PTSD-т туслахын тулд Дуртгахуйг ашиглах
Өөрийн бодол санаагаа хэрхэн яаж ухамсарлахыг сурч мэдэх нь таны дараахь дарангуйлагч сэтгэлийн эмгэг (PTSD) шинж тэмдгүүдийг арилгахад дадлага хийх гайхамшигтай чадвар юм; Гэсэн хэдий ч, ихэвчлэн PTSD-ийн оношлогоотой хамт явдаг бодол санаа, санаа бодлыг нь бодоход хэцүү байж болно.
Дуртгах дасгал
PTSD-тэй хүмүүс гэмтлийн талаархи бодол, дурсамжаасаа болж тэмцэж болно.
Эдгээр бодол нь хүний амьдралыг хянаж чаддаг. Дуртгах нь таны бодлоос алхам алхмаар ашигласнаар таны амьдралд нөлөөлөх хүчийг бууруулдаг. Энэхүү энгийн дасгал нь таны бодлыг хэрхэн санаж байхыг сурахад тусална.
- Сандал дээр суугаад тав тухтай байрлалыг олох. Хэрэв та сууж байгаа бол шулуун эргэж, мөрөн дээрээ хурцадмал байдлыг сулруулна уу. Тэднийг унагааг.
- Нүдээ ань.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. Зүгээр л биендээ аажим аажмаар амьсгалахыг хүсч байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуул. Хэдэн минутын турш анхаарлаа хандуулаарай. Энэ туршлагыг бүрэн дүүрэн мэдэр. Та өөрийнхөө амьсгалах "долгион унадаг" гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлээд дараа нь анхаарлаа хандуулаарай. Ямар ч бодол санаанд чинь орж ирэхэд ухаарлыг нь хүргэ.
- Өөрийн бодол санаанууд буюу үйл явдлууд л зөвхөн бодол санаанууд гэж бодоод үзээрэй. Таны бодлуудыг тэнгэрийн дундуур өнгөрөх үүлнүүд эсвэл урсгалыг урсан өнгөрөөх мэт сэтгэгдэл төрүүлэх нь ашигтай байж болох юм. Тэднийг ухамсартаа оруулж, хөгжүүлж, дараа нь холдон яв. Зорилго хайх, барих, дагах шаардлагагүй болно. Зөвхөн тэдэн дээр гарч, алга болно.
- Та бүхэн бодол санаагаар дүрэлзэж байгааг анзаарсан (энэ нь бүрэн хэвийн байдаг), "ажиглагчийн байр суурь" -аас таныг юу авчирсныг анзаарч, бодол санааг тань ойлгуулахын тулд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэдэн минутын дараа анхаарлаа амьсгалаа эргүүлэн аваад бэлэн болсон үедээ нүдээ нээгтүн.
Зөвлөмж
- Энэ бясалгалыг хийхээс өмнө амьсгалах талаар ухамсартай мэдлэгтэй байх нь чухал юм.
- Энэ зуршилыг хий. Өдөр бүр дасгал хий.
- Эхлээд энэ дасгалыг гажуудуулахгүй бодлуудтай байх нь чухал юм. Эхлээд санаа бодлыг яаж санаж байхыг сурч, тав тухтай байвал энэ дасгалыг бусад бодол санаануудаар дадлагажуулна.
- Та санаа бодолдоо байнга орж ирэх болно. Уучлаарай гэж бүү хичээ. Энэ бүхэн хэвийн, үүнийг энгийнээр санаж байна. Хэрэв та өөрийн бодолдоо автдаг бол энэ нь байгалийн зүйл гэдгийг санаарай. Тэгээд бодол санаагаа ажиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
Эх сурвалж:
Roemer, L., & Orsillo, S. GAD-д хүлээн зөвшөөрөх зан үйлийн эмчилгээ. Хэвлэгдээгүй эмчилгээний гарын авлага.
Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Зөвшөөрөл ба амлалт эмчилгээ. Нью Йорк: Гилфорд Press.