Амьсгалсан хайрцаг: Энэ нь юу вэ, яагаад үүнийг туршиж үзэх ёстой вэ?
Хэдийгээр нэр хүндтэй нэртэй боловч амьсгалах хайрцаг нь стресс удирдах маш энгийн бөгөөд түгээмэл хэлбэр юм. Хэрэв та хөгжим сонсож, сонсохдоо амьсгалж, амьсгалыг олж чаддаг байсан бол эхний алхмуудыг хийсэн. Амьсгалах хайрцаг нь амьсгалж буй хэлбэр нь тодорхой хэмнэлийг дагаж байдаг бөгөөд энэ нь стрессийг багасгахад тус болно.
Шигтгээ Амьсгалах Ажилтай юу?
Дөрвөн квадрат амьсгалаар амьсгалах хайрцаг нь дөрвөн тоогоор амьсгалж, уушиг барьж, дөрвөн тоогоор амьсгалж, адил хурдтайгаар амьсгалж, уушигнаасаа агаарт автахаасаа өмнө дөрөв шинэ загвар.
Стресс менежментийн бусад хэлбэрүүдтэй харьцуулахад амьсгалах хайрцаг хэрхэн байдаг вэ?
Амьсгалсан хайрцаг нь дасгалын бие бялдрын ач тус, бясалгалын удаан хугацааны оюун ухаан, уян хатан үр өгөөжийг өгдөггүй, гэхдээ энэ нь стрессийг удирдах арга техник юм. Нэг зүйл бол суралцах, дадлага хийхэд маш энгийн зүйл юм. Түүнчлэн, энэ нь хаа сайгүй, хэзээ ч хамаагүй хэрэг болдог.
Та нар анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй бол анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаггүй, хэтэрхий их дасгал хийлгэж чадахгүй. Мөн та амьсгалж буй хайрцагыг зөвхөн нэг минутанд хоёр удаа хийж, тайвширч буй бие, тайван амгалан сэтгэлийн шууд ашиг тусыг мэдрэх эсвэл бясалгалын урт хугацааны ашиг тусыг нэмээд хэдэн минут, туршлагыг бясалгаж болно. стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, эерэг мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илүү ихийг мэдрэх болно.
Амьсгалын хайрцагны үр ашгийн судалгаа
Харамсалтай нь амьсгалын хайрцагт тусгайлан зориулсан судалгаа их байдаггүй, энэ нь харьцангуй шинэ техник юм. Гэсэн хэдий ч амьсгалын дасгалууд ерөнхийдөө хийгддэг бөгөөд амьсгалын дасгал хийдэг амьтдын дасгалын ангилал нь маш тохиромжтой байдаг.
Мөн нүдээр харах , бясалгалын судалгаа, амьсгалах хайрцагны практик нь хоёуланг нь хөнгөвчлөх боломжтой. Дүрслэлийг харахын тулд жишээлбэл, мөчлөг бүрт бөмбөлгөөр хөөрөгдөж, цутгаж байна гэж төсөөлөөрэй. Бясалгалын хувьд та дөрөв рүү тоолохын оронд давтахын тулд тарни нэмэх, бясалгалын болон бясалгалын ач тусыг хүртэх, трансцендент бясалгалын ач тусыг олж авах боломжтой. Амьсгалын хайрцагны үр дүнтэй байдлыг дэмжих зарим судалгааны үр дүнг энд дурдав:
- Трансцендент бясалгал болон сэтгэлийн хөдөлгөөнөөр стрессийн бясалгалын тухай бясалгалын өөр хэлбэрийн судалгаагаар бясалгал (тархинд суурилсан, сэтгэл санааны байдалд суурилсан) стресс, сэтгэлийн дарамт буурах, цусны даралтыг бууруулж, аз жаргалын мэдрэмж, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг сэтгэлийн хямрал. Энэ нь амьсгалах хайрцагны талаархи тусгай судалгаа биш боловч энэ нь 20 минутын турш дадлага хийлгэх үед амьсгалын хайрцагт хамаарна. Энэ нь бясалгалын байдалд ороход тань тусална.
- Гүн амьсгалын судалгаа хийх нь зөвхөн стрессийн менежментэд төдийгүй цусны даралтыг бууруулж, АГ-ийн хэмжээг багасгахад чухал ач холбогдолтой болохыг харуулж байна.
- Амьсгалах дасгал гэх мэт энгийн дасгалууд нь өдөр тутмын нөхцөл байдалд стрессийг багасгахад үр дүнтэй байдаг гэж үздэг. Заримдаа стрессийн менежментийн аргуудаас илүү их байдаг.
Стресс менежментийн талаархи амьсгалын дасгалын дасгал хийх
Амьсгалах хайрцаг нь дадлага хийхэд хэтэрхий энгийн байдаг. Өөрийнхөө биеийг тайвшруулж, дараах зүйлсийг хий:
- Уушигныхаа бүх агаарыг дөрөвний тоонд өг.
- Дөрвөн тоогоор уушигаа хоосон байлга.
- Дөрвөн тооны тооллого явуулах.
- Дөрвөн тоогоор уушигаа бүрэн байлга.
Тиймээ! Та үүнийг хэд хэдэн янзаар өөрчилж болно. Урьд нь дурьдсанчлан бясалгалыг бясалгалын хэлбэр болгон дөрвөн зүйлд тооцохын оронд тарни хэлж өгдөг. "Миссиссипп", эсвэл дөрвөн үгтэй зүйрлэл нь "Би маш тайван байна", "Би энд яг одоо", эсвэл "Омом" гэх дөрвөн зүйл ажиллах боломжтой.
Өөр нэг өөрчлөлт нь хайрцагны дөрвөн талыг шинэ өнгөөр, нөгөөг нь нөгөөгөөр нь дүрслэн харуулах, хайрцагыг өнгөт үзэгний дагуу хайж байгаа мэт дүрслэн харуулах, үүнийг нүдэнд харагдах дасгал болгодог. Таван минутын турш дасгал хийх нь стрессээс түргэн завсарлаж чадна. Гэхдээ 10-20 минутын туршид бясалгал хийвэл, энэ нь бясалгалын дээвэр доор орших бөгөөд илүү урт хугацааны ач тусыг авчирдаг.
Амьсгалсан хайрцаг, Амьсгалах гүнзгий апп-ууд
Амьсгалах хайрцаг эсвэл стрессийг тайвшруулах зорилгоор амьсгалах өөр бусад амьсгалын дасгал хийхэд танд туслах хэд хэдэн програм байдаг. Эдгээр аппликейшнуудын талаархи гайхалтай зүйл бол тэдний практик дээр харагдах элементийг нэмж болно. Хэрэв та харааны суралцагч бол эдгээр амьсгалын арга техникийг апп-оор дамжуулан тэдэнтэй холбож буй цэг рүү дадлага хийж болно. Дараа нь та апп-д туршиж үзсэн зүйлээ дүрсэлж чадахгүй байсан ч, шүршүүрт эсвэл жолоодох. Энэ нь олон хүмүүсийг техник арга барилаар сурч, илүү ихийг эдлэхэд илүү хялбар болгодог. Амьсгалын хайрцаг болон бусад төрлийн амьсгалын дасгалуудын шилдэг аппликейшнүүдийн заримыг энд оруулав:
- Шигтгээ Амьсгалах апп: Энэ нь Apple эсвэл Android төхөөрөмжийн хувьд татаж авч болох ба амьсгалах хайрцагны дасгалын талаар бодит ойлголттой болохын тулд танд есөн түвшний хэрэглээтэй бөгөөд таны өдөр тутмын ажлын нэг хэсэг болгодог. Апп нь бүтэн болон хэсэгчилсэн аудио сануулгуудыг багтаасан бөгөөд таны дасгалын түүхийг хянаж, стрессийг багасгах үйл ажиллагаанд хэр их цаг зарцуулж байгааг харж болно. Энэхүү аппликейшнийг бүтээгчид "Урсгалын төлөвт хүрэх хамгийн сайн хэрэгсэл" гэж үзсэн нь стресс менежмент, бүтээлч байдлын үүднээс гайхалтай ялгаа юм. Энэ саналыг хэн явуулсан нь тодорхойгүй байна.
- Амьсгалсан 2 Амархан : Энэ апп нь Apple болон PC-тэй хэрэглэгчидэд зориулсан бөгөөд олон төрлийн цаг хугацаагаар амьсгалах дасгал хийх боломжтой. Энэ нь АНУ-ын Батлан хамгаалах яамны Телевех, технологийн үндэсний институтээс боловсруулагдсан юм. Хүчтэй цэгүүдийн нэг нь таны стрессийн аль их эх үүсвэрийг тодорхойлоход тань туслах график шинж чанартай байдаг.
- Universal Breathing: Энэ нь iOS болон Android хэрэглэгчид бас боломжтой бөгөөд таны амьсгалж ажиллах янз бүрийн харааны дасгалуудтай. Тэд тань улам хүндэрч, амьсгалын дасгалуудтай илүү нарийн төвөгтэй ур чадвар олж авахад тань тусалдаг. Энэ нь сорилтыг хайрладаг хүмүүст онцгой тааламжтай бөгөөд дахин давтагдах мэдрэмжтэй апп-тай уйтгартай байж болох ч амьсгалын дасгал гэх мэт тайвшруулах арга техникийг ашиглахаас илүү үр дүнтэй байхыг хүсч болно.
Эх сурвалж:
> Brandani, Jeniffer Z .; Мизуно, Жулио; Ciolac, Emmanuel G .; Монтейро, Henrique L. (2017). Иогийн амьсгалын дасгалын даралт ихсэх нөлөө: Системчилсэн үнэлгээ. Клиникийн практикт хийсэн нэмэлт эмчилгээ, 28 38-46
> Холт, Адам. (2015). Дуртгахуйд суурилсан стресс ба Трансцендент бясалгал: Судалгааны одоогийн улс. Өвчтөнд төвлөрсөн судалгаа ба сэтгүүлүүдийн сэтгүүл, 2-р боть , 2-р зүйл, 64-68-р хуудас.
> Вилкинсон, Ламар; Бага хүү Buboltz, Walter C .; Seemann, Эрик. (2001). Туршилтыг хөнгөвчлөхөд зориулсан амьсгалын арга техникийг ашиглах. Удирдамж ба зөвлөгөө, Боть. 16 Дугаар 3, 76-81.