Би яаж сандрах вэ?

Гомдлын довтолгоонд өртөж байна

Сэтгэлийг түгшээх , айдас, хөлрөх, айдас, айдас, айдас , доромжлолыг мэдрэх шинж тэмдгүүдээс үүдэлтэй байж болох юм. Хэрвээ чи түгшүүрийн довтолгоонд өртөж байгаа бол эдгээр шинж тэмдгүүдийг удирдан зохицуулахын төлөө тэмцэж чадна. Гэмтлийн халдлага бүхэлдээ зогсооход туйлын хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч тэдний шинж тэмдгийг бууруулах, багасгах талаар сурах арга замууд байдаг.

Гамманыг ажиллуулахыг хичээ

Гамшигт дайралт нь ихэвчлэн гэнэт ирж, айдас түгшүүр, түгшүүр мэдрэмжийг бий болгодог. Эдгээр довтолгоонууд нь ихэвчлэн амьсгал боогдох, сэгсрэх , цочромтгой, зүрхний цохилт, залгихад хүндрэлтэй, цээжний өвдөлт зэргийг харуулдаг. Хулгайн дайралтын үеэр та өөрөөсөө болон эргэн тойронд байгаа дэлхийд салсан мэдрэмжгүй байдлаа мэдрэх , амьсгалах мэдрэмжийг мэдрэх болно. Та "галзуурах", бүх хяналтаа алдах, эсвэл тархинд цус харвах, зүрхний шигдээс гэж байхаас айж болно.

Сонины довтолгоонд өртөх үед бусад шинж тэмдгүүд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байж болно. Та сэтгэл санааны тогтворгүй байдал, бие махбодийн мэдрэхүйгээ оролдохыг оролдож болох ч таны саад тотгорыг эсэргүүцэх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам эрчимжүүлэх болно. Та үүнийг ойлгохгүй байгаа учраас та халдлагаас айдаг байж болно. Дараагийн удаа түгшүүрийн довтолгоо барьж, айж эмээх мэдрэмжүүд нь таны шинж тэмдгүүдэд бууж өгч, дайралтаа үргэлжлүүлэх боломжийг олгоно.

Шинж тэмдгүүд таныг гэмтээхгүй, удахгүй өнгөрөх болно гэдгийг санаарай. Үүний зэрэгцээ, үл мэдэгдэхээс айж эмээхэд туслахын тулд сандрах халдлагын талаар ихийг мэдэж аваарай.

Түүгээр дамжуулан амьсгалж байна

Хулгайн довтолгоо хийх үед амьсгал давчдах, амьсгаадах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно.

Эдгээр шинж тэмдгүүд нь амьсгалж чадахгүй байгаа мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Амьсгал давчдахтай холбоотой айдас нь сандрах дайралтаас болж сэтгэлийн зовнилыг нэмэгдүүлдэг. Амьсгалаа богиносгоход суралцах нь таны саад тотгорыг хянаж, айдсаа багасгахад чухал ач холбогдолтой.

Сонины шинж тэмдгийг илтгэх үед амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай . Та хурдан гүехэн амьсгаа мэдэрч болно. Амьсгалаа удаашруулахад анхаарлаа төвлөрүүлнэ. Энэ нь таны гэдсэнд гараа тавихад тусалж, гараа бүрэн дүүрэн амьсгалах үед төв гараа дээшлүүлж, бүх агаарыг гадагшлуулах үед багасах болно. Амьсгаагаа болгоомжтой хийснээр амьсгаа дарах, шинж тэмдгүүдийн оронд амьсгал авахад тань туслах болно.

Өөрийн биеэ сул тавь

Хэрвээ боломжгүй бол ходоодоо тайван байхад санаа зовох нь хэцүү. Хүний биед хурцадмал байдлаас гарах нь уур уцаарын үед тайван байх болно. Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах үед амьсгалын дасгал хийснээр эхлээд гүн гүнзгий амьсгаа авна. Дараа нь таны бие ямар мэдрэмж төрдөгийг анхаар. Бие махбоди тус бүрээр дамжин өвдөж, тэр газрыг санаатайгаар сулруулна. Жишээ нь, нүүр, мөр, хүзүү яаж мэдрэхийг хараарай.

Дугуйгаа тайвшруулна уу. Нүд болон хөмсөгийг зөөлрүүл. Амаа, эрүү, хүзүүнд тууралт гарах. Чи мөрөн дээрээ эргэж тэднийг амрахыг зөвшөөрнө.

Амрахыг хичээхэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл өвчтөний анхаарлыг сэргээж, дахин эхлүүлээрэй. Булчингийн бүлэг тус бүрийг үргэлжлүүлэн, төв, гар, гар, хөл, хөл рүүгээ явж бай. Та дуусмагц амьсгал аваад хэдэн удаа давтаж, энэ удаа хөлөндөө эхэлж, амьсгал бүрийг гүнзгийрүүлэн тайлах боломжтой болно.

Саадыг ашиглах

Хонконгийн халдварын шинж тэмдэг илэрвэл айдас, айдас хүйдэс нь хяналтаас гарах болно.

Сэтгэл санааны дарамтаас болж сэтгэлийн хямралд орвол сэтгэлийн хөдөлгөөнөөс тань анхаарлаа хандуулахыг хичээ. Жишээ нь, таны байгаа хүнтэй эсвэл утсаар ярихад хэн нэгэнтэй ярихад тустай байж болох юм. Та аль хэдийнээ байгаа газраа орхиж, амьсгалж, булчингаа тайвшруулна.

Сэтгэлийн саад тотгор нь таны сэжиг бүхий шинж тэмдгүүдээс зугтаж чадна. Тооцоолол нь энгийн бөгөөд хялбар эргэлтэнд ордог. Та амьсгалах аргаар тоолж, оюун ухаанаараа бүх амьсгал бүрийг тоолж болно. Жишээ нь, гүн гүнзгий амьсгаа аван аажмаар амьсгалаа аван нэгийг тоолно. Дараа нь амьсгалах мөчлөгийг давтан хийнэ. Үймээн самуун дэгдэж дуустал дахин давтан бай.

Мөн та өөрийнхөө анхаарлыг өөртөө эерэг нотолгоог давтан хийж болно. Үймээн самуун дэгдэж байх үедээ "Би айж байна", "Би үүнийг даван туулж чадахгүй", "Хүмүүс намайг галзуурсан гэж бодож байна" гэж бодож болно. Иймэрхүү төрлийн бодлыг илүү урам зоригоор илэрхийлж болно. "Би айдастай байгаа ч гэсэн өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч" "Би үүнийг даван туулах болно", эсвэл "Би хүчтэй байна" гэх мэт өөрийн баталгааг давтахыг хичээ.

Таны эмчилгээний төлөвлөгөөг дага

Хэрэв та байнгын түгшүүрийн довтолгоонд өртөж байсан бол шинж тэмдгүүдээ эмчтэйгээ ярилцаарай. Гэмтлийн довтолгоо нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалтай холбоотой ховор бөгөөд эмч тань өөр өөр сэтгэцийн эрүүл мэнд, эмчилгээний нөхцөлийг үгүйсгэх боломжтой болно. Таны шинж тэмдгүүд болон хэрэгцээнээс хамааран таны эмчилгээний төлөвлөгөө нь эм , сэтгэл зүйн эмчилгээг багтааж болно. Таны эмч таныг үймээн самуунтай тэмцэхэд үр дүнтэй арга хэрэглэхэд туслах болно.

Өөртөө анхаарал тавиарай

Сонины довтолгоог даван туулахаас гадна амьдралын хэв маягийг өөрчилөх хэрэгтэй. Бясалгал, йог зэрэг бясалгалын арга нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг багасгахад тусална. Илүү тайван амгалан тайван байхын тулд амралтын арга барил, дэг журмынхаа хэсгийг оруулаарай. Үүнээс гадна, эдгээр арга барилыг байнга дасгал хийдэг бол та сэтгэл түгшээсэн үед ашиглахад илүү сайн бэлтгэлтэй байж болно.

Балан, амралт, сайн сайхны мэдрэмжийг бий болгох үйл ажиллагаанд оролцох замаар өөрийгөө арчлах цаг гарга. Жишээлбэл, стресс, түгшүүрийн төвшинг бууруулахад тогтмол дасгал хийдэг. Та алхаж, бүжиглэх, дугуй унах гэх мэт биеэ чийрэгжүүлэх чадвараа дээшлүүлэхэд чиглэсэн олон төрлийн үйл ажиллагааг авч үзэхийг хүсч болно. Түүнчлэн, өөртөө итгэлтэй, хоол тэжээл, сүнслэг байдал гэх мэт өөрийн хувийн хэвшлийн дасгалдаа оруулж болох бусад амьдралын асуудлыг авч үзье. Чиний хэрэгцээг хангах, эрүүл саруул ухаанаа хөгжүүлэх нь таны сэтгэлийг түгшээх, түгшүүрийн шинж тэмдгүүдийг шийдвэрлэхэд илүү сайн тоноглогдсон болно.

Өөрийн явцыг явцгаа

Өөрийнхөө үймээн довтолгоонуудыг удирдах талаар ажиллаж эхэлсэн үедээ ахиц дэвшилээ дагаж эхлэх нь ашигтай байж болох юм. Үүнийг үймээн өдрийн тэмдэглэл , хувийн тэмдэглэл , сэтгэл санааны болон сэтгэлийн хөдлөлийн хүснэгт ашиглан хийж болно. Боломжит тригерүүд, амжилт, алдаа дутагдлыг бич. Таны ахиц дэвшлийг хөтлөх нь танд юу хийж байгааг, өсөлтийн илүү боломж байж болох эсэхийг тодорхойлоход тань тусална.

Эх сурвалж:

Борне, Эдмунд Ж. (2005). Сэтгэл түгшүүрийн болон гомдлын тухай ном, 4-р хэвлэл. Oakland, CA: Шинэ Харбингер.

Burns, DD (2006). Panic Attacks: Шинэ амьдралаа өөрчлөх боломжтой эмийн шинэ эмчилгээ хийлгэх. Broadway номууд: Нью-Йорк.

Силверман, Харолд М. (2012). The Pill Book. 15-р хэвлэл. Белам ном: Нью-Йорк. 2010.