Урагшаа булчингийн амралт (PMR) нь стресс, түгшүүрийг зохицуулах арга юм. Хэрвээ танд гунигтай эмгэг , эмгэг , эсвэл өөр сэтгэл түгшээх эмгэг байвал энэ аргаар таны биеийг тайвшруулж, оюун ухаанаа тайвшруулна. Байнгын дасгал хийснээр булчингийн амралт сайжирч, тайвшруулах гүнд хүрэх боломжтой болно.
Хэцүү: хялбар
Шаардлагатай хугацаа: 10-15 минут
Хэрхэн:
- Та тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Та сандал дээр суугаад хэвтэж байж болно. Таны нүд нээлттэй эсвэл хаалттай байж болох ч ихэнх хүмүүс нүднийхээ хажуугаар дасгал хийх явцад анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг. Ямар ч хязгааргүй хувцасыг сулруулж, хүрээлэн буй орчныг чимээгүй болго.
- Гүн гүнзгий амьсгаа хийж эхэл. Хамрын дундуур аажмаар гүн гүнзгий нэвтэрч, амаараа дамжин амьсгалах болно. Энэ удаад давтах.
- Эхлээд хөлний булчинг чангалж эхэл. Шагайныхаа хөлийг дээшээ дээшээ өргөж бай. Хөлийнхөө өндрийг дээшээ өргөж болно, гэхдээ өвдөлт, цочролыг өдөөдөггүй. Энэ байрлалд 5-10 секунд барих. Хөлийнхөө хурцадмал байдлыг түргэсгэнэ. Хөл нь тайван байхад мэдрэгдэж, мэдрэх мэдрэмжийг анхаар. Дараагийн булчингийн бүлэгт шилжихийн өмнө ойролцоогоор 20-30 секундын турш тайван байх.
- Гүзээлзгэнэ ба гуяндаа булчингаа чангал. Стрессийг хэрхэн мэдэрч байгааг анхаар. Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барих ба хурцадмал байдлыг хурдан гаргах боломжтой. 20-30 секундын турш тайван байх.
- Ходоодны булчинг чангатга. 5 минутын турш 10 секундын хурцадмал байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Хурц чангаруулж, 20-30 хооронд тайван байлгана. Ходоодоо тайвшруулж, тайвшруулах үед гэдэснийх нь мэдрэмж хэрхэн өөрчлөгдөж байгаагаа мэдэгдээрэй.
- Бугуйн гартаа гараа сунгаж байхад гараа чанга нудээр хий. Эдгээр булчингуудыг 5-10 секундэд тоолохдоо мэдрэх мэдрэмжүүдэд анхаарлаа төвлөрүүл. Хурц чангаруулж, 20-30 секундын турш сул дорой булчинд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Нүдээ нугалж, бетонетийнхоо хэмжээгээр түрхэнэ. 5-аас 10 тоогоор хурцадмал байдлыг түргэн сулруулна. 20-30 секундын турш тайван байлгаж, суларч буй булчингийн мэдрэмжийг хэрхэн төвлөрүүлэхийг анхаарна уу.
- Дээд талынх руу шилжих. Чи мөрнийхөө арын булчинг чангалан мөрөн дээрээсээ босч болно. 5-аас 10 хүртэл тоолно. Түргэн шуурхайг хурдан гаргаж, 20-30 секундын турш тайвшруулна. Дээд зэргийн арын нуруунаас яаж хурцадсантай харьцуулахад одоо анхаарлаа хандуулаарай.
- Чихнээсээ мөрөн дээрээ бос. Боломжтой бол 5-10 секунд барих. Хүзүү болон мөрөн дээрээ хурцадмал байдлыг мэдэр. Хурцыг түргэсгээд 20-30 секундын турш тайван байлгаарай.
- Таны духыг дээшээ урагшаа үрчлээ. 5-10-г тоолж, хурцадмал байдлыг хурдан гаргах. 20-30 секундын турш тайван байх.
- 5-аас 10 хүртэлх нүдийг хаахын тулд хурцадмал байдлыг мэдэр. 20-оос 30 хүртэлх тоогоор тайван амгалан мэдрэмж төрүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амаа ангайгаа өргөнө үү. Таны эрүү дэх хурцадмал байдлыг мэдэр. 5-10 секундын турш хадгалж, суллах хэрэгтэй. Зүүгөө тайвшруулах - Таны уруул бага зэрэг салах болно. Терроризм ба амралт хоорондын ялгааг анзаараарай.
- Хэдэн минутын турш гүнзгий амьсгал аваарай. Өөрийн суларч буй булчингууд хэрхэн мэдрэгддэгийг анхаар.
Зөвлөмж:
- Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр та булчингийн бүлгүүдийн нягтаршилыг хүлээн зөвшөөрч, түүнийгээ сул тавина.
- Та бясалгалын хэсэгт булчингийн бүлгүүдийг нэмж болно, эсвэл та зөвхөн өөрийн биеэ даасан хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Булчингийн бүлгүүдийг чангарсны дараа аажмаар хурцадмал байдлыг сулруулна уу.
- Энэ дасгалын туршид булчингийн бүлгүүд нь тайвширч тайван байх үед хэрхэн мэдрэгддэг байдгийг анхааралдаа аваарай.
Эх сурвалж:
Дэвис, М., Эшелман, Э., болон МкКей, M. "Сэтгэлийн дарамт, стресс бууруулах дасгалын ном, 5-р нэмэлт" 2000 Нью Харбингер хэвлэлийн газар, Inc .: Oakland, CA.