Сэтгэл түгшээх эмийн дасгал хийх
Суллах аргууд нь самуурлын шинж тэмдгийг удирдах, стрессийг багасгах , тайван байдлыг мэдрэхэд туслах стратегиуд юм. Иймэрхүү аргуудыг хэт их түгшүүр төрүүлж, үймээн самуун дэгдээхэд туслахын тулд ашиглаж болно. Дараахь байдлаар гүн амьсгалах амралтын техникийг тайлбарласан байна. Өнөөдөр энэ аргыг бясалгаж эхэлье.
Гүн Амьсгалын дасгалын давуу талууд
Амьсгалах гэдэг бол бид бүгдээрээ байгалийн жамаар хийгээд бага ухамсартай үйл ажиллагаа юм. Амьсгалын гүн амьсгалах, амьсгалах үйл явцад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Амьсгал бүрт анхаарал, хүч чармайлт гаргаж ирдэг бөгөөд гэдэс, хавирга бүрийг амьсгалах бүрээр бүрэн дүүргэх, дараа нь бүх амьсгалыг бүрэн цэвэрлэнэ.
Амьсгалах дасгалууд нь ихэвчлэн сурахад амархан бөгөөд сандарсныг багасгахад тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь цэвэршүүлэх нөлөөтэй байж болно, ингэснээр та илүү тайван, сэтгэл хангалуун, эрчим хүчийг мэдрэх болно. Амьсгалах гүн гүнзгий амьсгал нь ихэвчлэн булчингийн амралт ( PMR ), бясалгал , дүрслэл зэрэг бусад амралтын арга барилын үндэс болдог.
Таны амьсгал нь үймээний эмгэгийн шинж тэмдгийг удирдахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр та амьсгалах үйл явцаа ухамсарладаггүй ч таны амьсгалснаар мэдрэмж ихэсч, айж эмээх үедээ хурдсах болно.
Амьсгал бүрэн дүүрэн амьсгалах боломжгүй амьсгалах цээж нь ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүр мэдрэгдэж байдаг. Үнэн хэрэгтээ амьсгал давчдах , амьсгаадах зэрэг нь үймээн самууны хамгийн түгээмэл шинж тэмдэгүүдийн нэг юм.
Амьсгалыг бүрэн дүүрэн авахад тайвширч, түгшүүртэй тулгарах үед тайван, хямарсан мэдрэмж төрдөг.
Амьсгалах дасгалууд нь амьсгал богиносох, амьсгал боогдох зэрэг бусад нийтлэг зовнил, сэтгэлийн хямралтай холбоотой шинж тэмдэг, зүрхний цохилт буурч, булчин чангарахаас сэргийлдэг. Түүнчлэн диафрагм амьсгалын дасгалууд амьсгалаа хэмнэл рүү чиглүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, айдас, айдас, сөрөг бодол санааг арилгадаг.
Deep Breathing Exercise
Гүн амьсгалах нь зөвхөн чимээгүй орчин, хэдэн минут шаарддаг. Дараахь нь энгийн амьсгалын дасгал хийх алхмууд юм:
- Шулуун нугастай тав тухтай байрлалаар эхэлж, ийм сандал дээр сууж, нуруугаа хэвтэж бай.
- Нүдээ аньж эсвэл дотогшоо анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслахын тулд доошоо хар.
- Амьсгалыг анзаарч эхэл. Та цээжнээс амьсгалж байна уу? Та амьсгалаа хурдан эсвэл удаанаар амьсгалж байна уу?
- Чиний мөрөнд тайвширч, хэвээр байгаа нь санаатайгаар амьсгалж эхэлдэг. Хамар амьсгалаа гүн гүнзгий, удаан урсгаж, амьсгалаа биедээ дүүргэснээр таны төв өргөжиж байгаарай. Амаа аваад аажим аажмаар гадагшлуулж, бүх агаарыг гадагшлуулна.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгал авах бүрт төв тань яаж ургаад, унадаг болохыг ажиглана. Амьсгалыг таваас арав дахин давтан хийнэ үү.
- Та гүнзгий амьсгалахдаа бие махбоддоо ямар мэдрэмж төрж байгааг ажиглаарай. Бусдаас арай өөрөөр татдаг газар байдаг уу? Амьсгалах бүрт таны бие стресс, хүчирхийлэл гарах болно гэж төсөөлдөг.
- Та дасгалаа дуусгахаасаа өмнө бие бялдар, оюун санаа, сэтгэл хөдлөлийн мэдрэмжийг мэдрэх хэдэн мөчид гараарай.
Нэмэлт зөвлөмжүүд
- Сонины дайралтын үед амьсгалахдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь амархан биш юм. Гүн гүнзгий амьсгаа авахын тулд байнга дасгал хийх, хэт их санаа зовдоггүй үедээ дасгал хийх нь чухал юм. Хэрэв та дадлага хийвэл, энэ аргыг хэрэглэвэл хүчтэй айдас, сандрах явдал гардаг.
- Хэрэв та төвийн өргөтгөл болон концентраци дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол энэ нь таны гэдэс, хавирга дээр гараа байрлуулахад тустай байж болох юм. Та гүнзгий амьсгал авснаар таны төв улам бүр өргөжиж, амьсгалах бүртээ амьсгалж, амьсгалаа хураадаг.
- Амьсгалыг гүнзгийрүүлэн бясалгаж байхдаа цээжнээс хэвлийгээр амьсгалах хүртэлх хүчин чармайлтаа байнга хийдэг.
- Хэрэв та гүнзгий мэдрэх юм бол гүнзгий амьсгал хийх дасгалыг удаашруулж, зогсооно. Амьсгал дээрээ төвлөрөх нь сэтгэлийн түгшүүрийг үүсгэж болзошгүй юм. Хэрэв энэ дасгал нь таныг илүү их сандралд орвол гүнзгий амьсгаа аваад аажим аажмаар дээшлүүлнэ.
- Өдөрт доод тал нь 5-10 минутын турш дадлага хийж, амьдралын хэв маягаа тохирсон цагийг сонгоорой. Амралтын өдрийг тайван амгалан, үдээс хойш цэнэглэх, эсвэл үдэшлэгийг илүү сайн шөнийн амралт авахын тулд дасгал хий.
- Амралт, тайвшралыг багасгах туршлага илүүтэйгээр амьсгалын дасгалуудыг нүдэнд харагдахаар ашиглаж болно.
Эх сурвалж:
McCall, T. (2007). Иог бол анагаах ухаан: эрүүл мэнд ба эдгэрэлийн Ёогын жороор. Нью-Йорк: Беллам Делл.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Иог: Үндсэн ойлголтуудыг эзэмших. Honesdale, PA: Гималайн институт.