Чийрэгжүүлэх эмгэгийг тайвшруулах аргууд

Нийгмийн айдсын эмгэгийг удирдахад зориулсан амралтын арга техник

Амгалан мэдрэлийн эмгэгийн амралтын арга нь сэтгэл түгшээсэн эмгэгийн эмчилгээний олон эмчилгээний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд ялангуяа нийгмийн сэтгэлийн эмзэглэл (SAD) . Жишээлбэл, хэрэв та олон нийтийн ярианы айдастай бол эмчилгээний хэсэг нь гүнзгий амьсгаа болон булчингийн амралтыг ярьж байхдаа төсөөлөн бодох чадвартай байдаг.

Сэтгэл санааны арга барил нь эмчилгээний илүү дэлгэрэнгүй төлөвлөгөөний нэг хэсэг байх боловч эдгээр нь гэртээ бие даан амьдрах чадвартай стратегиуд юм.

Дөрвөн стратеги нь диафрагмын амьсгал, булчингийн амралт, бие даасан сургалт, удирдамж зэргийг ашигладаг.

Диафрикс Амьсгалах

Диафрагмастик амьсгал , эсвэл гүнзгий амьсгалах нь таны диафрагмыг өргөжүүлэх практик юм. Таны цээжний оронд гэдэс дээшээ, унаж унадаг. Сэтгэл түгших довтолгооны үед та сэтгэлийн гунзгий амьсгаа авдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн зовиурын шинж тэмдгүүдэд нөлөөлдөг.

Амгалан тайван байх үед амьсгалаа хэрхэн удаан сэрүүцүүлдэг байснаар стрессийн үед тайвшруулах аргыг ашиглах боломжтой болно. Амьсгал авах нь бас бусад амралт чөлөөт цагийн арга барилууд дээр тулгуурласан суурийг бий болгодог тул чухал үзэл баримтлалын талаархи ойлголт.

Progressive Muscle Relaxation

Хүчтэй дасгал хийсний дараа танд мэдрэмж төрж байсан уу? Таны булчингууд бие махбодь нь бүрэн тайван байх цэг хүртэл ядрав.

Энэ бол булчингийн амралт (PMR) -ийн зорилго юм. Тунгалаг, сул булчингийн хоорондох солилцоо нь бүрэн биеийг тайвшруулахад хүргэдэг. Энэ бясалгалын үед та биеэрээ янз бүрийн булчинг тайвшруулж, тайвшруулна. Заримдаа энэ нь мөн айдастай нөхцөл байдалд нүүр тулж, тайвширч сурахын тулд өөрийгөө тайвшруулж сурах төсөөлөлтэй хослуулсан байдаг.

Автоматжуулсан сургалт

Автоматоген сургалт нь бясалгалтай төстэй аргачлалыг тайлбарлаж, биеийн өөр өөр хэсгүүдийн талаар хэд хэдэн мэдэгдэлийг давтах болно. Эдгээр мэдэгдлийн давталт нь таны зүрхний цохилтыг багтаасан таны автономит мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг гэж үздэг.

Хөтөч удирдамж

Та халуун орны арал руу зугтах уу, эсвэл модон байшинд зугтах уу? Хэрвээ та өөрийн уран зөгнөлийг бодитойгоор амьдрах цаг хугацаа, арга хэрэгсэл байхгүй бол удирдамжаар зурж үзээрэй.

Энэ арга нь өөрийн мэдрэхүйгээ ашиглан өөрийгөө тайвшруулна. Таны бие нь тайван байдалд ордог. Гэхдээ унтахын тулд маш тайван байж болох юм!

Хаана удахгүй очих хэрэгтэй үед энэ аргыг хэрэглэхгүй байх нь дээр. Та унтахаар төлөвлөж байхаас өмнө шөнө туршиж үзээрэй.

Амгалан тайван байдлыг багасгах тухай судалгаа

50 удаагийн судалгаа (2801 өвчтөний) 2017 мета-анализийн амралтын сургалтыг сэтгэл түгшээсэн сэтгэцийн болон зан үйлийн эмчилгээгээр харьцуулж үзсэн. Энэ судалгаанаас гарсан үр дүнгүүд сэтгэлзүйн болон танин мэдэхүйн эмчилгээний ерөнхий эмгэг өөрчлөлт, сэтгэлийн эмгэг, нийгмийн сэтгэлийн эмгэг, тодорхой өвчин эмгэгийн хувьд ялгаагүй байгааг харуулсан.

Түүнээс гадна, 2018 оношлогоо нь мета-анализын эмчилгээг сэтгэлзүйн эмгэг бүхий хүмүүст үзүүлэх эмчилгээний үр нөлөөг судлах нь сөрөг сэтгэл хөдлөлийг багасгах, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн зовиур, сэтгэлийн эмзэглэлийг багасгах зэрэг үр дүнтэй арга хэмжээ авахад нөлөөлсөн байна.

Үг нь

Хэрэв танай нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр зовиуртай байгаа бол та сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнөөс тусламж хүсээгүй байгаа бол энэ нь таны анхны алхам байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та нэмэлт дэмжлэг хайж байгаа бол эдгээрийг өөртөө туслах стратегийг ашиглах нь шинж тэмдгүүдээ багасгахад тустай байж болох юм.

Эдгээр амралтын арга техникийг дадлага хийхийн тулд тогтмол цагийг хойшлуулаарай.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, сэтгэлийн дарамт, сэтгэлийн дарамттай нөхцөлд өөрийгөө тайвшруулахад амархан болдог.

Эх сурвалж:

> Муу хүндрэл BC. Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг бий болгох өөртөө туслах арга барилууд .

Jorm AF, Кристенсен H, Грифитын KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Сэтгэл түгшээх эмгэгийн эмгэг, өөртөө туслах эмчилгээний үр дүнтэй байдал. Ж. 2004; 181 (7 нэмэлт): S29-46.

Kim HS, Kim EJ. Сэтгэл түгшүүрийн эмгэгийн талаархи амралт сувиллын эмчилгээний үр дүн: Системчилсэн үнэлгээ, мета-анализ. Arch Psychiatratr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.

> Макмастерын их сургууль. Guided Relaxation CD.

Монтеро-Марин Ж, Гарсиа-Кэмпоёо, Лопез-Монтоёо, Золборета-Дел-Олмо Е, Cuijpers P. Мэдрэлийн эмгэгийг эмчлэх аргын эмчилгээнээс илүү үр дүнтэй байдаг уу? Мета-анализ. Psychol Med . 2017 оны 10-р сар: 1-12.