PTSD-тэй холбоотой сэтгэл санааны хямралыг арилгах эрүүл замыг сонгох
Гэмтлийн дараах стресстэй эмгэг (PTSD) хүмүүс ихэвчлэн сэтгэлийн зовиурын байнгын болон хүчтэй шинж тэмдгүүдтэй тэмцдэг. Хүчирхийллийн эдгээр шинж тэмдгүүд нь ихэвчлэн PTSD-тэй хүмүүсийг мансууруулах бодис, архины хэрэглээ гэх мэт эрүүл мэндэд хортойгоор ашиглахад хүргэдэг. Аз болоход, сэтгэлийн зовнилыг даван туулахын тулд олон төрлийн эрүүл мэндийн аргууд байдаг. Энэ нь таны сэтгэлийн зовнил буурч, улам бүр багасч, илүү тэсвэртэй болдог.
1 - гүн амьсгал
Амьсгалах нь гүнзгий мэдлэгийг эзэмшихэд чухал ач холбогдолтой. Энэ нь тэнэг сонсогдож болох ч олон хүн зөвөөр амьсгалж чадахгүй. Байгалийн амьсгал нь таны өрц, хэвлийн дотор том булчинг хамарна. Амьсгалах үед гэдэс тань өргөжих болно. Чи амьсгалах үед гэдэс чинь унах ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүмүүс энэ аргаар хэрхэн амьсгалахаа мартаж, харин цээж, мөрөндөө ашиглахаа мартдаг. Энэ нь богино, гүехэн амьсгаа үүсгэдэг бөгөөд энэ нь стресс, түгшүүрийг ихэсгэдэг. Аз болоход, амьсгалах болон сэргээн босгохоос сэргийлж сурахад хэтэрхий оройтсон байдаггүй. Амьсгалаа сайжруулж, сэтгэлийн зовнилыг даван туулахын тулд энэ дасгалыг хий.
2 - Progressive Muscle Relaxation
Сэтгэл хөдлөх дасгалуудыг ашигласнаар таны стресс болон сэтгэлийн түгшүүрийг багасгах үр дүнтэй арга байж болно. Уртасгасан булчингийн амралт гэж нэрлэдэг нэг амралт дасгал нь бие махбодийн бүх булчингийн булчингийн булчингуудыг татан буулгана Ингэж тайвшруулах нь савлуур шиг харагдаж байна. Булчингийн илүү бүрэн тайвшралыг эхлээд бусад онцгой эрсдэлд (өөрөөр хэлбэл, булчингаа хүчлэх замаар) олж авдаг. Үүнээс гадна, булчингаа (сэтгэлийн зовиурын нийтлэг шинж тэмдгийг) багасгаж, тэдгээрийг тайвшруулахад булчингийн хурцадмал шинж тэмдэг нь цаг хугацаа өнгөрөхөд дохио болдог. Та энэ өгүүллээр дэвшилтэт булчингийн амралтын дасгалыг сурч болно.
3 - Надад сэтгэлийн зовнилыг сэтгэлийн зовлонгоос ангижруулах
Сэтгэл санааны түгшүүрийг ашиглах нь маш их тустай байж чадна. Дуртгах нь насны хувьд ойртсон. Гэсэн хэдий ч сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн дарамт зэрэг хүндрэлээс болж зовж буй хүмүүст олон төрлийн ашиг тусыг хүртэх боломжтой гэдгийг хүлээн зөвшөөрч эхэлдэг. Товчхондоо, анхаарал халамж гэдэг нь өнөөгийн мөчийг мэдэрч, мэддэг байх явдал юм. Бидний амьдралд олонтоо тохиолддог зүйл бол бидний толгойд гацаж, өдөр тутмын амьдралын түгшүүрийн болон сэтгэлийн зовнилоос ангижирдаг. Энэ дасгал нь таныг анхаарал болгоомжтой танилцуулах бөгөөд таныг "толгой дээрээ" гарч ирэх, одоогийн агшинд хүрэхэд тустай байж болох юм.
4 - Өөрөө хяналт-шинжилгээ хийх
Өөрийгөө хянах нь таны сэтгэлийн зовиурын шинж тэмдгүүд дээр бариул авахад тустай байж болох юм. Бид бүгд "дадал зуршлын хэв маяг" юм. Бид өнөө үеийг үргэлж бодож явдаг, бидний эргэн тойронд олон зүйлийг мэддэггүй. Зарим тохиолдолд энэ нь ашигтай байж болох боловч зарим тохиолдолд энэ нь ухамсар, сэтгэл хөдлөл нь урьдчилан таамаглах боломжгүй, зохицуулагддаггүй мэт мэдрэмж төрүүлэх болно. Иймэрхүү мэдрэмжийг ямар нөхцөл байдалд хүргэхийг мэдэхгүйгээр бид сэтгэлийн зовиургүй байж болох юм. Өөрийгөө хянах нь энэ ойлголтыг нэмэгдүүлэх энгийн арга юм.
5 - Сэтгэл түгшээх талаархи нийгмийн дэмжлэгийг ашиглах
Дахин дахин давтан хэлэхэд бусдын дэмжлэгийг олох нь гэмт хэргийн үйл явдлын болон PTSD-ийн сөрөг нөлөөг даван туулахад хүмүүст туслах гол хучин зуйл болно гэдгийг олж тогтоосон. Чаддаг хэн нэгэнтэйгээ ярилцаж чаддаг бол сэтгэлийн дарамттай нөхцөлд эсвэл сэтгэлийн хөдөлгөөнөөр батлагдахад их тус болдог. Гэсэн хэдий ч, ярих боломжтой хүнтэй байх нь хангалтгүй байж болох юм. Хэн нэгэн нь сэтгэлийн түгшүүрийг зохицуулахад нь туслахад тустай байж болно. Энэ нийтлэлд сайн дэмжлэг үзүүлэх харилцааг бий болгох талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
6 - Амгалан тайван байдалд зориулсан бие бялдар
Та сэтгэлийн түгшүүртэй тулгарах үед эдгээр мэдрэмжүүдийг даван туулах арга замыг олох нь чухал юм. Жишээ нь, нийгмийн дэмжлэгийг эрэлхийлэх нь таны сэтгэл санааны байдлыг сайжруулах хамгийн сайн арга байж болох юм. Гэсэн хэдий ч, PTSD-ийн шинж тэмдгүүдтэй холбоотой сэтгэлийн зовиур заримдаа гэнэт гарч ирдэг бөгөөд нийгмийн дэмжлэг авах боломжгүй байдаг. Тиймээс та өөрийнхөө хийж чадах стратегийг даван туулах нь чухал юм. Сэтгэл санаагаа сайжруулахад чиглэсэн стратегийг бэхжүүлэх, өөрийнхөө хийж болох сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад чиглэсэн стратегиудыг заримдаа өөрийгөө тайвшруулах, өөртөө халамжлах стратеги гэж тодорхойлдог.
7 - Анхаарал татахуйц илэрхийлэл бичих нь
Өөрийн сэтгэгдэл, мэдрэмжийг илэрхийлэх, илэрхийлэхийн тулд тэмдэглэл хөтлөх (сэтгэлийн илэрхийлэл гэж нэрлэдэг) нь сэтгэлийн зовлонг даван туулах сайн арга юм. Бие бялдар, сэтгэл зүйн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд онцлон тэмдэглэл бичсэн. PTSD-ийн хувьд онцгойлон бичсэн бичвэрүүд нь даван туулах, цус харвах урвал сайжрах (эсвэл гэмтлийн үйл явдлын дараах эерэг өөрчлөлтүүдтэй байх), түүнчлэн PTSD шинж тэмдгүүд багасч, хурцадмал байдал, уур хилэн.
8 - Сэтгэл түгшүүртэй байдлыг даван туулах чадварыг нь ашиглан
Сэтгэл санааны арга техникийг ашиглах нь жинхэнэ сэтгэл хөдлөл, айдас гэх мэт сэтгэл хөдлөлийн сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад ашиг тустай байж болно. Сэтгэл хөдлөл нь сэтгэл хөдлөлөөс түр зуур анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хийдэг зүйл юм. Заримдаа хүчтэй сэтгэл хөдлөлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хүчтэй мэдрэмж төрүүлж, хяналтаас гарахад хүргэдэг. Тиймээс та өөрийгөө түр зуур саатуулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг багасгахын тулд сэтгэлийн хөдөлгөөнийг цаг алдалгүй өгч болно. Энэ нийтлэлд анхаарал хандуулах зарим арга техникийг сур.
9 - Сэтгэл түгшээх зан үйлийн идэвхжил
Сэтгэл түгшээх, зайлсхийх нь гар аргаар явдаг. Сэтгэл түгшсэн нөхцөл байдлаас зайлсхийх нь бидний одоогийн түгшүүрийг багасгахад тусалж болох хэдий ч удаан хугацааны туршид амьдралыг утга учиртай, үр өгөөжтэй байлгахад саад болж болох юм (ялангуяа зайлсхийх нь илүү том, томорч байдаг). Зан үйлийг идэвхжүүлэх нь таны үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлэх, эерэг, үр дүнтэй үйл ажиллагаанд хэрхэн оролцох гайхалтай арга юм. Бодит байдлыг идэвхжүүлэх замаар та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрийг багасгаж болно.