Жагсаалтанд заасны дагуу, Нацистаас зайлсхийх нь Тусламж
PTSD-тэй хүмүүс унтах асуудалтай тулгардаг. Үнэндээ унтах, унтах хүндрэл нь PTSD- ийн гипераргалын шинж тэмдгүүдийн нэг гэж тооцогддог бөгөөд судалгаанаас үзэхэд нойрны хүндрэлүүд нь PTSD-тэй хүмүүсийн мэдээлэгдсэн хамгийн түгээмэл шинж тэмдэгүүдийн нэг юм.
Нойргүйдэл нь олон тооны асуудлыг үүсгэдэг учраас унтах асуудал шийдвэрлэхэд чухал байдаг.
Нойр дутуу, унтах нойр дутмаг чанар нь стресс, сэтгэлийн хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлдөг. Муу унтах нь таны биеийн эрүүл мэндэд бас сөрөг нөлөөтэй.
Аз болоход, та чанараа сайжруулахын тулд хэд хэдэн зүйл хийж болно. Хэрэв та нойрмоглолын хүндрэлтэй тулгарвал дараах зөвлөгөөг туршаад үзээрэй.
Яагаад Жагсаалтын хуудас чухал вэ?
Өдөрт дасгал хийх замаар унтах асуудлуудаас зайлсхийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч унтахаас зургаан цагийн дотор дасгал хийхээс зайлсхий. Учир нь шөнийн цагаар сэрүүн байх болно. Үүнийг санахын тулд унтах ээлжийн хуваарьт орох нь маш чухал байдаг. Тиймээс та шөнө бүр унтахдаа дассан байдаг.
Таны хооллолт, ундааны хэв маягт анхаарлаа төвлөрүүл
Орондоо орохын өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхийх; Гэсэн хэдий ч, та өлсгөлөн орондоо орохгүй байхыг анхаараарай. Аль нь алхам таны нойрны хуваарийг тасалдуулж болно. Та мөн өдөрт хэрэглэж буй кофейн ба никотины хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
Үдийн хоолны дараа кофеин уухаас зайлсхийж, унтахаасаа өмнө тамхи татаж болохгүй. Оройн цагаар зургаан цагийн дотор архи уухаас зайлсхий.
Эрүүл унтлагын хэв маяг
Өдрийн турш нойтон зайлсхийх эсвэл хязгаарлахыг оролдож байгаарай, ялангуяа оройн 3 цагаас хойш унтаж өөрийгөө хүчлэх нь хэзээ ч болохгүй. Хэрэв та 20-30 минутын дараа унтаж амрахад хүндрэлтэй байгаа бол орноос босоод амралтын ямар нэг зүйлийг хийхийг хичээ (жишээлбэл, цай уух, ном унш).
Нойрмоглож унтах хүртэл орондоо буцаж оч.
Унтлагын өрөө нь амралтаа хийж, унтлагын өрөөндөө үйл ажиллагааг хязгаарлахыг хичээ. Жишээ нь, идэх, зурагт үзэх, зөөврийн компьютер дээрээ имэйл шалгах, орондоо утсаар ярих гэх мэт. Таны унтлагын өрөө унтахтай холбоотой байх ёстой.
Унтаж, тав тухтай орчинд унтлагын өрөөтэй байхыг хичээ. Цагаан өнгийн дуу чимээний машин, чихний бөглөө, нүдний маск зэргийг ашигла.
Суллахыг хичээ
Оройн дасгал хийхийн өмнө булчингийн хурцадмал байдлыг багасгаж, амьсгалыг нь удаашруулна. Шөнө унтахдаа олон хүн санаа зовдог. Эдгээр санаа зовнисон байдлаас өөрийгөө тусгаарлах бодол санааг анхааралтай байгаарай.
Нойргүйтэх эмийг зөвхөн эмчийн хяналтан дор хий. Тааламжгүй сэтгэл хөдлөл , санаа бодлыг илэрхийлэх, боловсруулах арга замуудыг олох. Зарим нойрны хүндрэл нь хүнд дарамттай тулгардаг хүн байж болзошгүй юм. Нойр авах таны стрессийн хэмжээг хязгаарлахын тулд сэтгүүл эсвэл нийгмийн дэмжлэг хайх .
Унтах нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн эрүүл мэнд, ялангуяа PTSD-тэй тэмцэж буй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой байдаг.
Эх сурвалж:
Америкийн Амны хөндийн анагаах ухааны академи (2009). Унтах эрүүл ахуй: Унтах эрүүл чийрэг заншил http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Сэтгэл түгшүүрийн болон фовийн дасгалын ном. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Унтах болон дараахь дарангуйлагдах дарамт: Шинжилгээ. Клиникийн сэтгэл судлалын тойм, 23 , 377-407.