Нийгмийн сэтгэл хөдлөлийн диаграммыг эмчлэх зөвлөмжүүд
Диафрагмын амьсгалах , эсвэл цээжнээс бус диафрагмаас амьсгалах гүн гүнзгий амьсгалж, янз бүрийн төрлийн зовлонг багасгах арга юм. Хэдийгээр бид бүгд ийм байдлаар амьсгалах чадалтай хэдий ч өдөр тутмынхаа өдөр тутмын үйл ажиллагаанд маш цөөхөн нь биднийг хийдэг.
Гэртээ амар тайван, аюулгүй орчинд байхад энэ амьсгалыг хэвшүүл. Ингэснээр та энэ аргыг ашиглахдаа нийгмийн сэтгэлийн эмгэгийн эмгэг (SAD) шинж тэмдгийг үүсгэдэг нөхцөлд тулгарах болно.
Гүн Амьсгалын ач холбогдол
Амьсгалахад гүнзгий амьсгаа орно гэдэг нь стресстэй нөхцөлд "тэмцэл-нислэг" -ээс зайлсхийхэд тусалдаг. Эдгээр тохиолдлуудад таны биеийн автомат систем нь өндөр сэрэмжтэй байх бөгөөд зүрхний цохилтыг хурдан цохиж, амьсгалын хурдыг нэмэгдүүлэх дохио өгдөг. Амьсгалаа ухамсарлаж, гүнзгийрүүлэх, гүнзгийрүүлэн зохицуулах замаар сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн довтолгоонд хүрэх магадлал буурна.
Диафрагмын амьсгалыг хэрхэн хийх вэ?
Эмнэлэгт хэвтэж эмчлүүлдэг хүмүүст амралт чөлөөт дасгалын өмнө эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
- Саад тотгоргүй чимээгүй газар хай. Шалыг худлаа эсвэл сандал дээр суух, ямар нэгэн хатуу хувцасыг суллаж, нүдний шил, холбоо барих зэргийг арилгана. Гараа өвөр дээрээ эсвэл сандлын гар дээр тавь.
- Нэг гараа цээжин дээрээ нөгөө гараа ходоодондоо хийнэ. Амьсгавар болох үед хэвлийгээс гүнзгий амьсгал авна. Амьсгалах тусам ходоодоо ихэсгэх хэрэгтэй. Таны цээжинд гар шилжихгүй байх ёстой.
- Богинохон завсарлага авсны дараа 3-ыг тоолохдоо аажим аажмаар амьсгалаа авна. Амьсгалах үед гэдэс доошоо унах ёстой.
- Таван минутын туршид хэмнэлтэй амьсгалын энэ хэв маягийг үргэлжлүүлээрэй.
Дээрх зааврыг дагаж мөрдөхөөс гадна Макмастерын Их Сургуулийн үнэгүй MP3 аудио файл зэрэг диафрагмын амьсгалын дасгал хийх зааврыг багтаасан дуу бичлэгийн бичлэгийг сонс.
Аудио бичлэгийг ашиглах нь таныг техник дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэн тайвшруулна.
Гүн Амьсгал хийхэд тулгардаг бэрхшээлүүд
Хэрэв та амьсгаа гүнзгий амьсгаагаар хийлгэсэн боловч гүнзгий амьсгаагаар эргэж ирэхийг хүсч байгаа бол өөр өөр нөхцөл байдалд илүү олон бясалгал хийх хэрэгтэй болно. Иог дасгал хийхийн тулд гүнзгий амьсгалыг урамшуулж, эсвэл бясалгал хийхээр бүртгүүлнэ. Амьсгалах гүнзгийрсэн янз бүрийн стратеги ашиглан танд дадлага хийх илүү боломж олгож, энэ урлагийг эзэмших эхлэл болно.
Хөгжимчид ба гүн амьсгал
Дуучид дуу хоолойгоо чангалж, дунд дуугарахгүйгээр аялгуу хийхдээ дуулж байхад дуу гаргадаг. Үүнтэй адилаар, нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй амьдардаг салхин хөгжмийн зэмсэг тоглож байгаа дуучид, хөгжимчид сэтгэлийн зовлонг багасгах нөхцөлд гүнзгий амьсгаагаар ашиглах нь ашиг тустай байдаг.
Холбогдох тайвшруулах дасгал
Янз бүрийн амралтын арга барилыг гүнзгий амьсгаагаар, булчингийн амралт, удирдамж зураг, бие даасан сургалт зэргийг ашиглаж болно. Хэрэв та гүнзгий амьсгаа амсвал таны сэтгэлийн зовиурыг дээшлүүлэхгүй бол эдгээр бусад аргуудыг уншиж, дадлага хийнэ үү. Та эдгээр дасгалуудаар дамжуулан таныг удирдаж чадах онлайн эсвэл орон нутгийн эмчлэгчийг олж болно.
Түргэн таван минутын амьсгал дасгал
Одоо та гүнзгий амьсгалахын тулд өдөрт нэг удаа тохиромжтой утсаа тохируулаарай. Сэрүүлэг унтрах үед 5 минутын турш гүнзгий амьсгал авна гэсэн дохио юм. Таван минут өнгөрсний дараа та илүү тайван, сэтгэл зовохгүй байгаа эсэхийг хараарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, энэ аргаар бүх цагт амьсгалах нь илүү дээр байх ёстой.
Үг нь
Диафрагаас гүнзгий амьсгалах нь сурч мэдсэн чадвар юм. Хэдийгээр бид бүгдээрээ үүнийг зөн совиноор хийдэг боловч түгшүүртэй хүмүүс цээжнээс илүү гүнзгий амьсгалах хандлагатай байдаг. Хэрвээ гүнзгий амьсгал авсны дараа та сэтгэлийн эмзэглэлийг мэдэрч байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн, эмчийг үнэлэх, эмчлэх талаар зөвлөгөө аваарай.
Эх сурвалж:
Австралийн сэтгэл түгшээсэн эмчилгээ. Үймээн самуун, сэтгэлийн гунигийг багасгахын тулд амьсгал авах түргэн удаан.
Харвардын анагаах ухааны сургууль. Гүнзгий амьсгаа ав
Харвардын анагаах ухааны сургууль. Суллах арга. Амьсгалын хяналтанд стрессийг арилгахад тусалдаг.
> Макмастерын их сургууль. Guided Relaxation CD.