1 - Стресс бууруулах # 1: Амьсгалаа ашиглан таны физиологийг тайвшруулна
Би "Би стрессийг багасгахын тулд ганцхан зүйл хийвэл хамгийн сайн зүйл юу байх вэ? Энэ бол асар их асуулт юм. Яагаад гэвэл хүн бүр богино хугацаанд, хандлага, амьдралын хэв маягийн шинэчлэлийг хийх цаг хугацаа, эрч хүчийг, ялангуяа хамгийн стресстэй үед (стрессийн менежменттэй холбоотой хариултыг хайж эхлэх үед) . "Стрессийн хамгийн сайн бууруулагч" асуулт нь стрессийн менежментийн зүрхэнд нөлөөлдөг: "Зүгээр л нэг зүйлийг өөрчлөх замаар стрессийг үр дүнтэйгээр багасгах боломжтой юу?"
Энэ нь боломжтой гэдгийг мэдэхэд баяртай байх болно. Таны стрессийн төвшинд нөлөөлж болохуйц хэд хэдэн энгийн, бие даасан стресс багасгагч оролдлого бий. Дараах таван стратеги нь стресс, ялангуяа архаг стресс , маш их хор хөнөөлтэй зүйлүүдийг багасгахад туслах болно. Би та бүхнийг стрессийг өдөөн хатгасан энэ бүдүүвчний аль нэгийг стрессд автахаас буцаан татаж авахыг урьж байна. (Та бүгдийг нэг дор хийж дуусгахын тулд стрессийг багасгах стратегийг үргэлжлүүлэн хийж болно, гэхдээ одоо бүгдийг хийх шаардлагагүй гэж бодож байна-нэг стресс багасгагч хангалттай байна.)
Stress Reducer # 1: Амьсгалаа ашиглан таны физиологийг тайвшруулна
Амьсгал стрессээс амьсгалах нь миний цорын ганц стресс бууруулах зөвлөмж юм. Учир нь энэ нь ямар ч цагт, хаана ч байсан хэн нэгэнтэй түргэн шуурхай, амархан ашиглах боломжтой юм. Стресстэй нөхцөл байдлын дунд стресст орох амьсгалыг та ашиглаж болох бөгөөд ингэснээр та стрессийн хариу үйлдлийг буцааж, стресстэй нөхцөл байдлыг бүхэлд нь өөрчилнө. Та бас сэтгэлийн дарамттай байгааг мэдээд, өөрийн биеийг тэр даруй, тайван байлгахын тулд амьсгал дасгал хийж болно. Амьсгалах дасгалууд нь дараахь нэмэлт шалтгаануудын хувьд стрессийн агшилтыг агуулдаг.
- Архаг Stress Relief: Амьсгалын дасгал нь архаг стрессийн нөлөөг багасгаж чаддаг. Архаг стрессийн аюул занал нь байнга гал түймэрт байдаг, байнга өдөөгддөг стрессийн хариу үйлдэл юм. Амьсгалах дасгалууд нь биеийг тайвшруулах хариу үйлдэлтэй тэнцвэржүүлдэг.
- Clearer Thinking: Стрессийн хариу үйлдэл гарсан үед таны биеийн зарим стрессийн хариу үйлдэлд тулгуурласан өөрчлөлтүүд тодорхой бодоход хэцүү болдог. Хэрэв та тодорхойгүй байвал илүү стрессийг үүсгэдэг алдаануудыг алдах эсвэл стрессийг хөнгөвчлөх бүтээлч шийдлийг олж чадахгүй бол нэмэлт стрессийг үүсгэж болно.
- Доод түвшний стресс: Хэрэв та аль хэдийн стресст орвол илүү сэтгэлийн дарамттай байх болно. Амьсгал дасгалыг стрессийг багасгахад ашиглах нь ерөнхийдөө бага зэрэг стрессийг мэдэрч, улмаар ирээдүйд стрессийг багасгадаг.
Амьсгал дасгал хийж эхлэх нь энд байна.
2 - Дасгалыг дарамттай болгох
Stress Reducer # 2: Дасгал
Дасгал бол гайхалтай сэтгэл хөдлөлийн бууруулагч, ерөнхий эрүүл мэндийн өргөгч юм. Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ доош нь байлгаж, урт наслалтаа дээшлүүлэхэд тусалж чадна, гэхдээ цөөн хэдэн шалтгаанаар хүнд дарамтыг бууруулах нь:
- Гадагшаа: Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн дарамт, стресст оруулдаг. Хэрвээ та хучилттай замыг сайн гудамжаар цохиж, эсвэл тулааны урлагт хичээллэхгүй бол илүү сайн дасгал хийх нь гэртээ дэрээ дэрлээд байвал илүү үр дүнтэй болно. бүх бие нь сэтгэл санааны хямралыг сулруулдаг.
- Сэтгэл хөдлөл: Дасгал хөдөлгөөн нь дарамтыг хөнгөвчлөхөд илүү төвөгтэй, илүү хямралд хүргэдэг орчинд (байгаль, эргэлтийн зэрэг, хүрээлэн буй орчинд сөрөг нөлөө үзүүлэхийг хүсдэг хүрээлэгч) хүрээлэн буй орчинд сөргөөр нөлөөлөх арга хэрэгсэл болж чадна. Сэтгэлийн дарамтаас зайлсхийж чадвал таны сэтгэлийн хөдөлгөөнийг гайхамшигтай хийх болно!
- Байгалийн өндөр: Дасгал дасгал нь мөн эндорфинуудыг чөлөөлж өгдөг. Биеийн доторх физиологийн холимогийг өөрчилснөөр стрессийн бүх мэдрэмжийг өөрчилж чадна.
- Урт хугацааны дарамтыг хөнгөвчлөх: дасгал хөдөлгөөн нь удаан хугацааны туршид стрессийг багасгахад хүргэдэг.
Үүнийг дасгал хөдөлгөөнийг стрессээс хамгаалж эхлэхэд ашиглах талаархи санаануудыг үзнэ үү.
3 - Талархал, сэтгэл ханамжаар таны хэтийн төлөвийг өөрчил
Stress Reducer # 3: Талархал, сэтгэл ханамжаар таны хэтийн төлөвийг өөрчил
Судалгаагаар өөдрөг үзэлтүүд эхлээд дуусгавар болжээ. Зөвхөн сайн зүйлтэй хүмүүст тохиолддог төдийгүй илүү өөдрөг үзэлтэй хүмүүс өөдрөг үзэлтнүүдэд сэтгэлийн дарамт үзүүлдэг ижил стрессүүдийг мэдрэх төдийгүй бага стрессийг мэдрэх хандлагатай байдаг. Энэхүү өөдрөг бодлогийн загварыг хүч чадлын стресс багасгахад хүргэдэг өөдрөг үзлийн бусад үр ашиг байдаг:
- Эрүүл мэнд: Optimists эрүүл саруул хэвээр байж өвдөх магадлал бага байдаг. Энэ нь дарамт багасах нь дарамттай холбоотой байж магадгүй юм. Эсвэл энэ нь идэвхтэй байх хандлагатай (мөн биедээ илүү анхаарал халамж тавих хандлагатай байдаг) холбоотой байж болох юм.
- Хэтийн төлөв: Optimists нь өөр өөр зүйлүүдийг харж байдаг тул стрессд бага хариу үйлдэл үзүүлдэг. Ямар нэг стресстэй нөхцөл байдал нь ямар нэгэн аюул заналхийлэл, эсвэл сорилт гэж үздэг эсэх нь тодорхой нэг хүчин зүйл юм. Аюул занал нь бидний стрессийн хариу үйлдлүүдийг өдөөж, бүтээлч байдал буурч, илүү их хурцадмал байдлыг бий болгодог. Саад бэрхшээлүүд нь бидний бүтээлч асуудлыг шийдэх чадвар болон бидний сэдэлтэй холбоотой байдаг. Сэтгэлийн дарамтууд нь стресстүүдийг сорилт гэж үзнэ.
- Амжилт: Optimism-г сэтгэл гутралынхан харамсалтай нь алдаа дутагдлыг хардаг боломжуудыг олж хардаг. Ингэснээр тэд илүү найдвартай, стрессгүй, эерэг болж хувирдаг.
- Өөрчлөлтүүд: Optimists нь өөрчлөлт хийх боломжтой гэдэгтээ итгэх магадлал ихтэй байдаг тул илүү ихийг туршиж үзээд, илүү их өөрчлөлтүүдийг хийж, илүү олон сорилтуудыг даван туулж байна. Энэ бол тэдний амжилтын гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Иймээс та өөдрөг үзэлтэй болж, бусад стрессийг багасгах дасгалуудыг илүү хялбар хийх боломжтой болно.
Өөдрөг үзлийн шинж чанаруудын талаар илүү ихийг уншаад, илүү өөдрөг үзэлтэй болох арга замыг олох.
4 - Бясалгалыг тогтмол хий
Стресс бууруулагч # 4: Бясалгалыг тогтмол хий
Бид зүгээр л бясалгалын гайхамшигтай ач холбогдлыг сурч эхэлж байна, гэхдээ энэ нь хүчирхэг стресстэй нэгэн хүч гэдгийг бид мэднэ. Хэдэн минутын туршид бясалгах нь таныг илүү тайван, одоогийн байдалд тайвшруулж, стрессийн хариу үйлдэл нь стрессийн өмнөх түвшинд эргэж орно. Бясалгал хийдэг хүмүүс байнга илүү үр өгөөжтэй байдаг, гэхдээ үүгээр хязгаарлагдахгүй.
- Хэтийн төлөв: Бясалгах хүмүүс байнга өөрсдийгөө нам гүмхэн хэсгээрээ сайн мэддэг болж, өнөө үед анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд тулгарч буй сорилтууд дээр анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд тэдний хэтийн төлөвийг шилжүүлэхэд илүү чадварлаг болж чаддаг. Хүмүүс ирээдүйн талаар санаа зовохоо больж, юу болохоос эмээхийг зогсооход тэд илүү бүтээлч шийдэл, итгэл үнэмшилтэй байдлаас биш хүчтэй хүч чадлаараа ажиллаж чаддаг учраас тэднийг илүү сайн шийдэж чадна.
- Стресс урвалыг багасгах: Байнга бясалгал хийдэг хүмүүсийг судалж үзэхэд тархины урвалд идэвхитэй өөрчлөлт, стрессийн хариу үйлдэл нь байнгын бясалгалын ажилтнууд тэдний стрессийг багасгадаг. Энэ нь энэ стресс багасгахад маш чухал нөлөө үзүүлдэг - бясалгал нь энэ үед сэтгэлийн дарамтыг бууруулдаг, ирээдүйд ч гэсэн багасдаг.
- Бусад ашиг хонжоо олох хосгүй бясалгал : Бясалгал нь биеийн болон сэтгэл зүйн бусад олон ач тусыг авчирдаг. Бясалгалын ач холбогдлын тухай илүү дэлгэрэнгүй жагсаалтыг энэ өгүүллийг үзнэ үү.
Бясалгалын стрессийг багасгахын давуу талыг ашиглахын тулд та зөвхөн суух цөөн хэдэн тасралтгүй минут хэрэгтэй. Бясалгалын энэ аргын жагсаалт нь таныг эхлэхэд тусална.
5 - Гол даралтыг багасгасан
Stress Reducer # 5: Та юу чадахаа багасга
Заримдаа бидний стрессийн ихэнхи хувь нь бидний амьдралын нэг нөхцөл байдлаас үүсдэг бөгөөд энэ нь архаг стресс үүсгэдэг. Энэ нь хүнд хэцүү ажил, аз жаргалтай харьцаа, хэтэрхий их ачаалалтай хуваарь, эсвэл стрессийг үргэлжлүүлдэг. Та мөн адил нөхцөл байдлыг онцолж байна уу? Энэ нь онцгой нөхцөл байдалд тохируулан засч залруулах хүчтэй стратеги байж болох бөгөөд таны амьдралд тохиолдож буй стрессийн түвшинг зогсооно. Дараах эх сурвалжууд нь архаг стрессээр өдөөгддөг нөхцөлүүдэд туслах болно:
- Ажлын сэтгэл ханамж : Ажилд стресс нь амьдралын хэв маягийн дарамтаас ихээхэн шалтгаалдаг тул ажил дээрээ маш их цаг зарцуулдаг, ажлын байран дээр сөрөг тал нь биднийг гэртээ эргэж ирэх үед сэтгэлийн зовлонтой байдалд оруулж, өглөө босох. Энэ бол амьдрах арга биш юм! Ажлын стрессийн талаар илүү дэлгэрэнгүйг уншина уу.
- Харилцааны стресс : Бидний харилцаа бол бидний амьдралын хамгийн том дэмжлэг, утга учиртай байж болох ч хамгийн том стресст хүргэж болно. Хэрэв та аз жаргалтай гэрлэлтээ цуцлуулсан эсвэл өөр бусад харилцаанууд зөрчилдөж байгаа бол энэ нь таны амьдралын туршлагыг өөрчилнө. Амьдралдаа стресстэй холбоотой харилцааг өөрчлөх, эсвэл арилгаж , тэдгээрийг эвлэрүүлэх, дэмждэг хүмүүсийг орлуулах нь стресс бууруулах стратегийн чухал үнэ цэнэ юм. Энэ нь бага зэрэг ажил шаарддаг, гэхдээ төлбөр нь асар их юм. Ярилцах харилцааны зарим чадварууд энд байна.
- Хэтэрхий завгүй : Бидний олонх нь хүсч байгаагаас илүү их завгүй байдаг. Хэдийгээр бид хэтэрхий завгүй байгаа ч сэтгэлийн дарамттай үйл ажиллагаануудтай байсан ч сэтгэл хөдлөлгүй болно. Хэрэв та аль хэдийн завгүй хуваарьтай бол яаралтай эсвэл гэнэтийн нэмэлт шаардлага гарч ирвэл, зүйлүүд маш их хурдан болно. Хэрэв та амьдралынхаа туршид даван туулах чадвартай бол амьдралаа тайвшруулж, тайвшруулах, стрессийг тайвшруулахын тулд зарим үйл ажиллагаанаасаа хасах цаг болжээ. Амьдралын шинэ төлөвлөгөөг бий болгох зарим стратегиуд энд байна.
6 - Стресс бууруулах ажилтнуудын судалгаа
Энэ сэдэвт стресс бууруулах талаар дараахь судалгааг ашигласан. Стрессийн талаархи сүүлийн үеийн судалгаануудаас гадна илүү их нөөцтэй холбоотой холбоосыг дарж доош гүйлгэнэ үү.
Эх сурвалж:
Adler MG, Fagley NS. Талархал: Амьжиргааны түвшинг тодорхойлох, субьектив чанарыг тодорхойлдог хувь хүний ялгаатай байдал. Хувь хүний сэтгүүл 2005 оны 2-р сар.
Astin JA, Шапиро SL, Eisenberg DM, Forys KL. Оюун санааны бие махбодийн анагаах ухаан: Шинжлэх ухааны муж, Практик үйл ажиллагааны үр дагавар. Гэр бүлийн практикийн Америкийн Зөвлөлийн 2003 оны 3-р сар буюу 4-р сар. Бонадона, Рамита Доктор. Архаг өвчний тухай бясалгалын нөлөө. Сувилахуйн сувиллын практик. 2003 оны 11/12 сар.
Emmons RA, McCullough ME. Адислалыг тоолох нь Versus Burdens: Өдөр тутмын амьдралд талархал, үр дүнгийн сайн сайхан байдлын туршилтын судалгаа. Хувь хүний болон нийгмийн сэтгэлзүйн сэтгүүл 2003 оны 2-р сар.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Физик идэвхжил нь адренал болон зүрх судасны урвалд нөлөөлдөг. Psychoneuroendocrinology. 2008 оны 10 дугаар сарын 13.
Аз жаргалын судалгаа
Та амьдралдаа илүү бат бөх аз жаргалыг судалгаагаар батлагдсан стратегитай хэрхэн хуваалцахаа бодож үзсэн үү? Үнэнийг хэлэхэд аз жаргал, стрессийн талаар юу гэж хэлдэг вэ? Аз жаргал ба стресс судлах талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Стресс ба эрүүл мэндийн судалгаа
Стресс нь эрүүл мэндэд ноцтой нөлөө үзүүлдэг бөгөөд судалгааны үр дүн танд яг хэрхэн харагдана. Стресс, эрүүл мэндийн талаарх олон тооны судалгаа шинжилгээний мэргэн ухааны талаар уншина уу.