Унтах, сайн чанарын унтах хомсдолтой байх нь ихэвчлэн ADHD-тэй хамт амьдардаг хүүхдүүд болон насанд хүрэгчдийн асуудал юм. Унтах нь анхаарал төвлөрүүлэх, сэтгэл санаа, эрүүл мэнд, сайн сайхан байх чадварынхаа хувьд чухал ач холбогдолтой. Харамсалтай нь олон хүн унтаж амрахгүй. Үүний үр дүнд ADHD шинж тэмдэг нь өдөрт улам дордох болно. Эдгээр 25 унтах стратеги нь эцэг эхчүүд өөрсдийгөө эсвэл тэдний хүүхдүүдэд тустай байдаг.
Оройн цагаар ажиллах нь бий
Энгийн, тууштай. Оройноос өмнө тайван амарч унтахын өмнө биеийг чинь бэлдэхэд тусалдаг. Оройн цагаараа эмчлэгдэх зарим үйл ажиллагааг энд дурдав. Та ямар үйл ажиллагаануудад тусалсныг шөнийн цагаар ашигла. Тэр ч байтугай унтлагын цагаачийн шалгалтын хуудас дээр бичиж болно.
1. Халуун шүршүүрт орох эсвэл халуун устай байх: Заримдаа маш энгийн зүйлүүд маш үр дүнтэй байдаг. Усанд орох, шүршүүрт орох нь амарч, унтаж амрахад тусална.
2. Үнэрт үнэрт: Зарим хүмүүс үнэрт тосыг халуун цагт унтаж байхад нь лаванда, мэлрэг цэцэг, chamomile гэх мэт үнэрүүд тусалдаг гэж үздэг.
3. Herbal Tea-ийн халуун аяга: Хүмүүс дулаан аягыг эсвэл "сайхан мөрөөдөл" цайны аяга нь шөнөжингөө унтаж байхыг харуулдаг. Каффейнгүй цай сонгох хэрэгтэй.
4. Хөнгөн эрүүл зууш: Оройн хоолны өмнө маш их хоол хүнс нойрыг илүү хүнд болгож чадна, гэхдээ олон хүн хөнгөн зууш хэрэгтэй гэдгийг олж мэддэг.
5. Чимээгүй цаг: Унтахын өмнө тайван цаг зарцуулах нь тархи салхилахад тусалдаг. Таны чимээгүй цагт туршиж үзэх зарим сонголтууд энд байна:
Хүүхдүүдийн хувьд цагтаа тоглох чимээгүй байх
Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн аль алинд нь унших цаг
Хөгжимийг тайвшруулах эсвэл "гадаа" тайван сонсох нь ус, хүрэлзгэнэ шиг сонсогдоно
Гүн амрах ба амьсгалын дасгалууд
Үзүүлэн
Бясалгал
6. Эерэг бодол санаанууд: Өөрсдийн сэтгэгдлийг өөрчлөхөд зарим цаг хугацаа шаардагдах боловч унтах үедээ "аз жаргалтай бодол" гэж бодохыг хичээ. Тэднийг санаа зовж , сөрөг сэтгэгдлээ арилгаж, унтахдаа эерэг сэтгэлгээтэй зуршлаа олж ав. Нэг тактик нь далайн эрэг гэх мэт дуртай газрыг бодох явдал юм. Та ч гэсэн далайн дууг тоглуулж болно. Аз жаргалын бодол санаа, сэтгэл хөдлөл нь унтахын тулд амархан болгодог.
Унтахдаа юу хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Оройн цагаар хичээлд оруулах зүйлсийн талаархи саналууд өнөөг хүртэл үргэлжилж байна. Гэхдээ зайлсхийх хэд хэдэн зүйлийг дурдах нь зүйтэй:
7. Гиперфоксийн үйл ажиллагааг унтахаас эхлээд бүү эхлээрэй: Энэ нь хэцүү байж болох ч та эсвэл таны хүүхдүүдийг гиперфуз дээр байрлуулж, унтаж унтахын тулд маш хэцүү байж болох тул энэ үйл ажиллагааг эхлэхгүй байх. Насанд хүрэгчид, хүүхдүүд хоёулаа компьютер буюу гар утас хэрэглэж байхдаа хэт их фокус хандуулдаг. ТВ, компьютер, гар утаснаас унтлагын өрөөнөөс тусламж авдаг.
8. Согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ: Олон хүн архи уух гэж боддог. Үнэндээ энэ нь унтахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч таны унтах нойр нь тайван байх болно. Согтууруулах ундаа шөнөжингөө сэрж буй тоог ихэсгэж өгдөг бөгөөд энэ нь өглөөд амрах мэдрэмж төрүүлэхийн тулд гүнзгий нойр авахаас сэргийлж чаддаг.
Архи нь шээс хөөх эм юм. Шөнийн цагаар шээхэд хэдэн удаа сэрээхэд хүргэдэг.
9. Каффеин уухгүй байх: унтахаасаа өмнө наад зах нь дөрвөн цагийн турш кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл бүрэн арилгах хэрэгтэй. Каффейн бол шээс хөөх эм юм. Тиймээс та кофейн унтахдаа ойрхон ууж байсан бол шөнө дунд хэд хэдэн угаалгын өрөөгөөр хийж болно. Кофеины зарим нь сэрүүн байдаг.
10. Утаа бүү хий: Зөвхөн уушгинд хор хөнөөлтэй тамхи татдаг төдийгүй никотин унтахын тулд унтах нь илүү төвөгтэй болгодог.
11. Өглөөгүүр сахар хэрэглэж болохгүй: Өдөрт оройтог амттай хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
Эхлээд сахараас энерги нэмэх нь унтахын тулд илүү төвөгтэй болгодог.
Оройн цагаар хийх бүх үйл ажиллагаа унтахын тулд бэлтгэх болно. Энд унтаж амжсаныхаа дараа танд эсвэл унтаж буй хүүхдэдээ туслах нэмэлт зан үйлийг энд оруулав.
12. Аудио номыг сонсох: Сайн түүх нь хүүхдүүд болон насанд хүрэгчдэд сөргөөр нөлөөлөх болно. Харанхуйг сонсохыг хичээ.
13. Уншсан: Олон хүн нойронд бэлтгэх ном, сэтгүүл уншдаг. Гэсэн хэдий ч, маш хүнд хэцүү номнууд нь нөөцлөх чадвартай байж магадгүй юм. Нийтлэлүүд нь богино, сонирхолтой байсан тул сэтгүүл нь илүү аюулгүй сонголт байж болох юм.
14. Цагаан дуу чимээ: Цагаан шуугиан нь тайван, тогтвортой, нэг хэвийн, амар тайван дуу юм.
15. Transitional объект: Зөөлөн, тансаг хөнжил буюу тусгай, аюулгүй тоглоом нь нярай хүүхдэд болон шөнийн цагаар унтах үед нь туслах боломжтой. Энгийн шилжилтийн объект нь ахимаг насны хүүхдүүдэд тустай байж болно.
16. Зовлонтоо зогсоо: Толгойгоо дэрэн дээр хүрэхэд нэг асуудал нь унтаж чадахгүй бөгөөд унтах боломжгүй болгож болно. Үүнийг зогсоох нэг арга бол ор орны дэргэдэх цаас, дэвсгэр цаасыг хадгалах явдал юм. Өөрийн бодол санаа, санаа зовнилыг санаж, өглөө нь тэдэнтэй ярих болно гэж амладаг.
17. Унтах орчин: Нойронд тэсвэртэй унтах дэр, матрас нь тав тухтай, гэрэл муутай, температур хүйтэн (хүйтэн биш эсвэл хэтэрхий дулаахан биш) унтаж байх нөхцлийг хангасан байх ёстой.
Эрүүл хэв маяг
18. Байнга унтах, сэрэх цагтай байх: Өдөр бүр унтахаар хэвтээд өглөө бүр сэрэхдээ өглөө бүр илүү унтах болно. Таны дотоод биологийн цаг нь таны нойр болон сэрлийн мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг. Тууштай байдал нь тухайн цагийг зөв тогтооход тусалдаг бөгөөд танд хангалттай унтдаг байх боломжийг олгодог.
19. Дасгал: Дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг бий болгодог төдийгүй сайн унтдаг. Орон орны өмнө хүчтэй дасгал хөдөлгөөн хийхийг зөвлөдөггүй ч өдрийн цагаар дасгал хийх нь шөнө унтахаас илүү хялбар болно. ADHD-тэй хүүхдүүддээ биеийн тамирын дасгал хийдэг.
20. Өөрчлөлтөнд өвчтэй байх : Унтах асуудал шийдэгдэх цаг хугацаа шаардагдах тул тэвчээртэй байгаарай. Өдөр бүр удаан үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ чи шөнө унтахын ашиг тусыг мэдрэх болно.
Нэмэлт
Зарим хүмүүс нэмэлт тэжээлийг унтах нь тэдэнд тусалдаг. Эмч нартайгаа уулзахаасаа өмнө тэдэнтэй зөвлөлдсөнийхээ дараа эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эмчилж байх нь чухал юм.
Мелатонин: Энэ байгалийн гаралтай дааврын даавар нь тархины хэлтэрхий гэж нэрлэгддэг тархины хэсэг юм. Мелатонин унтах ажиллагааг зохицуулахад тусалдаг. Харанхуй нь мелатониныг үйлдвэрлэхэд түлхэц өгч, гэрлийг зөөлрүүлдэг. Энэ нь ADHD болон ахмад настай хүүхдүүдэд унтах хугацаа болон хугацааг сайжруулж чаддаг. Энэ нь ээлж ээлжээр ажилласан эсвэл тийрэлтэт хоцролттой ажиллаж буй хүмүүст бас тус болж болно. Мэлмониныг бусад эм, бэлдмэлүүдтэй харилцан үйлчилж болох тул эмчтэйгээ ярилц.
22. L-Theanine: Энэ нь ногоон, хар цайнд агуулагддаг амин хүчил бөгөөд кофейны үр нөлөөний эсрэг ажилладаг. Энэ нь зарим хүмүүс стрессийг багасгаж, тайвшруулдаг. Гэсэн хэдий ч та өдрөөс өдөрт цай уух замаар ашиг тусаа авч чадна (үдэшлэгт кофеинаас зайлсхийх). Эмчтэйгээ харилцан үйлчлэлцсэн тохиолдолд нэмэлт эмчилгээ хийлгэх талаар ярилцах хэрэгтэй.
Таны эмч дээр оч
Нойрны олон удаагийн стратегийг бие даан хэрэгжүүлж болох боловч эмнэлгийн зөвлөгөө хэрэгтэй байдаг. Сүүлийн гурван зөвлөмж бол эмчтэйгээ ярилцах сэдвүүд юм.
23. Төмрийн түвшинг шалгах: Төмөр дутлын цус багадалттай зарим хүмүүс тайван бус хөл хамшинж (RLS) нь унтарч, унтах хүндрэл учруулдаг.
24. Эмийн эмчилгээний хугацааг тохируулах : АДШЭХ-ийн эмийн тунг тохируулах, эсвэл эм хэрэглэх хугацааг тохируулах нь бага унтахад тустай байж болно. Үүнийг эмчтэйгээ ярина уу.
25. Нойрны хүндрэлүүд үргэлжлэв: Нойрны түгжрэл , тайван бус хөл хамшинж, narcolepsy, бусад эрүүл мэндийн асуудлууд нь унтах асуудалд нөлөөлж эсвэл нөлөөлж болзошгүй. Хэрэв та унтах талаар санаа зовж байвал эмчид хандаарай.
Эх сурвалж:
> ADHD, Sleep and Sleep Disorders. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Нэмэлт Тойм. Кливландын клиник. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Мелатонин. Кливландын клиник. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.