Зөвхөн 20 минутын турш дарамт шахалтыг багасгахын тулд түргэвчилсэн үйлдэл ба тэсвэртэй байдал
Стрессийн менежментийн зорилго нь стрессийн сөрөг нөлөөллийг багасгахад оршино. Үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болох бөгөөд хамгийн үр дүнтэй стратеги нь олон өнцгөөс нь стрессд хүрэх явдал юм. Энэ нь дараахь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал юм.
Стрессийн менежмент нь нэг хэмжигдхүүнгүй-бүх зүйл биш
Стрессийн менежментийн арга барил гэж байхгүй.
Өөр өөр стратеги нь хүн бүртэй өвөрмөц арга замаар төдийгүй бүх стратеги нь бүх нөхцөл байдалд хэрэглэгдэхгүй. Жишээлбэл, йог нь стрессээс хамгаалагчийн хүч чадал юм. Гэхдээ хөдөлгөөнд стрессийг багасгахын тулд машинд йогоор оролдох нь практик биш юм. Үүнээс гадна, физик хязгаарлалттай хүмүүс зарим нэг йогийн хийцийг хийж чадахгүй байж болно. Технологи нь нөхцөл байдал, хүнтэй таарах хэрэгтэй.
Зарим стресст орсон хүмүүс илүү сайн ажиллаж чаддаг
Үүний нэгэн адил амьсгалын дасгал нь бие махбодийн стрессийг тайвшруулахад үр дүнтэй байдаг ч амьсгалын дасгал нь дангаараа стресс эсвэл сэтгэл санааны зэрэг бусад аргуудтай хослуулах үед нийгмийн стресс эсвэл шатахууны хувьд үр дүнтэй байдаггүй. Хөгжим, дасгал, үнэрт үнэрт, халуун банн , цэвэрлэгээ, дуу хөгжим , явган аялал, бясалгал , амьсгал дасгал, үзүүлэнг хамтад нь хослуулах үед илүү сайн ажилладаг.
Түргэн даралтыг зөөлрүүлэгч
Зарим стресс тайвшруулагч нь амьсгалын дасгал гэх мэт хурдан ажиллагаатай байдаг бөгөөд минутын турш тайвширч тайвшрахад тусална. Зарим нотолгоо нь хурдан бясалгал эсвэл цөөн хэдэн минутын дасгал нь биеийн стресс хариуг тайвшруулж, тайван байдалдаа хүргэж өгөх болно. Энэ нь маш чухал бөгөөд тайван байх үед стресстэй үед өөрөөр ажиллах боломжтой.
Стрессийн хариу үйлдэл гарсан үед та үүнийг илүү анхаарч, тэмцэж, ажиллуулахад бэлтгэлтэй байх нөхцөл байдалд байна. Энэ байдал нь бие махбодийн халдлагад сайнаар тохируулагдсан, гэхдээ бидний өмнө тулгардаг нийгмийн болон сэтгэлзүйн дарамтуудын төрлүүдэд ч биш, харин босс нь тааламжтай байх ёстой, хүүхэд тайвшруулах хэрэгтэй, хугацаа Энэ нь үе тэнгийнхэн эсвэл үнэлгээчдийн анхаарлыг татахын тулд хангалттай хэмжээнд хүрэх шаардлагатай байна. Тиймээс түргэвчилсэн стрессийн регресс нь илүү тайван байдалд хүрч чадна, тэд хурдан ажиллах боломжтой болно. Дараа нь цаашаа явж, үлдсэнийг нь асарч болно.
Түргэн ачаалал багасгах нь бусад аргаар дутагдалтай байдаг. Тэд стрессийг даван туулах чадвартай, эсвэл тулгардаг сорилт бэрхшээлүүдийг даван туулах нөөц боломжоор хангадаг стрессийн саад бэрхшээлүүдтэй адил нэг ч удаа ажилладаггүй. Жишээ нь, стрессийн зарим рецепторууд тохиолдсон үед стресст бага багаар туслахад туслах болно. Бясалгал, дасгал, тэмдэглэл нь үүнийг мэддэг. Тиймээс түргэн шуурхай сааруулагч нь гайхамшигтай боловч бүх суурийг хамардаггүй.
Сэргээгдэх чадварыг бий болгоход туслах стресс
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бясалгадаг хүмүүс (Буддын лам нар гэх мэт) өөрсдийн тархинд өөрчлөлт оруулснаар сэтгэлийн дарамтанд илүү уян хатан ханддаг болохыг судалгаа харуулж байна.
Физик дасгал нь хуримтлагдах нөлөөтэй байдаг ч энэ хоёр стратеги нь богино хугацааны туршид ашигтай байж болно. Сэтгэлийн дарамтыг бий болгоход стресс арилгахтай холбоотой асуудал нь уян хатан чанарыг бий болгоход үр дүнтэй байхын тулд дадлага хийхийг шаарддаг, эсвэл дор хаяж итгэдэг зүйл юм.
Нэг чухал асуулт бол богино хугацааны стрессийг хэзээ нэгэн цагт хэрэгжүүлж чадвал тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход яаж туслах вэ? Стрессийг арилгаж чадахаасаа өмнө энэ аргыг хэр удаан хийх хэрэгтэйг ойлгох нь чухал юм. Аз болоход, зарим судалгаагаар хоёр формын тухай сайн мэдээ гаргадаг.
Сайн мэдээ
Коннектикутын Их Сургуулиас хийсэн судалгаагаар 20 минут бол ирээдүйн стрессийг даван туулах чадварыг дээшлүүлэхэд 20 минут зарцуулсан бөгөөд 20 минутын туршид анхаарал болгоомж дээр суурилсан стратеги буюу амралт дээр суурилсан стратеги хангалттай цаг хугацаа болох нь сайн мэдээ юм нэг төрлийн стрессээс найдвартай эсвэл нөгөөг нь татдаг байж болно. Энэ судалгааны талаархи илүү сайн мэдээ бол бидний стрессийн асуудал бол нийгмийн стресс, бидний стрессийн илүү их татварын дарамт хэлбэрийн нэг бөгөөд бидний ихэнх нь өдөр тутмын амьдралд тохиолддог стресстэй холбоотой юм.
Энэ судалгаанд 120 коллежийн оюутнуудыг гурван бүлэгт хуваажээ. Үүнд: сэтгэл санааны байдалд суурилсан стрессийг 20 минутын хугацаанд дасгалжуулж, нэг цаг хугацаанд бие бялдрын амралт, техник, дасгалын бус дасгал хийдэг байсан. Дараа нь тэд нийгмийн сэтгэлийн дарамттай тулгарсан: тэд математикийн асуудлыг шийдэж, үнэлэлт дүгнэлт өгч, илтгэл тавьж, бараг бүх хүнд ач холбогдол өгч буй нөхцөл байдлыг харуулсан. Дараа нь тэд сэтгэлийн зовиур, кортизолын түвшин (бие махбодийн стрессийн хариу урвалтай холбоотой) хэрхэн хэмжигдэж байгааг тайлагнаж, бие махбодийн хэмжигдэхүүнийг хэмжиж болохуйц сэтгэлийн дарамт эсвэл туршлагатай стрессийг мэдэрсэн эсэхийг тодорхойлж өгдөг.
Үр дүн нь стрессийн хоёр төрлийн аль аль нь 20 минутын тунгаар хэрэглэж байсан нь зөвхөн сэдэвчилсэн стрессийн түвшинг бууруулахад төдийгүй эдгээр стрессийн физик стрессийг багасгахад үр дүнтэй байв субъектууд, тэдгээрийн аль аль нь нийгмийн стрессийг даван туулах чадварыг нэмэгдүүлэх шинж тэмдгүүд юм.
20 минутад уян хатан чанарыг хэрхэн бүрдүүлэх вэ?
Илүү олон судалгаанууд нь илүү тодорхой дүр зургийг гаргаж чаддаг ч энэ нь стрессийг арилгаж өглөө, өдрийн хоол идэх, эсвэл стрессийн үйл явдлаас өмнө стресст сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрвээ та удаан хугацааны туршид ажилладаг уян хатан аргуудыг туршиж үзэхийг хүсэхгүй байгаа бол энэ нь 20 минутын турш шинэ стрессийн бэрхшээлийг даван туулж, юу болохыг хараарай. (Хэрэв та юу мэдэрч байгаагаа мэдэрч байвал түүгээрээ дадлага хийж эхэлдэг ч үр дүндээ хүрэхээсээ өмнө үүнийг хийх хэрэггүй!) Дараах зүйлсийг судалгаанд ашигласан стрессийг засч залруулж байна:
Стресс менежментийг ухаарах дасгал
Сэтгэл санааны арга барилыг бүтээсэн бүлгэм нь "сэтгэлийг нь дээшлүүлэх" бүлгэмд байсан бөгөөд тэд оюун ухаан, бие махбодод стресс, сэтгэлийн түгшүүр хэрхэн ажилладаг талаар богино хэмжээний боловсрол олгодог байв. Тэдний туршлагаас зайлсхийх тухай-зарим бодол, сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжээс зайлсхийх бидний оролдлогууд биднийг богино хугацаанд илүү сайн мэдрэмж төрүүлдэг болохоос урт хугацааны асуудал, танин мэдэхүйн хүсэл эрмэлзлийг бий болгодог. зан төлөвүүд, хэрэв бид энэ хэв загварыг тодорхой нөхцөл байдалд эвдэж чадвал бид шинэ туршлагаасаа өнгөрсөн үеэс стрессийн мэдрэмжийг өдөөх үед мэдэрсэн стрессээс өөрсдийгөө чөлөөлдөг. (Та хүлээн зөвшөөрөх, үүрэг амлалт эмчилгээний талаар энэ хэсэгт туршлагаас зайлсхийх болон танин мэдэхүйн холимог талаар уншиж болно. Эцэст нь тэд стресс, түүний дотор хүлээн зөвшөөрөлт болон бусад танин мэдэхүйн стратегиудын үндсэн стресс стратегийн талаархи мэдээллийг өгсөн.
Энэхїї богино хугацааны дараа бидний бодол санаа, сэтгэл санааны хямралд хїрэх стратеги бидэнд хэрхэн нєлєєлж болохыг судлахын сацуу хичээлийг стрессийг арилгахад чиглэсэн стратегид анхаарал хандуулсан. Судалгаанд үр дүнтэй гэж үзсэн стратегиудтай дараахь стратегиудыг доор өгөв. Та тус бүрийг 20 минутын турш дадлагажуулж, нийтдээ 20 минутын турш хослуулан хэрэглэж болно. Эсрэгээр, энэ нь судалгааны нэг хэсэг биш боловч эдгээр үйл ажиллагаануудыг дараагийн хэсэгт хэлэлцсэн нэг буюу түүнээс дээш тооны амралт чөлөөт стратегийг хослуулан хэрэглэх нь үр дүнтэй байх болно.
- Өөрийн бодлыг тэмдэглэ. Энэхүү бясалгалын арга нь бодлын хэв маягаас салгах, бодлуудыг таньж ойлгуулах, санаа бодлыг нь төвлөрүүлэх , улмаар бодол санаагаа дагаж, сэтгэлгээний үйл явцыг оролцуулахаас илүүтэйгээр тэднийг орхих явдал юм.
- Сөрөг бодол санааг долгион гэж төсөөл. Өөр бодол санаагаа орхих боломжийг танд олгодог өөр нэг анхаарал болгоомжлол бол сөрөг бодол санаа, бодол санаа, эсвэл сэтгэл хөдлөлийг долгион мэт санагдуулах стратеги юм. Тэднийг угааж, өнгөрсөн үедээ угааж чадна гэж төсөөлөөд үзээрэй, тэд ус шиг усыг нь зайлуулах болно.
- Илүү анхаарал халамжтай үйл ажиллагаануудыг туршаарай. Анхааралтай дадлага хийх олон янзын арга байдаг. Эдгээр техникүүд нь танд янз бүрийн биет мэдрэмжүүд дээр төвлөрөхөд тусалдаг.
Stress Management for Physical Relaxation Strategies
Сатоматын амралтын бүлгийн хүмүүс оюун санаандаа бие бялдрын амгалан тайвшруулах нөлөөний талаар зааж, бие даасан сургалтын дасгал сургуулилалт хийжээ. (Би өөрөө автозамын сургалтыг эхлээд уншихыг зөвлөж, дараа нь дараах дасгалуудаа 20 минутын туршид туршиж үзээрэй.) Дараах дасгалууд нь таны оюун ухаан, бие махбодыг тайвшруулж болох дасгалууд юм. Тайвширч тайвширч эхлэх, таймер тохируулах, дараах зүйлсийг дадлага хийнэ.
- Өөрийн биеийг амарч, тайвшруулна. Өөрийн бие дэх мэдрэхүйг анхааралдаа ав. "Би бие бялдрын хувьд тайван амгалан мэдрэгддэг" гэх мэт өөртөө хэлсэн үгсийг давт. "Би гараа тайвширч, гар минь тайвширч, хуруу минь тайван байна." Чи толгойны дээд хэсэгт эхлээд биеийнхээ гол хэсгүүдэд хүрч очоод хөл дээрээ хүрч, биеийнхээ бүх хэсэгт тайвширдаг гэж өөртөө давтан хэлж болно. Чи явахдаа газар бүрийн мэдрэмжийг суллана.
- Биеэ дулаацуулахыг хичээ. Дээрх дарааллаар (толгой хүртэл хуруугаа) ашиглан биеийг дотроос нь дулаацуулахыг хичээ. Талбай бүрт тайвшруулах дулааныг мэдэрч, биеийн дулааныг тайвшруулах мэдрэмжийг гар, хөлөөрөө гар, хөлөөрөө дамжуулж бай. (Энэ нь бие махбодийн стрессийн хариу үйлдэл нь цусны урсгалыг хүйтэн гар, хөлийг үүсгэдэг арга замыг өөрчилдөг учраас энэ нь бие биедээ сэтгэл татам байдаг.)
- Таны хөлийн хүндийг мэдэр. Энэ хэв маягийг дагаж таны биеийн мөчрүүд бие суларч байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Сэтгэлийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, явах үедээ хурцадмал байдлыг сулруулна.
Эдгээр стратегиуд нь зөвхөн стрессийг багасгаж чадах ганц зүйл биш ч гэсэн та өөрөө өөрийгөө тайвшруулахын тулд ашиглаж болох батлагдсан арга барилыг ашигладаг бөгөөд хожим нь өөртөө илүү стресст тэсвэртэй хүч үлдээх боломжтой. Энэ нь цаг хугацаа 20 минутын үнэ цэнэтэй юм!
Эх сурвалж:
Грейс, Дийн Г .; Finitsis, David J .; Смит, Энн-Лиси; Goshe, Brett M .; Бёрнхам, Кейжи; Бурbridgebridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Товч Стрессийн менежмент нь Цочмог хүндрэл ба саармагжуулалтыг багасгадаг. Stress Management International Journal , Vol. 22 (3), 2015 оны 8-р сар 270-286 хуудас.
Sime, Wesley. Стресс менежментийн зарчим ба практик, Гурав дахь хэвлэл. (хуудас 291-332). Нью Йорк, Нью-Йорк: The Guilford Press.