Гамшигт халдлагад өртөх зөвлөмжүүд
Хэрэв та үймээн самуунаас болж зовж байгаа бол өмнө нь тэнд байсан. Амьсгалахад хүндрэлтэй, зүрхний цохилт хурдан, булчин чангарах, толгой эргэх зэрэг хүндрэл бэрхшээлтэй тулгардаг. Эдгээр физик мэдрэмжүүд нь ихэвчлэн сөрөг, аймшигтай бодол дагалддаг. Та өөрийгөө хянах чадвараа алдаж магадгүй, магадгүй таны эрүүл саруул байх болно.
Гайхамшигтай мэдрэмжийг үл харгалзан үймээн самуун гарсан тохиолдолд хяналтыг мэдрэх арга замууд бий.
Сонины халдлагын нийтлэг шинж тэмдгийг хөнгөвчлөхийн тулд ашиглах зарим энгийн зөвлөгөөг доор өгөв.
Амьсгаа авах
Гамшигт дайралт нь амьсгалаа аваад явчих шиг санагддаг. Чи амьсгаадах, амьсгал боогдох, амьсгал давчдах зэрэг мэдрэмжийг мэдэрч болно. Амьсгалын өөрчлөлтийг удирдах нь түгшүүрийн шинж тэмдгийг багасгах гол түлхүүр юм. Довтолгооны үед анхаарлаа хандуулаарай.
Одоо та амьсгалаа мэдэрч, үүнийг удирдаж эхэл. Амьсгал, аажмаар амьсгалж эхэл. Энэ нь ихэнх халдлагад өртсөн гүехэн амьсгалыг няцаах болно. Боломжтой бол ходоодонд гараа тавьж, гэдэс дүүргэх хэрэгтэй. Хэрэв та амьсгалаа гаргах юм бол төвийнхөө өсөлтийг нэмэгдүүлж, өргөжүүлэх болно. Амны хөндийн улмаас энэ нь дотогшоо орох болно. Эдгээр санаатай амьсгаа нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулахад туслах болно.
Амьсгал бүрийг тоолоход тустай байж болно. Анхны бүрэн бүтэн амьсгалыг тоолох, дараагийн амьсгалыг хоёроороо зэрэгцүүлэн тоолох гэх мэт.
Энэ нь танд илүү сайн амьсгалахад тустай төдийгүй таны сэтгэлийг тайвшруулж тайвшируулахад туслах болно.
Loosen Up
Үймээн самнах үед өвдөх, хэвийн бус байдал, биеийн бүх мэдрэмжийг мэдэрч болно. Хэдэн хормын турш бие махбодоо амраахыг хичээвэл биеийнхээ таагүй байдлыг сайжруулах хэрэгтэй.
Үүнээс зайлсхийх нь таны санаа зовсон бодлыг багасгахад туслах болно.
Бүхэл бүтэн гараа дээшлүүлж, булчингаа чангалж, булчинг нь мөрөн дээрээс нь хөдөлгөнө. Дараа нь зүүн талд шилж. Хөлийг нь баруун хөлөөрөө эхлүүлээрэй.
Булчингийнхаа дээд хэсэгт хүрэх замыг туулах хүртэл үргэлжлүүлэн булчингийн хэсгүүд, түүний ар тал, мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Нүдний булчинг сулруулна гэдгийг бүү мартаарай. Учир нь тэнд тэнд хурцадмал байдал их байдаг. Дугуйгаа зөөллөж, эрүүгээ сулруулж, хүзүүг нь хөнгөве.
Оюун санаа өөрчил
Бүр айдас хүйдэсийн горимд байсан ч гэсэн айдас нь нөхцөл байдлаас илүү гарсан гэдгийг логикоор мэдэж болно. Гамшигийг зогсоохыг хүсч байгаа ч таны бодол санаа тайван байдлыг мэдрэх болно. Сонины довтолгооноос үүдэлтэй сөрөг бодлуудтай тулгарах үед оюун санаагаа анхаарч, анхаарлаа хандуулахыг хичээгээрэй.
Хулгайн довтолгоо нь замыг даган таны анхаарлыг илүү тааламжтай бодолд шилжүүлээрэй. Өөрийнхөө нөхцөл байдлаас айхын оронд амьдралынхаа эерэг талууд, тухайлбал хайртай хүн, хайртай гэрийн тэжээвэр амьтан, дуртай амралт чөлөөт цагийн үйл ажиллагаануудын талаар бодохыг хичээ. Чамайг инээлдэж байгаа эсвэл тайвширсан дүр зургийг харуулах ямар нэг зүйлийн талаар бодох нь тустай байж болох юм.
Та хөгжилтэй хошигнолыг бодож үзэх эсвэл сайхан нар жаргахыг төсөөлөхийг оролдож болно. Өөрийнхөө талаар илүү эерэг мэдэгдлийг баталгаажуул. Жишээ нь: "Би зүгээр байна", "Би аюулгүй байна", эсвэл "Энэ өнгөрөх болно." Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны сөрөг сэтгэлгээний хэв маяг илүү үр дүнтэй үзэл бодлыг бий болгох болно.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Гэмтлийн дайралтыг удирдах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол айдастай тулгарах явдал юм. Хэрэв таны довтолгоонууд олон нийтийн дунд байгаа мэт нөхцөл байдалд орвол эдгээр нөхцөл байдлаас зайлсхий. Иймэрхүү мэдрэмж нь таныг сандарснаар ажиллахад туслах болно. Ингэснээр та тэднийг айдаст аваачих болно.
Хэрвээ таны популяцийн довтолгоонууд урьдчилан таамаглах боломжгүй бол ямар ч тодорхой өдөөн хатгагчдыг авчрахгүй гэсэн үг юм. Энэ нь та бас сандардаг. Сонины довтолгооны үед өөрийгөө мэдрэх нь гэнэтийн тохиолдол бүрт түүний шинж тэмдгийг даван туулахад тусалж чадна гэдгийг санаарай. Энэ нь танд ямар мэдрэмж төрж буйг мэдэж, энэ нь чамайг гүйцэхгүй.
Эмчилгээний зөвлөмжийг дагаж болно
Таны эмч эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч таны эмзэглэлийг эмчлэхэд эм өгөхийг зөвлөж болно. Бензодиапезин гэж нэрлэгддэг антибиотик эмүүд нь сандарсан шинж тэмдгүүдэд түргэн шуурхай хүргэдэг . Бензодиапезин нь Xanax (Alprazolam), Ативан (Lorazepam), Валимум (Диезпам), Клононин (Клоназепам) зэрэг багтана. Ийм эмийг яаралтай түргэн тусламж авах буюу эсвэл онгоцонд сууж эхлэхээс өмнө уур уцаараар өдөөгдөх нөхцөл байдал гарахаас өмнө авч болно. Бензодиапезин эхний шатанд эмчилгээ хийлгэх үе шатанд богино хугацаанд эмчилгээ хийлгэх шаардлагатай болдог.
Прозак (Fluoxetine), Zoloft (Sertraline) зэрэг эсрэг эмчилгээ хийлгэх нь мансуурлын довтолгооноос урьдчилан сэргийлэх илүү урт хугацааны турш хэрэглэдэг эмийг түгээмэл хэрэглэдэг эм юм. Эдгээр эмүүд өдөр тутмын эмчилгээгээ хийдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам сүрдүүлэлтийн довтолгоо, үргэлжлэх хугацаа сулрах болно. Antidepressants нь хэд хэдэн долоо хоног үр дүнтэй болохын тулд авч чаддаг тул шинж тэмдгүүдийг сайжруулахын тулд тэдгээрийг байнга авч үзэх нь чухал юм.
Дараагийн удаа та нарыг сэжигтэй довтолгоотой тулгараад, эдгээр аргуудыг ашигла. Эдгээр стратеги нь цаг тутамд эсвэл хүн бүрт ажиллахгүй гэдгийг санаарай, гэхдээ тэдгээрийг туршаад үзээрэй. Хэрэв та гомдолгүй байдалд орвол эдгээр чадварууд хамгийн үр дүнтэй байх болно. Тэднийг давтан хийснээр тэд ашиглахад илүү хялбар болж, танд хамгийн их хэрэгтэй үедээ ой санамжинд илүү ихээр шингээнэ. Түүнчлэн тэдгээрийг бичиж тэмдэглээд хүссэн зүйлээ хадгалж байх хэрэгтэй.
Тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, тууштай байдал, үймээн самуун дэгдэлтийг удирдаж болно. Чи өөрийгөө боддогоосоо илүү их зоригтой байх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та нарыг үймээн самуун довтолсоор байхдаа өөрийн зоригийг таньж мэдэж болно.
Эх сурвалж:
Bourne, Edmund J. Амгалан тайван байдал ба Фобийн дасгалын ном, 4-р хэвлэл. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Силверман, Харолд М. Таблет ном. 14-р хэвлэл. Нью Йорк, Нью Йорк: Бадам Ном, 2010.