзэл бодол, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд нь бидний мэдэрч байгаа зүйлд хэрхэн нөлөөлж, сөргөөр нөлөөлж буй байдалд томоохон өөрчлөлт авчирч чадна. Стрессийг даван туулах талаар тодорхой төлөвлөгөөтэй байх нь танд илүү их тулгарч, илүү үр дүнтэй арга хэмжээ авахад тус дөхөм болоход тусалж чадна, стрессээ тайлах, илүү тайван, үр дүнтэй байх болно.
Хамгийн чухал нь стрессийг янз бүрийн дарамттай даван туулах, богино хугацааны стрессээс сэргийлж, стрессийг багасгахын тулд тайван байдлыг мэдрэхийн тулд тайвширч, тайвширдаг.
Богино хугацааны стрессийг хэрхэн олох вэ?
Стрессд ороход физиологийн тайвшралыг тайвшруулж, стрессийн хариу урвалыг бууруулах хэрэгтэй . Энэ нь бие бялдраа тайвшруулах, сэтгэл хөдлөлийг бэхжүүлэх, стрессийн хариу үйлдэл хийх үед та өөртөө хүрэх боломжоос илүү өндөр түвшний арга барилаар асуудлыг шийдэхэд туслах болно.
Амьсгал дасгал гэх мэт үйл ажиллагаа нь тайван мэдрэмжийг сэргээхэд хурдан, үр дүнтэй ажиллана. Тиймээс та стрессийг удирдан зохицуулах алхмуудыг хийж чадна. Дараахь зарим богино хугацааны стресс арилгахыг зөвлөж байна:
- Амьсгалаа тоол . Энэ нь мини-бясалгалын хувьд хоёр дахин их болох бөгөөд хаана ч хэрэглэж болно. (Хэрэв боломжтой бол) суух тав тухтай газрыг олж, биеэ суллаж, гэдэс дотрыг амьсгалах үед мөрөн дээрээ амарч бай. Амьсгалж, "хоёр" амьсгалах үед "нэг" гэж тоолж үзээрэй. Дараа нь дараагийн амьсгалахдаа "гурав" гэж тоолно. Энэ нь одоогийн агшинд анхаарлаа төвлөрүүлж, бодол санаагаа дотогш оруулж, биеэ сул тавина.
- Жагсаалт гаргах . Ялангуяа талархалтай байгаа зүйлсээ жагсаан бич. Талархалыг мэдрэх хүмүүс ерөнхийдөө дарамт багатай байдаг. Өөрийнхөө анхаарлыг төвлөрүүлснээр өнөөдрийг хүртэл онцолж байгаа зүйлээс болж сэтгэлийн дарамтыг багасгаж, амьдралынхаа стрессийг зохицуулах нөөц бололцоог өөртөө сануулаарай.
- Явах. Хурдан алхаж явснаар та байгалийн үзэмж өөрчлөгдөж, нэгэн зэрэг дасгал хийж болно. Биеэ хөдөлгөж, анхаарлаа төвлөрүүлснээр сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хурдасгаж, оюун санааны шинэ түвшинд хүрэх боломжтой болно. Эдгээр зүйлс хоёулаа сэтгэлийн дарамт багатай байх болно.
Харьцангуй бага хугацаанд дарамт багатай гэж үздэг өөр олон аргууд байдаг. Эдгээр стратеги тус бүрийг танд тусламж хэрэгтэй үед танд ашиг тусаа өгөх болно. Гэхдээ туршилт тань танд хамгийн их тусалж чадах зүйлийг хэлэх болно.
Урт хугацааны стрессийг халамжлах зан төлөвийг бий болгох
Зарим зуршил нь стрессийг тэсвэрлэх чадварыг сайжруулж, нийт эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.
Жишээлбэл, дасгалжуулж , бясалгаж байгаа хүмүүс нь хүнд хэцүү сорилт бэрхшээлийг даван туулах нь бага байдаг.
Өдөр тутмын амьдралдаа эдгээрийн хамгийн багаар бодоход нэг дасгалаа хийх нь таны стрессийн талаар хариу өгөх удирдамжийг зохицуулах арга юм. Эдгээр уян хатан чанарыг дэмжих үйл ажиллагаа нь танд стрессийг багасгахад тусалж чадах төдийгүй ирээдүйн үйл ажиллагаа, өдөр тутмын амьдралд тань тулгарч буй дарамтыг багасгахад туслах болно.
- Бясалгал: Бясалгал хийдэг хүмүүс нэг юмуу хоёр удаа бясалгалд бясалгадаг хүмүүс хэдэн минутын дотор сэтгэлийн дарамт багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч бясалгалыг тогтмол хийдэг хүмүүс стрессийг даван туулах чадварыг бий болгодог бөгөөд энэ нь урт хугацаанд илүү их тусалдаг. Бясалгал нь таны сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, стрессээс анхаарлаа төвлөрүүлж, өөртөө өөрчлөлт оруулахад стрессийг багасгахад тусалдаг. Байнга бясалгахад бясалгал хийх нь бясалгалыг хийхэд илүү үр дүнтэй болоход хүргэдэг.
- Дасгал: Та дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодод сайн байдгийг та мэднэ. Гэхдээ дасгал нь стрессийн түвшинд эрүүл байдаг гэдгийг мартаж болно. Тогтмол дасгал нь стрессийг багасгахад нөлөөлдөг бөгөөд анхаарлыг дахин чиглүүлэх, сэтгэлийн дарамтаа тайлах, бусадтай нь харьцах ашигтай аргыг танд өгөх болно. (Хэрэв та ангид элссэн эсвэл дасгалын найз нөхөдтэй бол).
- Өөртөө анхаарал тавих нь : Таны биеийг анхаарал халамжлах нь таны олж мэдсэнээс илүү чухал зүйл юм. Нойр хоол идэх, эрүүл хооллолт идэх, өөрт чинь тохиромжгүй зүйлээс хол байх (өөрөөр хэлбэл хэт их архи шиг) өөрийгөө эрүүл байлгах нь эрүүл саруул , аз жаргалтай байхын тулд туслах болно. Нойр дутуу нь стрессийг улам дордуулж байгааг та анзаарахгүй байж болох юм. Хэрэв та элсэн чихэр хэтэрхий их идэж, хангалттай тэжээл агуулаагүй хоолны дэглэмийг идэж байгаа бол бүх зүйл илүү дарамттай байдаг гэдгийг ойлгохгүй байж магадгүй юм. Өөрийн биеэ анхаарал болгоомжтой байгаарай, ямар дарамтыг мэдэрч байгаагаа хараарай.
Тогтвортой байдлыг бий болгох урт хугацааны зуршлуудыг хадгалах замаар та үүнийг мэдрэхээсээ өмнө дарамтыг арилгаж чадна. Та нэг удаад нэгээс олон зуршлаа олж чаддаггүй, гэхдээ энэ нь зүгээр юм. Та илүү их зүйлийг нэмж чадна, тиймээс шинэ ердийн зуршлыг сонгож, амьдралдаа хэрэгжүүлэх хэрэгтэй. Дараа нь өөр нэгийг туршаад үзээрэй.
Сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн төвлөрүүлэх вэ гэдгийг мэдэх
Стресстэй тулгарах үед сэтгэлийн хөдөлгөөнөө багасгах арга техникийг төвлөрүүлэх нь танд тулгардаг хүнд хэцүү сорилтуудаас "багахан" авахад чинь туслах болно.
Сэтгэл хөдлөлийг даван туулах чадвар нь таны амьдралд тохиолдож буй асуудлын талаархи таны зовлонг багасгахад тус дөхөм болдог (гэхдээ бэрхшээлтэй асуудлын талаар ярихаас илүүтэй), гэхдээ энэ нь сэтгэл хөдлөлийн хувьд та сэтгэл хөдлөлгүй байдаг учраас дарамттай нөхцөлд илүү үр дүнтэй хариу үйлдэл үзүүлэх боломжийг олгодог. ; Хэрэв та сэтгэлийн хямралд орвол тайван, түвшнөөр тайвширч байвал илүү үр дүнтэй шийдэл авах боломжтой. Ийм байдлаар сэтгэл хөдлөлийг төвлөрүүлэх стратеги нь таны сөргөөр нөлөөлж буй ерөнхий стрессүүдийг хэрхэн даван туулах талаар мэдэхэд тусална.
Дараахь нь сэтгэл хөдлөлийг төвлөрүүлэх арга техникийг оролдож болно.
- Жорж: Тэдгээрийг боловсруулах арга замыг мэдрэх сөрөг сэтгэлийн тухай тэмдэглэлдээ бичиж, тэдгээрийг явуул. Эерэг сэтгэл хөдлөлийн талаар анхаарлаа хандуулаарай. Надад талархаж байгаа зүйлийнхээ талаар бичээрэй. Та зөвхөн энэ мөчийг илүү сайн мэдрэх болно, гэхдээ танд дараа дараагийн удаад хэрэгтэй байгаа зүйлсийнхээ талаар илүү сайн сэтгэгдэл төрүүлэх болно.
- Найзтай ярих: Заримдаа ярих, нийгмийн дэмжлэгийг мэдрэх гэдэг нь сэтгэлийн дарамт багатай байх хэрэгтэй. (Та сэтгэл санааны дэмжлэгийн зөв хэлбэрийг санал болгодог найздаа хандаарай.
- Хайр энэрэл нинжин сэтгэлийн бясалгал хийх : Энэ нь бусдад илүү ойртох, илүү эерэг сэтгэлгээг төлөвшүүлэхэд тань тусална.
Шийдэлтэй анхаарал хандуулахаас татгалзаарай
Хамгийн гол нь стрессийг үүсгэж буй асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэсэн шийдэл дээр анхаарлаа хандуулах замаар стрессийг хэрхэн даван туулах талаар шийдэх арга техникүүд нь гайхалтай биш юм. Таны амьдралд хил хязгаарыг бий болгох нь шийдэгдэхэд чиглэсэн стратегийн стратеги юм. Энэ нь таны стрессийг багасгахад тусалдаг.
Шийдэл-төвлөрүүлэх нь дарамтыг шууд довтолж, шууд бусаар тулгарч буй бэрхшээлүүдийг багасгах замаар сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулахад тусалдаг. Шийдэлд тулгуурласан даван туулах нь ихэвчлэн ямар асуудлуудтай тулгарч байгаагаас хамааран сэтгэл хөдлөлийг даван туулах чадвараас илүү нарийн мэргэжлийн арга барил шаарддаг.
- Стресстэй холбоотой шийдлийг чиглэсэн стратеги
Үг нь
Стрессийг тогтвортой байлгах нь түлхүүр юм. Нэг үе шатанд нэг жижиг өөрчлөлтийг хийх нь амьдралын хэв маягийг өөрчлөхөд хүргэж болно. Стрессийг даван туулах хамгийн үр дүнтэй арга замуудын нэг бол дарамттай амьдралын хэв маяг, оюун санааны илүү уян хатан байдлыг бий болгох энгийн алхмуудыг тогтвортой байлгах явдал юм.
Эх сурвалж:
> Люрер, Паул; Ноос, Роберт; Sime, Wesley. Stress Management of Principles and Practice, Third Edition. New York, New York: The Guilford Press.