Удирдахад хэцүү болохоос өмнө уур уцаартай тэмцэх зөвлөмж
Уур хилэн ямар ч тохиолдолд сэтгэл гутралд орох хандлагатай байдаг. Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) нь уур хилэнгээ улам дордуулж, хүчирхийлэлд хүргэдэг. Хэрэв та PTSD байгаа бол уураа хэрхэн даван туулах талаар мэдэх нь үргэлж хялбар биш гэдгийг та сайн мэдэж байгаа байх. Энэ нь таны уурыг багасгахад туслах баталгаатай арга юм.
Уг төлөвлөгөө нь "цаг дуусах" гэсэн үг юм. Энэ нь уур уцаартай байдлаас өөрийгөө бүрмөсөн арилгаж, өөрийгөө тайвшруулахыг хэлнэ. Төлөвлөлт хийхэд оролцож буй алхамууд доор тайлбарласан байгаа.
Өөрийнхөө уур хилэнгийн цагийг хэрхэн төлөвлөх вэ?
Алхам 1. Халаах нөхцөл байдалд орохоосоо өмнө уураа хэрхэн даван туулах талаар төлөвлөгөө гаргах. Энэ нь таны нөхцөл байдал болон өөрийгөө тайвшруулахын тулд юу хийхээ шийдэх явдал юм. Та хаана байх, өөр хэн байхыг бодож үзээрэй. Тасалбараа газар дээр нь очиж тайван, амрах газар сонгох хэрэгтэй. Амьсгалыг гүнзгийрүүлэх эсвэл анхаарал тавих дасгал гэх мэт цаг агаарт хөргөнө.
Алхам 2 . Хэзээ хэлэхийг тайлбарлахын тулд юу хэлэхийг төлөвлөх хэрэгтэй. Таны мэдрэмж, хэрэгцээтэй холбоотой маш тодорхой бөгөөд нээлттэй байх нь чухал юм.
Алхам 3. Алхам 3: Чи газар дээр нь очиж үзэхэд "халуухан" сэрэмжтэй байгаарай.
Биеийн дохиолол нь зүрхний хэмнэл хурдан, бие махбодийн хурцадмал түвшинг агуулдаг. Таны бие ямар сэтгэгдэл төрдгийг анхаар. Өмнө нь уураа барьдаг байсан бол илүү сайн зохицуулж чадна гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Хэрвээ ямар нэг зүйл таныг уурлаж байгаа бол өөр хүнийг оролцуулдаггүй бөгөөд уураа улам ихэсгэж, цаг хугацаа өнгөрөөсөн байх болно.
Та аль болох хурдан нөхцөл байдлаас өөрийгөө аваарай.
Хэрэв та өөрийгөө өөр хүн эсвэл бүлэгт уурлуулах гэж байгаа бол тэдэнд цаг хугацаа хэрэгтэй болно гэж хэлээрэй. Гэхдээ бүү бос, яв. Харин үүний оронд та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тайлбарлаж, яагаад хэдэн минутын турш өөрийгөө өршөөх хэрэгтэйг тайлбарлана уу.
Тайлбартаа "I" гэсэн үгийг ашиглана уу. Жишээлбэл, " Та надад маш их уурлуулж байгаа би зүгээр л өрөөнөөс гарах хэрэгтэй" гэж хэлэхгүй. Харин оронд нь " Би сэтгэл дундуур байгаагаа мэдэрч байна. Тиймээс би тайван байхын тулд хэдхэн минутын хугацаа өнгөрмөгцөө, дараа нь яриагаа үргэлжлүүлэх боломжтой болмоор байна."
Алхам 5. Та өөрийн хийх ёстой үйлдлүүдийг тайлбарлаж байхдаа уураа удирдан зохицуулахыг хичээ. Стрессийг удирдахын тулд эдгээрийг даван туулах чадварыг сорьж үзээрэй.
Алхам 6. Аливаа цаг хугацаа өнгөрөх тусам та хөргөлттэй байх ёстой гэдгийг санаарай. Уур хилэнгээ дээшлүүлэх, эсвэл уураа өсгөх гэх мэт зүйлсийг хийж болохгүй. Жишээ нь, таны бодол санааг даван туулах, эсвэл хэн үүнийг юу гэж хэлсэн, энэ нь танд ямар сэтгэгдэлтэй байсан талаар бодож үзээрэй. Сэтгэлийн ухамсартай байдал нь сөрөг бодол санаа болон өөрийгөө ярихад саад болохоос сэргийлж чадна.
Алхам 7. Таны уур хилэн илүү зохицож чадах түвшинд хүрээд дараа нь явсан нөхцөл байдлаа эргэн харахаас өмнө юу хийх, тийшээ очих талаараа бодож үзээрэй.
Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлээрэй. Та үүнийгээ баттай байлгах хэрэгтэй.
Алхам 8. Төлөвлөгөөнийхөө дагуу бэлэн болбол нөхцөл байдалд эргэн орж, хүчин төгөлдөр болно. Хэрэв та өөр хүн эсвэл бүлэг хүмүүстэй ярилцаж байсан бол тэдний ойлголтыг талархан илэрхийл. Танд тайвшрах боломж олгосонд баярлалаа.
Цаг зав гаргаж ажиллуулах зөвлөмжүүд
Таны цаг уурын төлөвлөгөөг уур хилэнгээ хянахын тулд ажиллах хамгийн сайн боломжийг өгөхийн тулд дараах зөвлөгөөг оруулаарай:
- Урьдчилан төлөвлөх. Хугацаанаас хасах нь урьдчилан тааварлах боломжгүй эсвэл гэнэтийн зүйл биш байх ёстой. Хаашаа явж болох болон цаг заваа хийж чадах зүйлсийнхээ талаар бод.
- Практик! Илүү их цаг хугацаа зарцуулах төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх нь илүү хялбар байх болно.
- Цаг зав гаргадаггүй. Та тайван, үр дүнтэйгээр шийдвэрлэж чадахуйц нөхцөл байдалд эргэж очих хэрэгтэй эсэхийг шалгаарай.
- Нөхцөл байдлаа үргэлжлүүлэхийн тулд цаг хугацаа зарцуулах болно гэдгийг бусад хүмүүст мэдэгдээрэй. Үүнтэй хуваалцаж буй хүмүүс тантай харилцах харилцааныхаа амлалтыг хүндэтгэх болно.
- Цаг зав гаргадаг нь үргэлж үр дүнтэй биш гэдгийг санаарай. Ууранд хэрхэн даван туулах талаар суралцах нэмэлт боломжуудыг хайж олох. Таны уураа хянаж байхын тулд илүү их "хэрэгсэл" байгаа бол хэрэгцээ гарах үед үүнийг зохицуулах болно.