Гэмтлийн шинж тэмдгүүдтэй хэрхэн бясалгал хийх вэ?
Сэтгэл түгшсэн эмгэгийн эмзэг хүмүүс сэтгэлийн зовуурь, сэтгэл мэдрэлийн мэдрэмж, сөрөг сэтгэлгээ байнгаддаг. Жишээ нь, үймээн самуунтай олон хүмүүс ирээдүйн талаар санаа зовж, өнгөрсөн үеийн талаар сэтгэл зовнидог цагийг өнгөрүүлдэг. Аз болоход амраах аргууд эдгээр шинж тэмдгүүдийг арилгахад туслах болно.
Суллах арга бол өөрийн биеэр, эсвэл мэргэжлийн удирдамжаар суралцаж болох дадал юм.
Эдгээр үйл ажиллагаанууд нь таны бодлыг удаашруулах, стрессийг намжаах, гүн тайвширлыг нээхэд тань туслах зорилготой юм. Ийм аргууд нь үймээн самуун, түгшүүрийн талаарх танин мэдэхүйн болон бие махбодийн шинж тэмдгүүдийн олон алдааг арилгахад тусална.
Нийтлэг амралтын аргад гүнзгий амьсгалах , йог , үзлэг , массаж, булчингийн амралт ( PMR ) зэрэг орно. Дуртгах бясалгал бол стресс, сэтгэлийн хямралыг багасгахад тусалдаг бас нэг нийтлэг амралт юм.
Дуртгахуй гэж юу вэ?
Дуртгахуйн бясалгал нь таны ухамсрыг одоогийнход хүргэж өгөх амралтын арга юм. Дуртгахуйн туршид бясалгагч бясалгалыг зогсоох буюу шүүхийг хичээхгүйгээр бодол санаа үүсэх боломжийг олгодог. Жишээ нь, айдас, шийтгэл, буруутгах, санаа зовохтой холбоотой эвгүй бодол гарч болно. Дуртгах нь эдгээр бодлыг хүлээн зөвшөөрч үйлдэх боломжийг олгодог явдал юм.
Дуртгахуйн бясалгал нь ихэнх хүмүүсийг одоогийн бодол санаа, мэдрэмжийг үл тоомсорлож, үгүйсгэдэг гэсэн санааг үндэслэдэг.
Олон сөрөг бодлыг үл тоомсорлодог бол эдгээр бодол нь зүгээр л алга болно. Гэвч сэтгэлийн хөдөлгөөн нь сөрөг сэтгэлгээнээс салахаас сэргийлдэг. Таагүй сэтгэгдэл төрүүлэхгүйгээр хариу үйлдэл хийлгэх замаар айдас, түгшүүртэй байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх болно.
Цаг хугацаа өнгөрөхөд, бясалгалаар бясалгалын бясалгал нь дотоод эв нэгдэл, тодорхой байдал, амар амгаланг бий болгоно.
Дуртгахуйн бясалгалыг эхлэх нь
Анх бясалгалын бясалгалыг анх эхлээд бясалгал хийхэд нам гүмхэн, тохь тухгүй орчинд хийх нь тустай байж болох юм. Бясалгахаар шийддэг өдөр тань таны хэрэгцээнээс хамаарч болно. Жишээлбэл, зарим хүмүүс өдөржин бясалгал хийх, өглөөний сэтгэлийн түгшүүрийг багасгах , өдрийг тодорхой, эерэг болгохыг илүүд үздэг. Зарим нь шөнө бясалгал хийхийг хүсч, өдрийн стрессээс зайлсхийж, шөнийн сайхан амрахыг бэлддэг.
Бясалгахын тулд 5-10 минутын турш бясалгал хийж суугаад аажмаар үргэлжлүүлээрэй. Сандал эхлэх эсвэл хэвтэх нь тав тухтай байдалд орно. Төвлөрөхөд туслахын тулд бясалгалаа амьсгалах дасгал хийж эхлээрэй. Дараа нь таны бодлыг анзаарч, ямар ч санааг оюун ухаанд тань оруулах боломж олгоно. Өөрийнхөө дотоод дуу хоолойгоор өнөө үеийн хэвээр үлдэх боломж олгохгүйн тулд шударга бус хандлагыг хадгал. Бясалгалаа бүрэн хийвэл гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ нээгтүн.
Дуртгах бясалгал нь энгийн хялбар сонсогдож болох хэдий ч байнгын бясалгагч бүр үе үе хүндрэлд ордог.
Үнэндээ олон хүн бясалгалд сууж байхдаа сэтгэлийн зовнил их байдаг. Хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэл нь өдөр бүр багасч, өөрийгөө бясалгах бясалгалын туршид тэвчээртэй байхыг хичээ.
Хэрэв та бясалгалын бясалгалын аргаар бясалгаж байгаа бол эвгүй бодол санаатай сууна. Зөвхөн байнгын бясалгалаар л бясалгал хийх нь бясалгалыг багасгахад төвөгтэй болж, сэтгэлийн зовлонг багасгахад тусалж, дотоод сэтгэлийн амар амгаланг мэдрэх болно.
Эх сурвалж:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Эмзэг байдлыг багасгахад зориулсан бясалгалын эмчилгээ: Санамсаргүй хяналттай сорилын системчилсэн хяналт ба мета-аналитик. Сэтгэл гутралын болон сэтгэлийн түгшүүр, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Бүрэн сүйрлийн бүрэн бүтэн байдал: Өөрийнхөө биеийн мэргэн ухааныг ашиглан, стресс, өвдөлт, өвчинтэй тулгарна. Нью-Йорк: Беллам Делл.
Миллер, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Бодол санааны эмгэгийг эмчлэхэд суурилсан стрессийг бууруулах гурван жилийн дараа эмнэлзүйн үр дагавар Ерөнхий эмнэлэг сэтгэцийн эмгэг, 17 , 192-200.