Орой унтаж, унтаарай
Сэтгэл түгших эмгэгтэй хүмүүс ихэвчлэн шөнийн цагаар унтаж, унтаж амрахад хэцүү байдаг. Үймээн самуунтай хүмүүс шөнө сэтгэлийн түгшүүр, айдастай бодол санаатай байх боломжтой. Гомдлын довтолгоо нь орондоо орохоосоо өмнө давтагдашгүй зүйл биш бөгөөд танд шөнийн цэнгэлийн амралтаас сэргийлж чадахгүй.
Нойрны түгшүүрийг багасгах, унтах эрүүл ахуйг дээшлүүлэхэд туслах зөвлөмжийг ашигла.
Нойр авах хангалттай цагийг тохируул
Олон хүн шөнийн цагаар зөв унтахын тулд хангалттай цаг зав гаргадаггүй. Насанд хүрсэн дундаж нь шөнийн цагаар ойролцоогоор 8-8 цаг унтдаг. Судалгаанаас харахад шөнө амрахыг зөвлөсөн хэмжээг авах нь сэтгэл хөдлөл, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд таныг илүү анхаарал болгоомжтой, аз жаргалтай, сэтгэл хангалуун байх болно.
Оройноос илүү түргэн унтах оролдлого хийснээр та хангалттай хэмжээний унтаж амжиж чадна. Амралт хангалттай хэмжээний амрахын тулд дор хаяж найман цаг ор. Олон хүмүүс унтахын тулд унтахын тулд унтахын тулд хүлээх хэрэгтэй. Хэрэв та цагийг байнга үздэг бол хангалттай амрахгүй байхыг анзаарсан бол сэтгэлийн түгшүүр улам нэмэгдэж болно. Жишээ нь, олон хүн хожимдож унтаж, "Өдөр орой болтол би таван цаг унтах болно, маргааш маргааш болох болно" гэж боддог. Ийм сөрөг сэтгэгдэл зөвхөн таны санаа зоволтонд нэмэр болно.
Унтах хугацаатай байх
Оройн хоолны дэглэм нь унтахаасаа өмнө амарч, зугаалах сайхан арга юм. Өдөр бүр зохиохын тулд та биеэ болон оюун ухаандаа унтахаар бэлдэж байгаа гэж хэлдэг. Энэ үйл ажиллагаа нь шүршүүрт орж, шүдээ угаах эсвэл залбирах зэрэг олон үйл ажиллагаанаас бүрдэж болно. Эдгээр үйл ажиллагаа нь тайвширч, бага энергитэй байхын тулд тайван унтах тийш шилжих боломжтой болно.
Тайтгарлын техникүүд нь орноосоо өмнө хурцадмал байдлыг арилгахын тулд агуу, үр дүнтэй арга юм. Жишээ нь, дүрслэх нь сэтгэлийн зовнилоос сэтгэлийг чинь тайвшруулж, тайвшруулах бодол дээр төвлөрөхөд тусална. Сээр нурууны булчин тайвшруулж эсвэл хэд хэдэн йогийн суналтанд оролцож байгаа нь бие махбодийг тайвшруулдаг. Өөрийгөө хөтлөх стратеги, тухайлбал тэмдэглэл эсвэл уншлага зэрэг нь таны бодлыг тусгаж, удаашруулахад тусална.
Дараагийн өдөрт бэлтгэлтэй бай
Биднийг шөнө дунд байлгаж чадах зүйл бол дараагийн өдөртэй холбоотой санаа зовох, санаа зовох явдал юм. Зарим стрессийг арилгахын тулд дараагийн өдөр илүү бэлтгэлтэй байх боломжтой. Жишээлбэл, маргааш нь зориулж таны өмсгөлтэй хувцастай байхын тулд сэтгэлийн түгшүүрийг багасгаж, ажилд орохыг хүссэн зүйлээ бичсэн эсвэл ажилдаа зориулж бичсэн зүйлсийг жагсааж бичээрэй. Эдгээр бэлдмэлүүд нь та өмнө нь хэвтрийнхээ дэглэмийн нэг хэсгийг хийж болно.
Тогтмол унтах цагийг байлга
Нойрны тогтмол мөчлөгт байлгахын тулд унтах цагтайгаа тохирсон байх нь чухал. Энэ нь шөнийн цагаар унтах оролдлого бөгөөд өдөр бүр ижил цаг үед сэрээх гэсэн үг юм. Таны бие унтах цагуудад ашиглагдах бөгөөд шөнийн цагаар унтах, унтахаас сэргийлнэ.
Хүмүүс амралтын өдрүүдээ амралтын өдрүүдэд тогтмол байлгахад хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, та долоо хоногийн амралтын цагаар тогтмол бус цагаар унтдаг бол долоо хоногийн турш унтах асуудлаар өөрсдийгөө зориулдаг. Таны сэрүүн болон унтах цагийг шилжүүлснээр нэг цаг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш унтах цагийн хуваарийг бүрэн буулгахгүй байх ёстой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та илүү сайн, илүү тогтвортой амрахыг хүсч байгаа бол цагийг тогтвортой байлгах хэрэгтэй болно.
Каффеныг эрт хайчилж ав
Хэрэв та нойрмоглож чадахгүй бол кофег уухыг зогсоох нь чухал юм.
Жишээ нь, хоолны дэглэмээсээ гаргаж авсан кафеиныг их хэмжээгээр багасгах нь толгой өвдөх , түгшүүр төрүүлэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Харин оронд нь ууж буй кафейнжуулсан ундааны хэмжээг аажмаар бууруулж үзээрэй.
Эцэст нь та өглөөний цайгаа уухыг хязгаарлаж болно. Согтууруулах ундаа, элсэн чихэр гэх мэт эмзэг сэдэлтэй гэж оношлогдсон хүмүүст зориулсан бусад нийтлэг хоол хүнс юм. Эдгээр хоол хүнсний хэрэглээг багасгахын тулд кофейны хамт хэрэглэж, шөнийн цагаар айж эмээхгүй байхыг анзаараарай.
Таны орон унтах, секс хийхэд тохиромжтой
Бидний бүх технологи, зугаа цэнгэлийн тусламжтайгаар бидний олонхи нь унтах, хүйсээр томилогдсон газрыг хадгалахад хэцүү байдаг. IPhones дээр бичиж, зөөврийн компьютер дээрх имэйлд хариулах эсвэл ажлын баримт бичгүүдэд уншиж өгснөөр орон байраа өөрчлөх боломжтой болно. Ор ор нь телевизийн цагийг үзэх, сэтгүүл уншиж, утсаар ярих гэх мэт тогтмол цэнгээнт нэвтрүүлгийн газар биш юм.
Шөнийн нойртой унтахын тулд 15 минутын дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Шөнөдөө унтах үедээ 15 минутын сэрүүн цагийг өөрөө хүлээлгэн өгнө. Хэрэв та тэр үед унтаагүй бол орон дээрээсээ гарч, ном унших зэрэг бага идэвхтэй үйл ажиллагаанд оролцдог. Мэдээ, эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг гэх мэт хэтэрхий идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулахгүй байх.
20 минутын дараа унтаад дахин оролдоно уу. Хэрвээ 15 минутын дараа унтаж амрахгүй бол дахин унтаарай. Энэ нь эхэндээ маш хүнд тулгамдсан асуудал байж болох ч хэрэв цаг хугацааны туршид дасгал хийвэл унтах нухацтай нухацтай авч, шөнийн амралтыг сайн сайхан болгоно.
Эх сурвалж:
Carney, C. & Manber, R. "Оюун ухаанаа тайлах, унтахын тулд: Insomnia, Сэтгэцийн эмгэгтэй хүмүүс, Сэтгэлийн зовиуртай хүмүүст зориулсан шийдэл" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Өөрийгөө үнэлэх дасгалын ном" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.