Үр өгөөмөр сэтгэлийн тайван байдлаас гаждаг
Бясалгалыг стрессийг зохицуулах эрүүл арга хэлбэрээр өргөнөөр зөвлөдөг. Энэ нь стресс, сэтгэлийн зовиурын шинж тэмдгийг багасгах, толгой өвдөх зэрэг гомдол, өвчний дархлааг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та бясалгалын эрүүл мэндийн ач холбогдлын талаар илүү ихийг уншвал та амьдралынхаа хэсэг болгох илүү их хүсэл эрмэлзэлтэй байх болно.
Бясалгалын үндэс
Бясалгалыг олон янзаар хийж болно. Хэдийгээр олон тооны бясалгалын техникүүд байдаг боловч нийтлэг урсгал нь бараг бүх бясалгалын аргуудаар дамждаг:
- Чимээгүй оюун ухаан: Бясалгалын үед таны сэтгэхүй ухаан тайван болно. Та амьдралынхаа стрессийн асуудлууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, амьдралынхаа сөрөг асуудлууд дээр анхаарал төвлөрүүлж, эдгээр асуудлыг шийдэж чаддаггүй. Чи толгой дээрээ байгаа дуу хоолойг чимээгүй болго. Жишээ нь, одоо юу ч бодохоо боль. (Зүгээрээ, би хүлээх болно.) Хэрэв та сэтгэлээ тайвшируулахгүй бол бодол санаа нь мөлхөхийн өмнө удаан хугацаа шаардагдахгүй байх байсан.
- Өнөө үед байх: Өнгөрсөн буюу ирээдүй дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд бясалгалын бараг бүх практикууд яг одоо анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь мөч тутам мэдрэгдэж, үүнийг зөвшөөрөх, дараагийн үе шатанд хүрэх явдал юм. Энэ нь бас ихэнхдээ бидний ихэнх амьдралыг ирээдүй рүүгээ эргэцүүлэн бодож, өнгөрсөн үедээ дуртай, нөхөн сэргээх дадлага болдог.
- Өөрчлөгдсөн ухамсрын байдал: Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, одоо цагт тайван оюун ухааныг хадгалж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал ухамсрын түвшин өөрчлөгдөж, унтах төлөв байдалд ордоггүй ч таны дундаж сэрээх төлөв биш юм. Бясалгал нь аз жаргал, эерэг сэтгэлгээ, сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой тархины үйл ажиллагаанд тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг бөгөөд зарим судалгаанаас үзэхэд байнгын практик нь эдгээр салбарт эерэг өөрчлөлтүүдийг авчирдаг болохыг харуулж байна.
Бясалгалын арга
Судлаачид ерєнхийдєє бясалгалын арга техникийг хоёр єєр тєрлийн ангилалд хуваана. Концентрацийн аргаууд нь ердийнхөөсөө өөр зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг: лаагийн дөл, жингийн дуу, эсвэл тодорхой тарни . Нөгөө талаас баяжмал биш бясалгалын бясалгал нь өргөн хүрээтэй анхаарал төвлөрөлтэй байж болно: орчин тойрон дахь дуу чимээ, дотоод бие махбодын байдал, амьсгалах чадвар зэрэг орно. Эдгээр аргуудтай давхцаж болно. Бясалгалын нэг арга нь баяжмал болон баяжуулалтгүй байж болно.
Бясалгал хийх олон янзын арга байдаг. Бясалгалын хэд хэдэн категорийг энд авч үзье. Ингэснээр та гол үндсэн сонголтууд, тэдгээр нь хоорондоо хэрхэн ялгаатай болохыг ойлгох болно. Энэ нь бүрэн төгс биш жагсаалт боловч энэ нь танд зарим санаа өгч чадна.
- Үндсэн бясалгалын аргууд: Энэ нь тав тухтай байр сууриа бэхжүүлэн, санаа бодлыг тайвшруулахыг оролддог. Хэрэв та үүнийг дадлага хийдэггүй бол үүнийг хийх нь үргэлж хялбар биш юм. Гэхдээ эхлүүлэх хамгийн сайн арга бол өөрийгөө "бодол санааг ажиглагч" хэмээн бодох нь таны толгой дахь ярьсан дуу хоолойг анзаарч, харин түүнийг оролцуулахгүй байхыг анзаарах явдал юм. Оюун санаанд бодол санаа төрж, зүгээр л яваг. Энэ бол үндсэн санаа. ( Үндсэн бясалгалын талаар илүү ихийг)
- Бясалгалын бясалгалын арга техник: Энэ аргаар та ямар нэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, харин энэ талаархи бодлоо хуваалцахгүй байх. Та хөшөө шиг харагдах зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно; далай тэнгисийн долгионыг хэмжих багажийн нэгэн адил сонсголын ямар нэг зүйл; Таны амьсгалахтай адил ямар нэгэн зүйл байнга байдаг; эсвэл "болзолгүй энэрэнгүй" гэх мэт энгийн үзэл баримтлал. Зарим хүмүүс үүнийг юу ч хийхэд төвлөрөхөөс илүү амар гэж боддог. Гэвч энэ санаа нь өнөө үед яг адилхан хэвээр байгаа бөгөөд таны ухамсрын сэтгэгдлээс байнга эргэцүүлэн бодож, өөрийгөө ухамсартай байдалд шилжүүлэх боломжийг олгодог.
- Үйлд чиглэсэн бясалгалын арга: Энэ хэлбэрийн бясалгалаар та давтагдах үйл ажиллагаа, эсвэл "бүсэд" олж аваад, "урсгалын урсгал" олж авч болно. Дахин хэлэхэд, энэ нь оюун ухааныг өөрчилдөг бөгөөд таны тархийг өөрчлөх боломжийг олгодог. Талбай цэцэрлэгжүүлэлт , урлагийн бүтээл хийх , эсвэл йогоор хичээллэх зэрэг үйл ажиллагаа бүгд бясалгалын үр дүнтэй хэлбэр байж болно. (Зааварчилгааны талаар Бясалгалыг үзнэ үү.)
- Дуртгахуйн аргууд: Дуртгах нь бясалгалын хэлбэр байж болох бөгөөд энэ нь идэвхтэй хөдөлгөөнт бясалгал шиг бясалгал шиг биш юм. Энэ нь зүгээр л ирээдүй эсвэл өнгөрсөн үеийн тухай бодохоос илүүтэйгээр одоогийн мѳн цагт үлдэхийг л оролдож байв. (Дахин хэлэхэд, энэ нь арай илүү хэцүү юм!) Таны биед мэдрэх мэдрэмжүүд дээр анхаарал төвлөрүүлэх нь "одоо болтол байх" нэг арга юм; сэтгэл хөдлөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тэднийг бие махбоддоо мэдрэхэд хаана (тэднийг яагаад мэдрэхээ мэдэхгүй , гэхдээ үүнийг мэдрэх мэдрэмж гэж үздэг) өөр нэг юм. (Дэлгэрэнгүйг Дуртгахуйг унших)
- Сүнслэг бясалгал: Бясалгал нь мөн сүнслэг дадлага байж болно. (Энэ нь ямар ч шашинд онцгой биш, харин сүнслэг туршлага болгон ашигладаг байх албагүй). Олон хүмүүс бясалгал нь зөвхөн Бурханы ярьдаг хэлбэр гэж залбирах хэлбэр юм сонсох. Зөв, оюун ухаан нам гүм байх үед олон хүн "удирдамж" эсвэл дотоод мэргэн ухааныг мэдэрч, энэ зорилгын төлөө бясалгал хийдэг. Та хариулт иртэл ганц асуултаар бясалгаж болно (хэдийгээр зарим нь таны бодол санааг хэтэрхий их татдаг гэж хэлж болно), эсвэл оюун ухаанаа цэвэрлэж бясалгах, тэр өдөр ямар ч зүйлийг хүлээж ав.
Ямар ч бясалгалын аргыг хэрэглэж байгаа бол боломжит ашиг тус нь тодорхой, олон тооны байдаг бөгөөд энэ нь стрессийн менежментийн хамгийн түгээмэл аргуудын нэг юм.
Эх сурвалж:
Astin JA, Шапиро SL, Eisenberg DM, Forys KL. Оюун санааны бие махбодийн анагаах ухаан: Шинжлэх ухааны муж, Практик үйл ажиллагааны үр дагавар. 2003 оны 3-р сар, 4-р сар.
Davidson, Richard, et. Аль. Бясалгалын улмаас үүссэн тархи болон дархлааны функцид өөрчлөлт оруулах. Сэтгэл судлалын анагаах ухаан , 2003.
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Петерсон LG, Fletcher KE, Pbert L, Lenderking WR, Santorelli SF. Бодит эмгэгийн эмчилгээнд Бясалгалын Бодит Стрессийг бууруулах хөтөлбөрийн үр нөлөө. Америкийн сэтгэцийн сэтгүүл , 1992 оны 6-р сар.