Энэхүү сулруулах арга техниктэй холбоотой сэтгэлийн түгшүүрийг багасгах
Суллах арга нь стресс болон сэтгэлийн түгшүүрийг багасгахад туслах стратегиуд юм. Эдгээр арга нь шинж тэмдгийн менежментийг хэрэгжүүлэхэд идэвхтэй арга замыг санал болгодог тул түгшүүртэй хүмүүст тустай байж болно. Сэтгэл хөдлөлийн аргууд нь стресс эсвэл сэтгэлийн хямралд орсон үед маш ашигтай байж болох ба улмаар хүнийг сандардаг .
Хамгийн сонирхолтой амралтын арга нь амьсгалын дасгал , дүрс бичлэг , йог юм. Өтгөн булчингийн амралт (PMR) нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүр мэдрэмжийг багасгахад туслахын тулд олсон нийтлэг ур чадвар юм.
PMR гэж юу вэ?
1920-иод онд Америкийн эмч Эдмунд Иаковсон анх удаа PMR-ыг хөгжүүлэхээр ажиллаж байв. Жэйкобсон эхлээд өвчний улмаас үл хамааран өвчтөнүүдийн ихэнх нь булчингийн өвчин зовиур, зовиураас болж зовж байсан гэж үзсэний үндсэн дээр санаачлан гаргасан юм. Тэрээр өвчтнүүдээ тайвшруулахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч, Иаковсон удалгүй ихэнх хүмүүс өөрсдийн бие махбодын хүчирхийллийг анзаараагүй, хэрхэн тайвшрахыг бүрэн ухамсарлаагүй болохыг удалгүй ухаарчээ. Түүний өвчтөнд туслахаар шийдсэнээр Жейкобсон булчин чангаруулж, булчингаа тайвшруулах алхмуудын дарааллыг тогтоожээ.
Иаковсоны цувралын цуврал нь PMR-ийн эхлэл байсан бөгөөд үүнээс хойш олон удаа засварласан техник юм. PMR-ийн бүх өөрчлөлтүүд нь Jacobson-ийн анхны санаачилгад тулгуурлан булчинд тусгаарлагдсан булчингуудыг сулруулдаг.
Түүний техник нь хүмүүст тэдний сэтгэлийн дарамтыг мэдэрч, түүнийг хэрхэн суллахыг сурч, энэ нь тайван байдалд байх шиг сэтгэгдэл төрүүлдэг.
PMR-г өөрийнхөөрөө туршиж үзээрэй. Хурууныхаа хурууг хэр зэрэг чанга мэдэрч байгааг анхаар. 10 хүртэл тоолж, дараа нь хурцадмал байдлыг сулруулна.
Гараа бүрэн тайвшруулж, ямар нэг хурцадмал байдлаас зайлсхий. Гараа мултаргаж, нударгаа чангалж байгаагаас ялгаатай нь мэдэрч байгаарай.
Та энэ аргыг мөрөн дээрээ туршиж үзэж болно. Чиний чихэнд мөрөө дээшээ өргө. Хүзүү, цээж, ар нуруугаа чангална уу. 10 хүртэл тоолж үзээрэй. Хүзүү, хүзүү, нуруун дээрээ бүх хүнд хэцүү байдлаас гарахыг анхаар. Цөөн хэдэн удаа давтаж, тайван байдалдаа харьцангуй өөрөөр мэдрэх мэдрэмжийг анзаарах болно.
PMR-ийн ашиг тус юу вэ?
PMR нь нислэгийн буюу тэмцлийн хариу үйлдэл , эсвэл стрессийн хариу үйлдэлд хяналт тавихад тусладаг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүртэй хүмүүсийн дунд тохиолддог. Нислэгийн тэмцлийн хариу нь хүрээлэн буй орчинд ямар нэгэн аюул заналаас илүү их айдас, эсвэл айлган сүрдүүлснээр мэдрэгддэг. Жишээ нь, агoraphobobia нь хүмүүс зугтаж чадахгүй, айж сандарч, өөрсдийгөө ичиж зовоох гэх мэтээр өөрсдийгөө ичиж зовохоос айж болно.
Энэ нислэг-тэмцэл нь стресс, зүрхний цохилт, хөлрөх, сэгсрэх, амьсгал богиносох гэх мэт биеийн олон шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг.
Нэмж хэлэхэд булчингийн өвдөлт, хурцадмал байдал, хөшүүн байдал нь стресс, түгшүүртэй холбоотой хамгийн түгээмэл шинж тэмдэгүүдийн нэг юм. РЕР гэх мэт амралтын арга техник нь бие махбодид урвуу нөлөө үзүүлдэг, амралтын хариу үйлдэл , зүрхний цохилтыг багасгаж, оюун ухааныг тайвшруулж, бие махбодын хурцадмал байдлыг багасгадаг. PMR нь сэтгэлийн дарамтанд тэдний бие махбодын стресст хэрхэн нөлөөлж болох талаар илүү ихийг мэдэхэд тусалдаг. Биеийг тайвшруулах замаар хүн сэтгэлийнхээ сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжээ чөлөөлж чаддаг.
PMR хийх алхамууд юу вэ?
PMR нь бие махбодын хурцадмал байдлыг арилгахын тулд тайвшруулах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Энэ нь таны булчингийн бүлгүүдийг боогдуулж, суллах замаар гүйцэтгэдэг. PMR-ийн байр суурь нь бие махбодийн туршид бий болсон стрессийг багасгаж, сэтгэлийг тайвшруулж чадна.
Эхлэхээсээ өмнө анхаарал сарниулах газаргүй тав тухтай байр суурь эзлэх. Та сандал дээр суугаад хэвтэж байж эхэлж болно. Хэрэв танд хамгийн сайн мэдэрч байвал нүдийг нь хааж, дараа нь дараах алхмуудаар ажиллана уу:
- Амьсгалж байна. Амьсгал гүнзгий дасгал хийж эхэл. Таны биеийг агаараар дүүргэхэд хэвлийн мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд хамрынхаа гүн рүү орно. Дараа нь аажмаар амаа гаргаж, хүйтнээр ялгарч буй нуруундаа хүйтрүүл. Гүн амьсгалах 3-5 мөчлөгийг давтан хийнэ үү.
- Булчинг буулгаж, суллана. Хөлийнхөө хөлийг хужирлаж, өсгийг нь газартаа тулж эхэл. Хэд хэдэн амьсгалыг чанга атгаад дараа нь суллана. Одоо хөлийг нь чангалж толгойн руугаа хуруугаа заа. Хэдэн секундын дараа, дараа нь суллана.
- Үргэлжлүүлэн биеэ чангалж, булчингийн бүлгээр явахыг үргэлжлүүлээрэй. Хөл, хэвлий, нуруу, гар, гар, мөр, хүзүү, нүүрэн дээрээ алхаарай.
- Булчингийн бүлгийг хэд хэдэн амьсгалаар чангатгаж, аажмаар суллана. Та нарыг хатуу ширүүн мэдрэмжтэй газрыг давтан хэлье.
- Булчинг чангалж, тайвшруулахын хооронд ямар нэгэн ялгааг мэдэж аваарай.
- Хэдэн илүү гүнзгий амьсгаа авснаар дасгалаа дуусгаад илүү тайван, тайван байдлыг мэдэрч байгаарай.
Аливаа шинэ ур чадварыг эзэмшсэнтэй адил РМ РЕР практикийг шаарддаг. Өдөрт долоо хоногт хэд хэдэн удаа PMR-ыг дадлага хийснээр та тайван байдлыг мэдрэхийг хүсч байгаагаа илүү сайн мэддэг болно. Энэ мэдрэмжийг ойлгох нь сэтгэлийн түгшүүртэй болоход хурцадмал байдалд хүргэхийг танд туслах болно. Биеэ түргэн тайвшруулж чадах нь стресс, үймээн довтолгоонуудыг зохицуулахад танд туслах болно.
Эх сурвалж:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Тайвшруулах, стресс бууруулах дасгалын ном, 6-р хэвлэл. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Стресс удирдах нь: Эрүүл мэнд ба эрүүл мэндэд зориулсан зарчим, стратеги, 8-р хэвлэл. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.