Өөр өөр аргаар анхаарлаа хандуул
Анхаарал татахуйн дасгал нь таны сэтгэл хөдлөл, бие бялдрын эрүүл мэнд, амьдралд тань холбоотой олон ашиг тусыг авчирдаг. Дуртгах нь стрессийн менежмент болон ерөнхий эрүүл мэндэд гайхалтай хэрэгсэл юм. Учир нь энэ нь бараг ямар ч үед ашиглаж болох бөгөөд үр дүнг хурдан авчирдаг. Өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал болгоомжтой байхын тулд жаахан бясалгал, сорилтын алдаа гарах боловч үр дүн нь хүчин чармайлт гаргахад сайнаар нөлөөлдөг.
Дуртгах нь өдөр тутмын стресс, хэтэрхий их сэтгэлийн хөөрөл, эсвэл хайхрамжгүй байдлаас үүдэлтэй сөрөг доош эргэлтээс татгалзаж чадна. Энэ нь стрессийг тэсвэрлэх чадварыг бий болгож чадна, ингэснээр та одоогийн стрессийг багасгахад тусална. Энэ нь стресс, амьдралын баяр баясгалан, харилцааны чанарыг өөрчилдөг. Дараах дасгалууд нь энгийн, хялбар бөгөөд өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал халамж тавих гүнзгий туршлагад хүргэж чадна.
Дуртгах дасгал №1: Бясалгал
Бясалгал нь өөрийн эрхэд олон ашиг авчирдаг бөгөөд олон зууны туршид анхаарал халамж тавихын тулд хамгийн түгээмэл, уламжлалт арга замуудын нэг болсон тул анхаарлын дасгалын жагсаалтыг тэргүүлж байна. Бясалгал практик дээр амар хялбар болдог боловч эхлэгчдэд хэцүү байх шаардлагагүй. Зүгээр л тохилог газар, саад тотгоргүй, оюун ухаанаа тайвшруулна.
Зүгээр л эхлэгчдэд зориулсан суурь бясалгалыг эхлүүлж, дараа нь өөр өөр бясалгалын арга техникийг судлах боломжтой.
Дуртгах дасгал №2: Гүн амьсгал
Үнэн зөв: сэтгэл хөдлөл нь амьсгалахад хялбар байдаг. Та өдөр тутмын үйл ажиллагаагаа явуулж байхдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Энэ нь бясалгах цаг гаргахгүй байгаа хүмүүст тохиромжтой юм.
Өөрийнхөө гэдэснээс илүү гэдэснээс амьсгалан, хамрынхаа турш амьсгалахыг хичээ. Амьсгалаа хэмнэх, хэмнэлээ төвлөрүүлэх, ялангуяа сэтгэлийн хямралд орсон үед тайвшруулах нөлөө үзүүлж, одоогийн мөч дээрээ үлдэх болно. Өдөржингөө амьсгалын дасгал хийж эхлэх.
Дуртгах дасгал №3: Хөгжим сонсох
Хөгжим сонсох нь олон ашиг тустай байдаг. Үнэндээ, хөгжим нь хөгжмийн эмчилгээ гэж нэрлэгддэг нэмэлт эмийн салбарт шинэ эмчилгээнд хэрэглэж байна. Хөгжим сонсох нь яагаад гайхалтай дасгал хийдэг вэ гэдэг нэг хэсэг юм. Та тайвшруулах шинэ мэдрэмж, сонгодог хөгжим, удаан хугацааны tempo хөгжимтэй тайзан дээр тоглохын тулд анхааралтай дасгал хийж, тэмдэглэл болгоны дуу чимээ, чичирхийлэл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хөгжим авчрах мэдрэмжүүд таны дотор сонсоход "яг одоо" болж байгаа бусад мэдрэхүйнүүд. Хэрэв өөр бодол толгойд чинь хүрэх юм бол та өөрөө мэдэрч байгаад баяр хүргэж, анхаарлаа хандуулаад одоогийн мэлмий болон сонсож буй хөгжимд анхаарлаа хандуулаарай.
Дуртгах дасгал №4: Цэвэрхэн байшин
"Цэвэршүүлэх байшин" гэсэн нэр томъёо нь жинхэнэ утгаараа (жинхэнэ байшингаа цэвэрлэх) мөн адил дүрстэй ("сэтгэл хөдлөлийн ачаа" -аас салах, танд үйлчлэхээ больсон зүйлсийг орхих ), хоёулаа маш их стресс тайвшруулагч болдог !
Учир нь тайвшруулагч нь хэд хэдэн далд зардлуудтай байдаг бөгөөд нарийн, гэхдээ ноцтой стресстэй байж болох тул цэвэрлэгээ хийх болон сэтгэл ханамжгүй болгох дасгал хийх нь удаан хугацааны ашиг тусыг авчирдаг.
Цэвэрлэгээ хийхэд анхаарлаа хандуулахын тулд эхлээд үүнийг эерэг үйл явдал, өөрийгөө ойлгох, стрессийг дасгал хийх дасгал хийх хэрэгтэй. Дараа нь, цэвэрлэснийхээ дараа хийж байгаа зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Та аяга таваг угаах үедээ дулаан, халуун устай савантай усыг мэдэр. Шатны талбайг хамарсан тоос сорогчийг чичиргээд мэдрэх болно. Та үүнийг угааж байхдаа угаалгын дулааныг эдэлнэ. хандивын уутанд хийснээр хэрэгцээгүй зүйлсээс зайлсхийх эрх чөлөөг мэдрэх.
Энэ нь жаахан тэнэг сонсогдож магадгүй, гэхдээ цэвэрлэгээ хийхэд анхаарал хандуулахаар хандах юм бол энэ нь нэг болж чадна. Та тэгшитгэлд дуу нэмэх боломжтой.
Дуртгах дасгал №5: Өөрийн бодлыг ажиглах
Олон стресстэй, завгүй хүмүүс оюун санаандаа байгаа бодлын хурдацтай урсгалыг төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг. Бясалгал хийж, бодлоороо довтлох санаа нь илүү их стресс үүсгэдэг! Хэрэв энэ нь тантай адил төстэй юм бол бодол санаагаа анхааралтай ажиглах дасгал нь танд зориулагдана. Толгой доторх дуу хоолойн эсрэг зогсохын оронд та тэдэнтэй ажиллахаас илүүтэй өөрсдийнхөө бодлыг "ажиглаж" байна. Тэднийг ажиглаад сэтгэлээ тайвшруулж, бодлууд нь стресс багасах болно. Хэрэв тийм биш бол тэдгээрийг бүгдийг нь боловсруулахын тулд тэмдэглэлээс ашиг олж болох бөгөөд ингэснээр тэдний эрчимийг бууруулж дахин оролдоно уу.
Дуртгах дасгал №6: Өөртөө бий болгох!
Одоо та ямар ч үйл ажиллагаа нь анхаарал болгоомжтой байх дасгал байж болно гэсэн санаа авч магадгүй, гэхдээ та зөв юм. Хөгжим сонсох, хөгжим сонсох , шоколад идэх , бусад олон үйл ажиллагааг "сэтгэл санааны үйл ажиллагаа" гэж үзэж болно. Энэ нь одоогийн агшинд анхаарлаа төвлөрүүлэх, бие махбодын мэдрэхүйг төвлөрүүлэх, хийдэг бүх зүйлдээ бүрэн дүүрэн байх, ирээдүйн бодол санааг зовоож, өнгөрсөн үеийн сэтгэлийн зовлонгоос зайлсхийх, зөвхөн хийж буй зүйлээ "тэнд" байлгах гэсэн үг юм. Энэ нь бясалгал эсвэл бясалгал хийхэд үнэхээр анхаарал тавьдаг өөр бясалгал хийхэд тусалдаг боловч та хийдэг аливаа зүйлд анхаарлаа хандуулж, өөрийгөө тайвшруулж, үйл явцад илүү үндэслэлтэй байдаг.
Эх сурвалж:
> Chiesa A, Serretti A. Эрчүүдэд стрессын менежментийн сэтгэл хөдлөл дээр тулгуурласан стресс бууруулах: хянах, мета-шинжилгээ хийх. Алтернатив болон нэмэлт анагаах ухааны сэтгүүл 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Эрүүл ухаант хүмүүст зориулсан сэтгэл санааны дэмжлэгт стресс бууруулах: Мета-анализ хийх. Psychosomatic Research сэтгүүл . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.