Шуурхай стрессийг халамжлах хялбар зааварчилгаа
Амьсгал гүнзгий дасгалууд нь стрессийг багасгаж болно гэдгийг та сонсож байсан байж магадгүй. Стресс арилгах арга техникээс ялгаатай нь хатуу судалгаагаар амьсгалын арга барил нь амьдралынхаа стрессийг багасгахад маш үр дүнтэй төдийгүй, ямар ч үед суралцах, хэрэглэхэд маш хялбар байдаг.
Яаж амьсгалах вэ?
Энэ нь хачирхалтай сонсогдож магадгүй ч олон хүн зөвөөр амьсгалж чадахгүй байна.
Байгалийн амьсгал нь таны өрц, хэвлийн дотор том булчинг хамарна. Амьсгалах үед гэдэс тань өргөжих болно. Чи амьсгалах үед гэдэс чинь унах ёстой. Энэ нь диафрагмын амьсгал юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүмүүс энэ аргаар хэрхэн амьсгалахаа мартаж, оронд нь цээж, мөрөндөө ашиглах бөгөөд богино, гүехэн амьсгаа үүсгэдэг.
Гүн амьсгалын дасгал хийх заавар
Аз болоход, амьсгал хэрхэн яаж амьсгалж, стрессээс өөрийгөө хамгаалахад хэзээ ч хожимддоггүй. Диафрагмын амьсгалыг сайжруулахын тулд энэ энгийн дасгалыг хий.
Суудал дээр хэвтэж байгаа тав тухтай байрлалыг олох. Хэрвээ та сууж байгаа бол арын нуруугаа мөргөж, мөрөн дээрээс нь хурцадсан гэдгээ шалгана.
Нүдээ ань. Өөрөөр хэлбэл, нүдийг нээж (эцэст нь магадгүй та хүсч болно) гэхдээ таны нүдийг хаах нь гадны өдөөгчийн оронд амьсгалын механизмд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Нэг гараа гэдэс дотроо, нөгөө нь цээжин дээрээ тавь.
Хэдэн амьсгаа авдаг шигээ амьсгал аваарай. Амьсгал бүрийг амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах, амьсгалах, биед хүрэх зэрэг хорт хавдар үүсдэг үү? Хэрэв та "тийм" гэж хариулбал энэ нь сайн хэрэг. Энэ бол амьсгалах байгалийн арга юм. Хэрэв таны гэдэс хэвээр байгаа бол цээж нь дээшлэх бөгөөд амьсгалах бүрийд унах бөгөөд амьсгалахдаа зөвхөн гэдэс дотогш орж, амьсгалах үед унах боломжтой болно.
Гүнзгий амьсгаа аваад зөвхөн гэдэсээ хөдөлгөж анхаарлаа хандуулаарай.
Та үргэлж хүсч үргэлжлүүл.
Гүн амьсгалын зөвлөмжүүд
Дэвофтатик / гүнзгий амьсгалын дасгал хийж байхдаа эдгээр зөвлөмжийг хадгал:
Амьсгалах талаар сурахад цаг хугацаа хэрэгтэй. Илүү ихийг хийвэл илүү амархан болдог. Энэ дасгалыг дадлага хийхэд өдөр бүр хэрэгтэй. Гайхалтай зүйл бол та үүнийг хаана ч хийж болно.
Аль хэдийн тайвшрах үед дасгал хий. Ингэснээр илүү гүнзгий амьсгаа авахад хялбар болгоно.
Хэрэв та гүнзгий амьсгаа авбал амьсгалах, амаараа дамжин амьсгалах. Түүнчлэн, амьсгалаа аваад хэвтэж байхдаа толгойдоо таван удаа тоолно.
Удаан хугацааны туршид дасгал хөдөлгөөн хийснээр стресс багасгахын тулд хичнээн урт хугацаанд амьсгалах дасгал хийх шаардлагатайг та олж мэдэх болно. Жишээлбэл, цаг хугацаагаар дарагдсан бол гурван минутын хугацаа гэх мэт тодорхой хугацааны хязгаарыг тогтооход тустай байж болно. Гэдэсний гүнзгий амьсгалын нэг урт хугацаа биш харин гүнзгий амьсгалын хэд хэдэн богино хугацаанд дадлага хийх нь илүү үр дүнтэй гэдгийг санаарай. Амьдралд гүнзгий амьсгаа оруулан амьдралын хэв маягт дасахад тусалдаг.
Бусад стрессээс ангижрах аргууд
Хэрэв та гүнзгий амьсгал авснаар өөртөө зориулж өөр стрессийг багасгах аргыг нэмж болно. Үүнд:
- Хэрэв та гомдол, уур уцаараасаа болж зовоодог бол сэтгэлийн хямралыг тайвшруулахын тулд 3 амьсгал гарахад бэлэн байгаарай.
- Хөгжмийн эмчилгээг дасгалууддаа нэмээрэй.
- Гарын авлагад нэмэхийг бодоорой.
- Булчин тайвшруулах дасгалуудыг гүнзгий амьсгаа аваарай .
- Пилатын нэг хэсэг болгон гүнзгий амьсгал аваарай.
Гүн амьсгалын үр ашиг
Судалгаанд баримтжуулсан амьсгалын дасгалуудаас үүсэлтэй бөгөөд үүнд стрессийн хариу урвалыг зогсоож, стресстэй нөхцөлд бага зэрэг идэвхтэй байх, унтах, өвдөх, хоол боловсруулах эрхтэн гэх мэт физик процесст дэмжлэг үзүүлэхэд ашигладаг.
Диафрагмын амьсгал нь эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчид нь PTSD өвчтөнд стресс багасгах, сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад туслахыг зөвлөдөг. Үнэн хэрэгтээ BreatheWell хэмээх шинэ програмыг боловсруулсан бөгөөд PTSD болон тархины гэмтэлтэй ахмад дайчдад цэргийн зориулалттай, амьсгалын дасгалуудыг удирдан чиглүүлэхэд нь туслах зорилготой юм.
Стресс менежментийн амьдралын хэв маягийг нэвтрүүлэх
Амьсгалах гүн гүнзгий амьсгал нь таны амьдрал дахь стрессийг багасгах эсвэл дор хаяж нэг арга юм, гэхдээ өдөр бүр илүү баяр баясгалантай, сэтгэлийн зовиургүй амьдрахад туслах стрессийн удирдлагын арга барилууд байдаг. Эдгээр аргуудыг хослуулан хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой байдаг. Зарим арга нь бусдаас илүү тохиромжтой байдаг. Үүнээс ч илүүтэйгээр стрессийн менежментийн амьдралын хэв маягийг гэр бүлийн харилцаанд оруулдаг. Хүүхдүүдтэйгээ хийж болох эдгээр стрессийг багасгах зарим аргуудыг туршиж үзээрэй.
Эх сурвалж:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Шалтгааныг дарангуйлагч дарангуйлагч өвчний үеийн оюун санааны дасгал сургуулилалт. Мөрдөн шинжилгээний анагаах ухааны сэтгүүл . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, бусад. Диатромын амьсгалын нөлөөлөл, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, насанд хүрэгчдийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Сэтгэл судлалын салбар . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Амьсгалах сэтгэлийн үр дагавар: Хүлээгдэж буй үр дагаварт үзүүлэх нөлөө. Сэтгэл зүйн эрүүл мэнд, анагаах ухаан . 2016 оны 5 сарын 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: TBI & PTSD-ийн Wearables-ийн Stress Management App-г хөгжүүлэх . Технологи болон хөгжлийн бэрхшээлтэй хүмүүс. April 2017; 5 (2): 67-82.