Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй байх удирдамж нь бие махбодоо тайвшруулахад туслах зорилгоор нүдэнд харагдахуйц арга техникийг ашиглах явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, нүдийг хаагаад, амралтаа олсон газраа харж, сонсох газраа төсөөл. Хамгийн түгээмэл дүр төрх нь халуун орны наран шарлагын газар, халуун нар, далайн тайвширсан дуу чимээ юм.
Хэрвээ та хугарлын үдшийн архирах галын дэргэд сууж байх гэх мэт зарим таамаглалыг илүү тохиромжтой гэж үзвэл тэрхүү тохиргоог ашиглана уу.
Сонины дүр төрх нь чухал биш бөгөөд та бүхэнд ямар ч харагдах байдал, дуу чимээ, үнэрийг төсөөлж, тэр газрыг өөртөө тээж явдаг.
Эмнэлгийн нөхцөлд өртөж байгаа хүмүүст амралт чөлөөт дасгалын дасгал хийхийн өмнө эмчид хандаарай.
Сэтгэлийн түгшүүрийн тухай удирдамжийг дараах жишээгээр үзүүлэв. Хэрэв та өөр тохиргоог сонгохыг сонговол ердөө л таны ашигладаг хувилбартай холбоотойгоор доор жагсаасан дэлгэрэнгүйг оруулна уу.
1. Чимээ шуугианаас хазайхаас зайлсхий
Шалан дээр худал хэлэх эсвэл сандал дээр сууна. Аль ч хатуу хувцас өмсөж, нүдний шил, холбоо барих зэргийг зайлуул. Гараа өвөр дээрээ эсвэл сандлын гар дээр тавь. Хэрэв та тасалдалгүй бол мэддэг цаг, газараа сонго.
2. Амьсгал ч гэсэн удаашруулдаг
Хэрэв та аль хэдийнээ амжаагүй бол диафрагмын амьсгал дадлага хийхэд хэдэн минут зарцуулна. Ёогоор хичээллэхтэй ижил төстэй диафрагм дээрээ амьсгалаа.
Энэ төрлийн амьсгал нь таныг цаашаа тайвшрахад тусална.
3. Амар амгаланг мэдрэх үедээ нүдийг чинь ойртуул
Сайхан тусгаарлагдсан далайн эрэг дээр хэвтэж буй зургийг дүрсэл. Эргэн тойрон зөөлөн зөөлөн цагаан элс, эрэг дээрх тунгалаг долгионтой, тунгалаг ус бүхий тунгалаг ус. Дээрх үүлгүй тэнгэр, далдуу модны сэвэлзэл салхинд унасан зураг.
Үргэлжлүүлэн нүдээ аниад энэ үзэсгэлэнтэй халуун орны зургийг дүрслэн харуул.
4. Далай болон халуун орны цэцгийн үнэрийг амьсгалаарай
Далайн долгионы дуу чимээ нь эрэг дээрх шувууд, шувуудын араас даган нисч байгааг анзаараарай. Таны халуун дулаан нарны доорхи халуун нарыг мэдэр. Амтанд хүргэж өгөхдөө халуун орны ууж байгаа сэтгэлийн амтыг хараарай. Зөвхөн дүр зургийг харуулаад үзээрэй. Үүнийг мэдрэх, амтлах, үнэрийг нь төсөөлөн бодно.
5. Энэ дүр төрхөөр ороод үзээрэй
Та хэрхэн тайвширч тайвширч байгааг мэдээрэй. Бүхэл бүтэн биетээрээ, толгойноосоо хуруугаа хураадаг учраас тайвшруулах мэдрэмжийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Сэтгэл түгшсэн болон стрессээс хэр хол зайд байгааг мэдээрэй . Батлагдсан зураглалын процессын энэ үе шатанд үргэлжлүүлээрэй. Та хэрхэн тайван, тайван байгааг мэдэрч байх хэрэгтэй.
6. Бэлэн болсон үедээ 10-с багаар тоолно
Нүдээ нээж, тайван, сэрэмжтэй байх. Та эргэн тойрондоо эргэж ирсэн боловч тайван байдалдаа санаа зовж, санаа зовсон зүйлээ орхисон. Энэ тайвшралыг бусад өдрүүдэд орчуулахыг хичээ.
Эдгээр зааврыг дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ та Майкастерийн Их Сургуулийн удирдамжаар зааж өгсөн зааварчилгааг ашиглан үнэгүй MP3 аудио файлыг ашиглах гэх мэт дуу бичлэгийн бичлэгийг ашиглаж болно.
Аудио бичлэгийг ашиглах нь таныг техник дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлнэ.
Үг нь
Баталсан зураглал нь нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй байхын тулд амралт, чөлөөт дасгалын нэг хэлбэр юм. Гэсэн хэдий ч таны сэтгэл түгшээсэн сэтгэл хөдлөл хүндэрч, таныг танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл эмийн эмчилгээнд хамрагдаагүй бол эмч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ оношлогдох, илүү сайн болох төлөвлөгөөтэй танилцах нь чухал юм. Өөртөө туслах аргуудыг зөөлөн, дунд зэргийн сэтгэлийн түгшүүртэй байлгахын тулд хэрэглэж болох боловч илүү их түгшүүртэй байх нь уламжлалт эмчилгээний стратеги шаарддаг.
Эх сурвалж:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Сэтгэл түгшээх эмгэгийн эмгэг, өөртөө туслах эмчилгээний үр дүнтэй байдал. Ж. 2004; 181 (7 нэмэлт): S29-46.
> Манзони GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Сэтгэлийг тайвшруулах сургалт: мета-анализаар арав гаруй жил системчилсэн үнэлгээ хийсэн. BMC сэтгэцийн эмгэг . 2008; 8: 41.
> Макмастерын их сургууль. Guided Relaxation CD.
> Россман ML. Өөрийгөө эдгээх зорилгоор удирдуулсан зураглал . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Хьюстоны их сургууль - Clear Lake. Уялдаатай дүр зураг скрипт: Нийгмийн түгшүүрийг даван туулах.