PTSD-тай тэмцэх тэмдэглэлийг хэрхэн ашиглах талаар

PTSD-тай бие бялдар, сэтгэл зүйн эрүүл мэндийг илтгэх

Зарим сэтгэцийн эмч сэтгэцийн эмгэгийг санал болгодог, мөн сэтгэлийн дарамтанд орсоны дараах шинж тэмдэгийг (PTSD) шинж тэмдгийг даван туулахад нь хүмүүст туслах зорилгоор илэрхийлэл бичиж байна. Хэрэв та PTSD байгаа бол энд тэмдэглэл хөтлөх арга, түүнчлэн үүнийг яаж хийх вэ.

Жертэрийн нийт ашиг

Жерригийн тэмдэглэл нь хүмүүсийг аливаа гэмт үйл явдлыг даван туулахад туслах нэг арга юм.

Бие ба сэтгэлийн эрүүл мэндийн олон нөхцөл байдалд байгаа хүмүүст бие махбодын болон сэтгэл зүйн эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор онцлон тэмдэглэж байна. Жерригийн сэтгүүлийн ашиг тус бол цаас, үзэгний үнэ хямд бөгөөд бараг хаана ч, хэзээ ч хийж болно гэсэн үг юм.

Эрүүл мэндийн ерөнхий эрүүл мэндийн ач холбогдол нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулах, стрессийн сөрөг үр дагаврыг сөрж, дархлааны функцийг бэхжүүлдэг.

PTSD-тэй хүмүүсийг тэмдэглэх нь ашигтай

Сүүлийн жилүүдэд тэмдэглэл нь PTSD-тай хүмүүст хэд хэдэн аргаар тусалдаг болохыг харуулсан. Сэтгэлзүйн, сэтгэл хөдлөлийн илэрхийлэл нь хүмүүст сэтгэлийн түгшүүр, уур хилэн зэрэг PTSD- ийн шинж тэмдгүүдийг даван туулахад хүмүүст туслах явдал юм. Бие махбодийн хувьд тэмдэглэл нь биеийн өөрчлөлтийг багасгаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тустай.

Үүнээс гадна бид гэмтлийн дараах үйл явдлууд нь зөвхөн гэмтлийн дараах стрессд хүргэх бус, харин гэмтлийн дараах өсөлтийг бий болгож байгааг сурч байна.

Өөрөөр хэлбэл, мөнгөний ул мөр, гэмтэлд өртөж болзошгүй нь эерэг аргаар өөрчлөгдөж болно. Илэрхийлэл бичих нь зөвхөн PTSD-ийн шинж тэмдгүүдийг сайжруулахад төдийгүй тэдгээрийг даван туулахын зэрэгцээ гэмтлийн дараах өсөлтийг бий болгох эсвэл гэмтлийн үйл явдлын дараах эерэг өөрчлөлтийг бий болгох чадварыг бий болгодог.

Эхлэхээс чинь өмнө

Тэмдэглэл хөтлөхийн өмнө тэмдэглэлийн дэвтэр, дуртай үзэг олоорой. Зарим хүмүүс нэгээс олон дэвтэртэй байхыг хүсч, нэгийг нь талархлын сэтгүүл болгон ашиглахыг, нөгөөдөх нь бусад бүх бодол санаа, мэдрэмжийг оруулахыг илүүд үздэг. Та бичсэн тэмдэглэлээ хаана хадгалахаа бодож үзээрэй. Зарим хүмүүс үүнийг хувийн байршлаар хадгалахыг илүүд үздэг бол зарим нь энэ хэрэгцээг мэдэрдэггүй. Хамгийн чухал нь таны үгс зөвхөн уншихыг хүссэн хүмүүст л хүртээмжтэй байдаг.

Жерригийн үе шатууд

Жирийн тэмдэглэл эхлэхийн тулд дараах 6 алхамыг дагана уу:

1. Цөөн тооны саад тотгор болохуйц нам гүм цаг, газар хай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв зарим дуу чимээ байгаа бол, эсвэл богино хугацаатай бол санаа зовох хэрэггүй. Зарим хүмүүс автобусны буудал, автобусны буудал, эсвэл өдрийн турш таван минутын завсарлагаанд бичих нь маш их тустай байдаг.
2. Таны PTSD буюу гэмтлийн үйл явдал таныг болон таны амьдралд ямар нөлөө үзүүлсэн талаар бодоод хэдэн минутыг аваарай.
3. Өөрийн PTSD-ийн талаарх гүнзгий бодол, мэдрэмж эсвэл таны үзэж байсан гэмтлийн талаар бичиж эхэл. Боломжтой бол хамгийн багадаа 20 минут бич. (Анхаарна уу, энэ нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ дахин өдөр бүр энэ хугацааг тусгаарлахад хэцүү байдаг.)

1. Та бичсэн зүйлээ дуусгаад бичсэн зүйлээ уншиж, өөрийн мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Бичсэнийхээ үр дүнд таны бодол санаа эсвэл мэдрэмж өөрчлөгдсөнийг анхаар.
2. Хэдийгээр бичсэн урт хугацааны ашиг тусыг олсон боловч таны PTSD эсвэл гэмтлийн үйл явдлын тухай бичих нь эхлээд зарим нэг сэтгэлийн зовлонгийн бодол санаа, мэдрэмжийг бий болгож байгаа тул энэ зовлонгийн менежментийг хэрхэн хийх төлөвлөгөөтэй байгаарай.
3. 1-ээс 5-р алхмуудыг давтаж, ижил сэдвийн талаар дор хаяж хоёр өдрийн турш бич. Дараалсан өдрүүдэд ижил сэдэв бичих нь стресстэй үйл явдлын тухай таны бодол санаа, мэдрэмжийг тодруулах, сайжруулахад туслах болно. Та тэмдэглэл хөтөлж болох нь тодорхой харагдаж байна.

Жор бичих зөвлөмж

Таныг бичиж байх үед зарим анхаарах зүйлсийг энд дурдав:

1. Бичиг үсгийн болон дүрмийн талаар санаа зовох хэрэггүй. Зөвхөн бүх бодол санаа, мэдрэмжээ доош нь авахад анхаарлаа төвлөрүүл.
2. Өөрийн бичсэнээр аль болох тодорхой тайлбарлахыг хичээ. Жишээ нь, та мэдрэмжээ тайлбарлахдаа эдгээр мэдрэмжүүдтэй холбогдсон бодол санаанууд болон тэдгээрийн сэтгэл хөдлөл хэрхэн биеэ хэрхэн мэдэрсэн тухай бичээрэй (Жишээлбэл, "Миний зүрх урагшилж", эсвэл "Миний булчингууд маш ширүүн байсан"). Энэ нь таны сэтгэл хөдлөл, санаа бодлыг илэрхийлэхэд тань туслах болно.
3. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд таны бодол, мэдрэмж хэрхэн өөрчлөгдсөнийг харахын тулд та бичсэн зүйлээ хадгалахад тустай байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та нар бичсэн зохиолоо олсон бол санаа зовох хэрэггүй юм.
4. Эхлээд бичихэд өдөр бүр тодорхой цаг гаргаж өгөх нь чухал байж болох юм. Гэсэн хэдий ч стрессдэх зүйл тохиолдоход та илэрхийлэл бичиж болно. Энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх аргуудын талаар илүү сайн ярих стратеги байх болно.

Тэмдэглэл хөтлөх

Энд та гацахын тулд эхлээд эхлэх эсвэл үргэлжлүүлэх хэд хэдэн сануулгууд байна:

• Гэмтлийн талаархи туршлагаа бич. Юу болсон, энэ нь танд ямар мэдрэмж төрүүлсэн, сэтгэл хөдлөл, бие махбодийн аль алиных нь аль болох нарийвчилсан бай.
• Энэ туршлагаас сурч мэдсэн зүйлээ сайн эсвэл муу байгаа эсэхийг бич.
• Энэ туршлага танд хэрхэн нөлөөлж байна вэ? Дэлгэрэнгүй мэдээллийг өгнө үү.
• Та өөр өөрөөр хийх эсвэл өөрчлөгдөхийг хүсч байна уу? Яагаад?
• Одоо таны амьдралд стрессийн гол шалтгаануудын заримыг тайлбарла. Энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийн туршид өөрчлөгдсөн үү? Хэрэв тийм бол яах вэ? Яагаад гэдгийг та тодорхойлж чадах уу?
• Таны туршлага бусдад хэрхэн нөлөөлсөн бэ? Энэ нь таны оролцсон хүмүүс эсвэл таны амьдралд байгаа хүмүүс байж болно.
• Хэрэв та туршлагаасаа өмнө эсвэл буцааж авахын тулд юу ч өгөхийг хүсч байсан цаг хугацаа үнэхээр үнэхээр хүсч байсан зүйл байна уу?
• Бусдад туслах туршлагаа ашиглах арга замууд байна уу? Бодол санаанууд.

Эерэгийг хайж байна

PTSD-тэй хүмүүсийг зөвхөн стрессээр бус, харин гэмтлийн дараах өсөлт нь жижиг гэрлийн тусгалыг хүнд нөхцөлд хүргэж болно гэдгийг мэддэг. Зарим хүмүүс эдгээр эерэг өөрчлөлтүүдийн тухай бичихийн тулд цаг гаргадаг, талархлын тухай бичих нь тэднийг эдгээхэд тустай.

Хэрэв та амьдралынхаа туршид гэмтлийн дараах өсөлтийн нотолгоо хайж байгаа бол өөрийн туршлагын "мөнгөн доторлогоо" гэж нэрлэж болох бүх зүйлийг бодож олох хэрэгтэй. Зарим хүмүүс "PTSD бэлгүүд" эсвэл эдгээр өөрчлөлтийн талаар ярихдаа "PTSD-ийн үр өгөөж" гэж ярьдаг. Хэрэв та саяхан PTSD хөгжүүлсэн ба таны зовлон зүдгүүрийг өдөөсөн гэмтлийн үйл явц нэлээд сүүлийн үед бий болсон бол үүнийг хийхдээ сунгалт хийх хэрэгтэй байж болох юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, таны оношлогоонтой холбоотой амьдралынхаа хүндрэл бэрхшээлийг даван туулахын зэрэгцээ та "PTSD-ийн надад зааж өгсөн" гэсэн үгсийг бичиж байх үедээ эхэлдэг байж магадгүй юм. Иймэрхүү байдлаар бодол санаагаа илэрхийлж байгаа нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс үүдэн гарахад тань туслах төдийгүй таны замыг засаж залруулахад тань тусална.

Эх сурвалж:

> Angel CM. Орчин үеийн уян хатан чанар, дарангуйлагчийн дараах үеийн дарангуйлал ба дарангуйлагчийн өсөлт: Ахмадын цэргүүд болон идэвхитэй үүрэг бүхий цэргүүдийн гишүүдийн тэмцэл замбараагүй явдлын дараах үйл явдлууд. Сувилагчийн боловсрол өнөөдөр . 2016 оны арванхоёрдугаар сар, 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, бусад. Ахмад дайчдын PTSD-д интернетэд суурилсан бичих интервенц хийх: Техник, Туршилтын үр дүнтэй туршилт. Сэтгэл зүйн гэмтэл . 2017 оны 7 сар; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Роберт Н, Роберт П, Ж Jones N, Bisson J. Гэмтлийн дараах үеийн сэтгэлийн эмгэгийн эмгэгүүд ба Comorbid substance use disorder. Системчилсэн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан . 2016 оны 4 сар; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, бусад АНУ-ын Афганистан, Иракийн дайны ахмадуудын хоорондох давтагдашгүй бэрхшээлийг даван туулахын тулд онлайн Expressive Writing-ийн Randomized Controlled Trial. Гэмтлийн болон сэтгэцийн сэтгүүл . 2015 оны 10 сар, 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. PTSD-ийн Тасралтгүй Бичих Бичлэгийн үр дүн: Тухайн нотолгоог дэмжих үү? Орчин цагийн сэтгэл судлалын сэтгүүл . 2015 оны 12 сар; 45 (4): 215-225.