ADHD-тэй өвчтөнүүдийн ихэнхэд нь цагийг зохицуулах нь хүнд байдаг
Би оройтож байна.
Би удахгүй энд байх болно.
Би оройтож байгаадаа их харамсаж байна.
Та энэ үгийг хэдэн удаа хэлсэн бэ? Ажлаа хоцорч, эмчтэйгээ уулзах, уулзалтанд оролцох, найзтайгаа уулзах, хүүхдүүдийг сургуульд сургах, бүр хүүхдүүдээсээ сургуулиа төгсөх гэхэд аймшигтай санагддаг. Энэ мөчлөгийг яаж зогсоох вэ? Цаг хугацааны менежментийг хэрхэн сайжруулах вэ?
ADHD дасгалжуулагч Кей Гроссман, Массачусеттс мужид үр дүнтэй цагийн менежмент нь ADHD- тэй хүмүүсийг ховордох чадвартай хоёр ур чадвар шаарддаг боловч цаг хугацаа өнгөрөхийг төлөвлөж тэмдэглэхэд суралцаж чадна.
Гроссмэний хэлснээр цаг хугацааны хувьд хамгийн сайн жор бол:
- Өдөр бүр төлөвлөж байна.
- Хувь хүний сонголт, хувийн хэв маягийг ашигладаг стратегийг ашиглах.
- Хугацаа дууссаныг харуулахын тулд гадаад дохио ашиглана.
Гроссмэн онцгой цаг үеийн менежментийн сорилтуудыг шийдвэрлэхийн тулд цөөн тооны шийдэлгүй шийдэл гаргадаг.
Challenge: Алсаас олон үйл ажиллагааг төлөвлөх
Хэт олон үйл ажиллагаанд та хэдэн удаа хандсан бэ? Гроссмэн энэ хугацааг хэтэрхий давтамжтай хийх нь олонтаа тохиолддог гэжээ. Заримдаа бид тодорхой цагт хийж болох зүйлсийн тоог хэтэрхий гун-хо эсвэл бодит бус гэж үздэг. Зарим үед бид бусдыг өөрөөс нь хүсэх хүсэлтийг "үгүй" гэж хэлэх нь хэцүү байж болох юм. Харамсалтай нь, хэт их төлөвлөлт хийгээд төлөвлөлт нь биднийг бухимдуулахад хүргэдэг.
Шийдэл:
- Хэмжээ, технологи, хэрэглэхэд хялбар, зөөвөрлөх, өнгө, мэдрэмжийг харгалзан үзэхээр төлөвлөж буй төлөвлөгчийг сонго .
Ажлын цаг, хоолны цаг, машины сэлбэг, байнгын уулзалт гэх мэт гол үйл явдлуудыг мэдэх, тохируулах цагийг тэмдэглэ.
Хийх зүйлийн жагсаалтыг үүсгэж, тухайн өдрөөс өдөрт дуусгахын тулд 3-5-аас дээшгүй тэргүүлэх ач холбогдол бүхий зүйлсийг сонгох хэрэгтэй. Эдгээр зүйлсийг төлөвлөгчдөө бичээд байгаа цаг хугацааны цоорхойд бич.
Хэрэв та өдөр тутмын төлөвлөгөөнд зүйл оруулахдаа "хасах" эсвэл "swap" гэж бод. Өдөрт хэдэн минутын хязгаарлалт, зөвхөн нэг хүн байгаа гэдгийг санаарай.
Challenge: Хэзээ нэгэн цагт Хаалга руу орох хэрэгтэй байх
Энэ нь явах цаг болжээ, гэхдээ байшингийн эргэн тойронд бүх зүйлс хэрэгтэй байв. Эдгээр машины түлхүүрүүд хаана байна вэ? Миний нүдний шил хаана байна?
Шийдэл:
- Товчлол, түрийвч, цүнх, цүнх зэрэг хаалганы ойролцоо байрлуулах. Хаалган дээр алхаж явахдаа тусгай зүйлсийг байрлуулах зуршилтай болгох.
- Өглөө өгч буй байранд эсвэл хаалганы хажууд шалан дээр авч явахад хэрэгтэй зүйлсээ өгнө үү. Гэр бүлийн бүх гишүүдийг адилхан хийхийг уриал.
Challenge: Өглөө хийхэд маш олон удаа хийдэг
Юу өмсөхийг та шийдэж чадахгүй. Таны цамц үрчлээтэй байгаа тул та үүнийг төмрөнө үү. Та эцэст нь юу өмсөхээ шийддэг боловч гутлынхаа нэг нь шүүгээнээс алга болчихлоо!
Шийдэл:
- Өглөөний бэлтгэлийг бэлтгэснээр өглөө стрессийг багасгах. Өглөө бүр хэвтэхээсээ өмнө гутал, дагалдах хэрэгслийг оруулаарай.
Өглөөний жишиг жагсаалтыг тогтоож, байршуулах. Эдгээр зүйлсийг л хий. Өөр юу ч хийж болохгүй.
Challenge: Цаг хугацаа өнгөрөхөөс өмнө шүүмжлэлд өртөх дотоод хомсдол
Компьютерийн үйл ажиллагаанд хэдэн удаа орж байсан бэ?
Энэ нь ихэвчлэн ADHD хүмүүст тохиолддог. Бид сонирхолтой үйл ажиллагаанд оролцож, цаг хугацааны мэдрэмжээ алдаж, үр дүнгээ алдаж, чухал уулзалтаа өнгөрөөж, хүүхдүүдээ сургуулиас цагт нь авдаг.
Шийдэл:
- Цаг хугацаа өнгөрөхөд тохиромжтой гадаад экономикс бөгж буюу чичиргээнийг стратегийн хувьд тодорхойлогддог. Та сэрэмжтэй дохиог тохируулж сэрүүлэгтэй цагны хослолыг хослуулан хэрэглэж болно. Мөн 15 минутын дараа түр хугацаагаар компьютерийг унтрааж болох сануулагч болгон тохируулж болно.
- 10 эсвэл 15 минут тутамд чичиргээ гар утас эсвэл сэрүүлгийг үзэх. Хэрэв дохиолол унтрахгүй бол цаг хугацаандаа өөрийгөө чиглүүлэх үүднээс үүнийг ашиглана. Энэ мөчид хамгийн чухал зүйл хийж байгаа эсэх мөн хэрэв та хаана байх ёстойг нь өөрөөсөө асуугаарай.
Тулгамдаж буй асуудал: Тодорхой үүрэг даалгавар хэр удаан үргэлжлэхийг тооцоолох
Гроссмэний ADHD загварын цаг хугацааны мэдрэмжийн талаар өгүүлэхдээ, том уулзалт болохоос өмнө өглөөний тайланг дуусгах хангалттай хугацаа байгаа эсэх, хөлбөмбөгийн дасгал хийхэд хүүхдүүдээ орхихоос өмнө хамгийн сүүлчийн дуудлага хийх боломжтой эсэхийг мэдэх нь хэцүү юм. "Зөвхөн нэг цэг" -ийг эмчийн офис дээр цагт нь томилох.
Шийдэл:
- Ямар нэг зүйлийг хийхэд шаардагдах хугацааг хоёр дахин, эсвэл гурав дахин хэтрүүлж, дараа нь төлөвлө.
Өөрөөр хэлбэл, "хамгийн сүүлчийн зүйл" -ийг хийхээсээ өмнө гэрээс гарахын өмнө эсвэл очих газрыг чиглүүлэх замд орохгүй байх зарчмыг баримтал.
Дадлага хийх замаар цаг заваа мэдрэх. Хэр удаан ажиллана гэж тооцоолж эхэл. Тооцооллын дагуу төлөвлөгчдөө тооцоолж, зарцуулсан цагийг тэмдэглэ. Загвар хай. Та газрыг жолоодохын тулд хэдий хэр хугацаа шаардагддаггүй вэ? Зардлын тайланг бөглөхөд танд хэр хугацаа шаардагдах вэ? Тооцоолсон бодит цаг хугацааг таах, бүртгэх сонор сэрэмжтэй байдаг тул таны тооцоолсон бодит цаг хугацааны зөрүү нарийн болно. Та хяналтандаа илүү мэдрэмжтэй байх болно.
Өглөө өглөө гэрээсээ гарахад бэлтгэхийн тулд хичнээн цаг хугацаа шаардагдахыг тодорхойл. Төлөвлө.
Challenge: Time Eaters-ийг тооцох боломжгүй
Цаг хугацаа иддэг хүн Гроссмэн цаг хугацаа идэж байгаа хүмүүсийг бидний мэдэхгүй бол бидний цагт идэх хамгийн их үйл ажиллагаануудыг дагуулдаг захын үйл ажиллагаа юм. Эдгээр нь замын цочрол, зогсоолын цэгийг хайж, зогсоолоос барилга руу орох, цахилгаан шатыг удаашруулж, зөв оффисыг олох, мартагдашгүй зүйлсийг машинд буцаах хэрэгцээ зэргийг багтаадаг. Цагийн идэгчид ажлын байрандаа ажиллаж , үр дүнтэй ажиллахад саад болдог. Тэдгээр нь утсаар ярих, дуут шуудангийн сэрэмжлүүлэг, зогсолт хийх зэрэг багтдаг.
Шийдэл:
- Цаг хугацаа иддэг хүнийг тооцоолоход цаг заваа зориулаарай. Таны зорчих газраа зорчихыг зөвшөөрөх хугацааг хоёр дахин, гурав дахин нэмэгдүүлнэ.
- Тасралтгүй ажлын гүйцэтгэлийг оновчтой болгохын тулд утасны дуудлага хийгээд и-мэйл дохиоллын системийг унтрааж, тасалдалгүй байхыг хүссэн хаалттай хаалганы тэмдэгийг унтрааж байх үеийг сонгоорой.
Challenge: Ортой болохоос зайлсхийх хүсэл, сүүлчийн байхын үр дүн
Гроссмэн зарим хүмүүс зүгээр л эртхэн газруудад ирэх дургүй байдаг гэж тэмдэглэсэн байдаг. Тэд уулзалт эсвэл томилгоог хүлээж авахаас тааламжгүй байдал, мэдрэмжийг мэдэрч болно.
Шийдэл:
- Гэмтсэн хуйвалдааныг уутанд хийж, машиндаа хадгалж аваарай. Гэмтлээс зугтах зүйлс нь таны дуртай хүмүүс юм. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрдөггүй гэж үздэг учраас өөрийгөө үгүйсгэдэг. Тэд сэтгүүл, роман, каталоги, кроссовер, sudoku таавар зэргийг багтааж болно. Энэ сэдэвт өөр өөр хувилбар нь Тогтмол хугацаагаар багтсан баг юм. Энэ нь төслийн талархал бүхий картууд (үзэг болон дугтуйн хамт) гэх мэт төслүүдийг багтаах боломжтой. Та өөрөө эрт ирэхийг зорьж байгаа болохоор өөрийгөө "өө сэвгүй" үйл ажиллагаагаараа шагнах боломжтой болно.
- Өдөрт шаардлагатай хүлээлгэн өгөх хугацааг ашиглана уу. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх энгийн бясалгалын арга техникийг туршаад үзээрэй, эсвэл тархиндаа өдөр тутам хэрэглэдэг цөөн хэдэн минутын хугацаа шаардагдана гэж бодож байгаарай.
- Хүлээж авах хугацааг ашиглан хэтэвч, түрийвчээ цэвэрлэж, номныхаа тэнцвэрийг хадгалах, эсвэл хийх зүйлийнхээ жагсаалтыг сайжруулах гэх мэт зүйлсийг төлөвлөх магадлал багатай юм.
Дараагийн удаа хожуу ажиллаж байгаад Grossman-ийн жагсаалтыг шалгана уу. Өөрийн "сорилт "ыг хайж, санал болгодог шийдлүүдийг оролдоорой. Та өөрөө цагтаа (магадгүй эрт байж магадгүй) ирж, илүү амар амгалан, аз жаргалыг мэдэрч болно. Энэ нь хоцрогдсонтой холбоотой сэтгэлийн гунигт сэтгэлд баяртай байх болно.
Эх сурвалж:
Кей Гроссман, МА, ХХК. , Хувийн захидал харилцаа / ярилцлага. 2 сарын 16.