Үймээн самуун, айдас түгшүүрээр дамжин амьсгалах
Panic disorder нь сэтгэл түгшээсэн эмгэгийн эмгэг юм. Гэнэтийн айдас, айдас түгшүүртэй тулгарах үед иймэрхүү халдлагууд нь цэнхэрээс гардаг. Сонины довтолгооны үед биеийн мэдрэмжгүй мэдрэмжүүд ихэвчлэн барьж эхэлдэг. Гамшигт өртсөн хүмүүсийн хамгийн түгээмэл мэдрэмж нь амьсгал богинохон , зүрхний цохилт, хэт их хөлрөх, цээж өвдөх зэрэг багтдаг.
Яагаад амьсгалах дасгал хийдэг вэ?
Гомдлын довтолгооны үеэр бие махбодын мэдрэхүйг ихэсгэх нь таньд улам их болгоомжтой, айдас төрүүлдэг. Амьсгалах гүнзгийрүүлсэн дасгалууд нь таны тааламжгүй шинж тэмдгүүдээс үл хамааран тайван, тайван байдлыг мэдрэхэд тусална. Амьсгалаа анхааралдаа авснаар таны сэжигтэй холбоотой шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Энэ нь оюун санаагаа санаа зовохоос илүүтэйгээр өнөө үед байлгах боломжийг олгодог. Амьсгалах дасгалууд нь амьсгаадалтыг ихэсгэдэг, ихэвчлэн үймээн самуун дэгдэлт, түгшүүрээс болж үүсдэг.
Хэдийгээр паник довтолгоо нь аажмаар багасч эхлэхээс 10 минутын дотор оргилд хүрч байгаа ч та халдварын үр нөлөөг удаан хугацааны турш мэдэрч чадна. Жишээлбэл, та өдөр тутмынхаа үлдсэн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, цаг хугацаагаар мэдрэх болно. Магадгүй таны довтолгоо нь хүзүү, зүлгүүр зэрэг бие махбодийн хувьд эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй.
Аз болоход, гүнзгий амьсгалын дасгалууд нь эдгээр нийтлэг сандрахтай холбоотой асуудлуудыг танд туслах болно. Амьсгалах гүн гүнзгий амьсгаа нь амгалан тайван , сэтгэлийн түгшүүр дагалддаг биеийн стресс, сэтгэл санааны дарамтаас зайлсхийхэд тустай.
Амьсгал авах 3 дахь дасгал
Амьсгалыг түгшээх, сандрахад анхаарлаа төвлөрүүлж байсан үр дүнг та өөрөө мэдсэн бол энгийн амьсгалын дасгал хийх цаг болжээ.
"3 Амьсгалсан хэсэг" гэж нэрлээд, дараах дасгал нь гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа аажмаар ходоод, уушги, хоолой руу аажим аажмаар гаргах боломжийг олгоно. Эхлээд эдгээр заавруудыг дор хаяад нэг удаа уншаад цаашаа дадлага хий.
Өөрийгөө тав тухтай байдалд оруулаарай. Энэ нь хөл дээрээ сууж суудаг сандал дээр босоод, алгаа дээшээ хэвтэж, зүгээр л шалан дээр хөл дээрээ сууж бай. Та өөртөө хамгийн сайн тохирохыг тодорхойлохын тулд өөр өөр албан тушаалд ажиллахыг хүсч болно. Түүнчлэн бүс, цаг, бусад хүнд үнэт эдлэл гэх мэт хязгаарлагдмал хувцас, гоёл чимэглэлийг хас.
Тайвшруулагчийн байрлалыг олсны дараа хэд хэдэн суналт, зохицуулалтыг арилгаж болно. Өөрийнхөө бүхэл бүтэн бие махбодийг сайтар судалж, сэтгэлийн дарамт, түгшүүртэй байгаа газраа мэддэг бол мэднэ. Амьсгалыг гүнзгий амьсгалж, амьсгал аваарай, зарим мэдрэхүйг нь орхи. Таны мөрөн болон хүзүүг хэд хэдэн удаа эргүүл. Таны дух, нүд, хоолойд ямар ч дарамт үзүүлээрэй. Нүдээ ань эсвэл доошоо хар.
Одоо таны бие илүү хялбар болсон тул амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулах цаг болжээ.
Эхлээд амьсгалаа анзаараарай. Энэ нь гүехэн, шуугиан, эсвэл нийцгүй үү? Амьсгалаа ажигласнаар та байгалийн амьсгалыг мэдэрч эхэлдэг.
Байгалийн амьсгалыг ажиглаад амьсгалаа гүнзгийрүүлэх цаг болжээ. Чи эхлээд аажим аажмаар амьсгалж, эхлээд гэдэс дотрыг агаарт, уушгины хоолойг ууж, амьсгалаа бүрэн гаргахаасаа өмнө чиний хоолойд орно.
- Эхлээд зөөлөн гараа гэдэс дотроо байрлуулж, амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай. Амьсгалыг ходоодоо дүүргэж байгаад төсөөлөөд үзээрэй.
- Дараа нь уушгинд орж ирж байгаа амьсгалыг илүү ихээр аваарай. Үүний зэрэгцээ гараа дээшээ өргөж, уушгийг мэдрэх боломжийг олгоно.
- Эцэст нь гараа хүзүүвч дээрээ байрлуулж, амьсгалаа таны хоолойд оруулах боломжийг олгоно. Зөвхөн түр зуур ажиллана уу.
- Эцэст нь бүх агаарыг гадагшлуулж, хоолойгоо хоолой, уушиг уугаад, гэдэс дотроосоо сүүлд гарна.
- Энэ дасгалыг гүн гүнзгий амьсгаа авахад 5-10 удаа хийнэ.
Зөвлөмж:
- 3 зүйл амьсгаа мэдрэх үед дасгал хийснийхээ дараа биедээ биш харин гараа амандаа хийж чадна.
- Энд байгаа алхмууд урт мэт санагдаж болох боловч бодит дасгал нь илүү хурдан болдог. Та ходоод, уушиг, хоолой руу гүнзгий амьсгаадаад дараа нь хоолойноос уушиг руу гэдэс хүртэл цутгаж байна.
- Энэ дасгалыг өдөрт нэг удаа туршаад үзээрэй. Байнга дадлага хийснээр та амьсгалаа алдах эсвэл сэтгэлийн зовиурын шинж тэмдэг илэрвэл амьсгалаа гүнзгийрүүлэхэд илүү сайн бэлтгэлтэй байх болно.