Хүндийн сэтгэл хөдлөлөө удирдахад хүндрэлтэй байдлыг ашиглах
Эвдрэлийг хүлцэх гэдэг нь сэтгэлийн зовлонгоос ангид байх бодит эсвэл ойлгомжтой чадвар юм. Сэтгэлийн дарамтаас үүдэлтэй сэтгэл хөдлөлийн сэтгэл хөдлөлийг улам бүр дордуулдаггүй.
Та зээрэнцөрийн дараах стресстэй эмгэг (PTSD) байна уу? Хэрэв тийм бол амьдралд олон зүйл тохиолдоход сэтгэлийн хямралыг удирдахад хэцүү байдаг.
Аз болоход, зовлонгийн тэсвэр тэвчих арга барилыг сурах нь сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах чадварт маш эерэгээр нөлөөлдөг.
PTSD-тэй хүмүүстэй харьцах хяналтын сэтгэлийн хөдлөл ямар нөлөө үзүүлж байна вэ?
PTSD-тай хүмүүс ихэвчлэн ичгүүр , айдас , уур хилэн , сэтгэлийн зовиур, гэм буруу , гуниг зэрэг маш их сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг. Эдгээр нь айдас төрж болох бөгөөд таны сэтгэл хөдлөлийг илүү хүчтэй болгож, тэдгээрийг хянах нь илүү хэцүү байдаг.
Та бүр мэдрэгдэж байгаа өвөрмөц мэдрэмжээ тодорхойлоход хэцүү байдаг. Энэ нь тэднийг илүү аймшигтай, урьдчилан тааварлахгүй, хяналтаас гарахад хүргэдэг.
PTSD-тэй хүмүүс заримдаа санаа сэтгэлийн өөрийгөө хор хөнөөлтэй , хэтрүүлэн хооллож , хоол хүнс хэрэглэх , эсвэл бусад зан төрхтэй зан үйлийг эрүүл саруул сэтгэлийн дарамтыг даван туулах арга замыг эрэлхийлж байгааг мэдэж болно. Харамсалтай нь, эдгээр арга хэмжээнүүд нь богино хугацаанд амьдрахад хүргэж, улам дордуулахын сацуу сэтгэлийн зовлонгууд нь улам бүр хүчтэй болж, улам бүр мууддаг.
Сайн мэдээ гэвэл зовлонгийн тэсвэр тэвчих арга барилыг сурах нь танд туслах болно:
- Хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг даван туулахын тулд урьдчилан бэлд
- Тэдэнтэй даван туулах урт хугацааны хэтийн төлөвийг илүү сайнаар мэдэр
Ямар хүндрэлийг хүлцэх вэ?
Хэрэв та PTSD байгаа бол олон төрлийн эмчилгээнээс сонгож болно. Жишээлбэл, диалектик зан үйлийн эмчилгээ (DBT) гэж нэрлэгддэг эмчилгээ нь танд эмзэг мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд шууд чиглэсэн ур чадвартай болно.
Өөр нэг эмчилгээ нь interoceptive exposure хэмээх гэж нэрлэдэг бөгөөд зүрхний цохилт, булчингийн хурцадмал байдал гэх мэт бие махбоддоо хүчтэй сөрөг сэтгэл хөдлөлийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
Сэтгэл хөдлөл нь таны гомдол хүлээх чадварыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн арга хэмжээ авах маш үр дүнтэй арга юм. Хүчирхэг сэтгэл хөдлөлийг тань саад болохуйц олон практик, үр дүнтэй зан төлөвийг ДБХС-д онцолж байна. Үүнд:
- Идэвхтэй болгох. Та үзэсгэлэнтэй орчинд алхаж явдаг шиг дуртай зүйлээ хий. Эсвэл та одоо ч гэсэн одоо хийж байгаа зүйлээ хийх хэрэгтэй.
- Хувь нэмэр оруулах. Бусдад туслахад анхаарлаа хандуулснаар өөрөөсөө гадуур явж (жишээлбэл, сургууль, асрамжийн газар сайн дурын ажилд ордог).
- Харьцуулах. Чи одоо байгаагаасаа илүү сэтгэлээр унасан үеийг бодоод үзээрэй. Тэр хямралыг даван туулсны төлөө магтаал, өгөөмөр сэтгэлийг өгөөч, энэ бүхнийг даван туулахын тулд чадах бүхнээ хий.
- Эсрэг сэтгэл хөдлөлийг өдөөдөг. Өөрийгөө өөрөөсөө асуу: Би зовлон зүдүүрийн эсрэг ямар мэдрэмж төрөх вэ? Дараа нь эсрэгээр мэдрэхийг хүсч байгаа зүйлээ хий. Жишээлбэл, хэрэв та маш их уурладаг бол инээдмийн шоу, киногоороо үргэлж инээх болно.
- BIG сэтгэлгээтэй. Энэ нь таны тархийг бусад бодол санаануудаар дүүргэх явдал бөгөөд ингэснээр зовлон зүдгүүрийн хувьд зай байхгүй болно. Та энэ талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах хэрэгтэй. Тиймээс өрөөнд гоё сайхан шинэ байшин өрөөг засах, эсвэл хүн бүрт мэргэжил эзэмшсэн бол олон хүн цуглардаг.
- Өөрийгөө тайвшруулж байна. Та энэ тайвшруулах арга техникийг мэддэг байж болох бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулах, тааламжтай туршлагуудыг үзэх, харах, үнэрлэх, хүрэх, мэдрэх чадварыг мэдрэх болно. Гэхдээ энэ удаад одоо байгаа нөхцөл байдалд байгаа хайртай хүнээ хэрхэн тайтгаруулж болох талаар бодож үзээрэй.
- Таныг биедээ цэнэглэх нь. Зарим сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ нь сэтгэлийн хямралд орохоос сэргийлж чадах хамгийн сайн арга юм. Энэ нь таны бие махбодь хаана явдаг гэсэн санаа дээр тулгуурладаг. Тиймээс яв! Дээш ба доош шат. Хэрэв та дотор байгаа бол гадуур явна уу. Хэрэв та гадаа байгаа бол дотор нь ор. Таны бие болон сэтгэл хөдлөл тань баярлалаа.
Та сэтгэлийн хямралд орох ур чадварыг эзэмшсэнээр сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах төдийгүй таны амьдралд илүү их таашаал авчрах болно. Энд тайлбарласан эвдрэлийн эмчилгээ нь анх PTSD- ийг эмчлэхэд зориулагдаагүй боловч одоогийн энэ зорилгоор хэрэглэх нь маш эерэг үр дүн авчирдаг.
Эх сурвалж:
Vujanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). Гэмтэл стресс. MJZvolensky, A. Bernstein, & AA Vujanovic (Eds.), Distress Tolerance: онол, судалгаа, эмнэлзүйн хэрэглээ (х. 126-148). Нью Йорк: Гилфорд Press.
Conto K. (2010). Эвдрэлээс урьдчилан сэргийлэх ур чадвар: үйлчлүүлэгчдэд хүнд хэцүү цаг үеээр (мөн өөрөө) туслах. Seattle, WA: Вашингтоны их сургууль-CHAAMP / Harborview.