Таны сэтгэл хөдлөлийг ухамсарлуулах энгийн арга
Өөртөө хяналт тавих нь таны сэтгэлийн хөдөлгөөн, сэтгэлийн мэдрэмжийг мэдэрч, сэтгэлийн дарамтанд орохоос сэргийлдэг арга юм. Энэ нь таны PTSD багажны нэг хэрэгсэл юм.
Өөрийгөө хянах нь PTSD-тэй хүмүүст чухал ур чадвар байж болно. Яагаад гэвэл: Бид бүгд дадал зуршлууд юм. Бид өнөө үеийг үргэлж бодож явдаг, бидний эргэн тойронд олон зүйлийг мэддэггүй.
Зарим тохиолдолд энэ нь ашигтай байж болох боловч зарим тохиолдолд энэ нь ухамсар, сэтгэл хөдлөл нь урьдчилан таамаглах боломжгүй, зохицуулагддаггүй мэт мэдрэмж төрүүлэх болно.
Бид эдгээр бодол санаа, мэдрэмжийг ямар нөхцөл байдалд хүргэж байгааг мэдэхгүйгээр гэмтэлтэй бодол санаа, мэдрэмжийг хэлэх боломжгүй. Өөрийгөө хянах нь энэ ойлголтыг нэмэгдүүлэх энгийн арга юм.
Энгийн, чухал, ур чадварын талаар уншина уу.
PTSD-тэй хэрхэн өөрийгөө хянах вэ
Өөр өөр нөхцөл байдлын үед мэдрэмжийг мэдрэхүйц ажлын хуудсыг үүсгэхийн тулд эдгээр алхмуудыг дагана уу.
- Өөрийнхөө мониторингийн маягтыг бөглөж, бичиж, дор хаяж долоо хоног бүр хангалттай хуулбарыг хий. Хуудасны дээд талд 5 баганыг дараах хаягаар тэмдэглэ: date and time; нөхцөл байдал; бодол; сэтгэл хөдлөл; бие махбодийн мэдрэхүй.
- Энэ маягтыг өдрийн турш хадгалаарай. Хэрэв та эвгүй, эвгүй сэтгэгдэлтэй, мэдрэх мэдрэмжтэй байвал энэ маягтыг бөглөж бөглөөрэй.
- Нэгдүгээрт, огноо, цагийг бич.
- Дараа нь өөрийнхөө байгаа нөхцөл байдлыг бич. Жишээ нь, эдгээр эвгүй сэтгэгдэл, мэдрэмж хэзээ үүссэн бэ? Та ярилцлагад оролцсон уу? Та өнгөрсөн үеэсээ ямар нэгэн зүйлийг бодож байсан уу? Энэ байдлыг товч тайлбарлах.
- Чи нөхцөл байдлыг тайлбарласны дараа өөрийнхөө бодол санааг бич.
- Дараа нь мэдрэх мэдрэмжээ бич. Таны сэтгэл хөдлөлийг илэрхийлэхийн тулд ашиглаж болох үгс нь галзуу, уйтгар гуниг, уур уцаар, уйтгар гуниг, айдас, айдас, гэм буруу, ичгүүр, ичгүүр, атаа жөтөө гэх мэт байж болно.
- Одоо мэдрэх мэдрэмжээ бич. Жишээлбэл, таны зүрхний цохилт хурдавчлагдлаа? Та булчингийн хүчирхийлэлд өртөж байна уу? Чи өвдөж байна уу эсвэл ходоодоо гэмтээдэг үү?
- Эдгээр бодол, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн мэдрэмжийг хэр зэрэг хүчтэй, доголдолтойг нь үнэлэх нь 1-ээс (хүндрэлгүй / хүчтэй биш) хүртэлх түвшинг (маш их болгоомжтой / хүчтэй) хүртэлх үнэлгээ болгодог.
Өөрийнхөө хяналтыг долоо хоногоос багагүй хугацаанд туршиж үзээд, ямар нөхцөлд таны бодол санаа, мэдрэмжийг авчрах талаархи мэдлэгээ дээшлүүлж чадна уу.
PTSD-д өөрийгөө хянах нь ашигтай зөвлөмж
Өөрийнхөө мониторингийн ажлын хуудсыг бөглөхдөө дараах зөвлөгөө танд хэрэгтэй байж болно:
- Заримдаа зарим нэг бодол санаа, мэдрэмжийг ухамсарлах нь тэдэнд илүү хүчтэй, сэтгэлийн зовлонг мэдрэх болно. Энэ шалтгаанаар стресс бууруулах арга техник, тухайлбал анхаарал , гүнзгий амьсгалах зэргээр өөрийгөө хянах хэрэгтэй.
- Өөрийнхөө бодол санаа, мэдрэмжийг хянахын тулд хэрэглэдэг цаасны хуудсан дээр бай. Долоо хоногийн эцэст загваруудыг таньж мэдэж чадна уу. Өөрөөр хэлбэл, та өдрийн төгсгөлд сэтгэлийн зовнилыг илүүд үзэх хандлагатай байна уу? Та долоо хоногийн төгсгөлд ойрхон сэтгэлээр унах хандлагатай байдаг уу? Энэ бүхэн чухал мэдээлэл юм.
- Анхны туршлагыг өөрийнхөө бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн мэдрэхүйд тусгах нь хэцүү байж болно. Хамгийн сайн хичээ. Та эдгээр туршлагыг нэг нэгнээс нь салгаж авч чадвал илүү дээр байх үед нь таних боломжтой болно.