Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр нь олон хэлбэрээр ирдэг. Хэдийгээр эмчилгээний үр дүнтэй, үр дүнтэй эмчилгээ нь үр дүнтэй боловч эмчилгээнд хамрагдсан хүмүүсийн дөнгөж 25% нь эмчилгээ хийлгэдэг. Мэргэжлийн эмчилгээнд ороогүй ч гэсэн өөртөө туслалцаа авдаггүй хүмүүст өөртөө туслах нь сайн эхлэл юм. Нийгмийн сэтгэл түгшээсэн эмгэгийг өөртөө туслах стратеги нь таны шинж тэмдгүүдийг даван туулахын тулд гэртээ ашиглаж болно.
Гүн Амьсгал хийх
Нийгмийн сэтгэл түгшүүртэй байх гэдэг нь нийгмийн нөхцөл байдалд маш олон эерэг туршлагууд байгаагүй гэсэн үг юм. Эдгээр эерэг туршлагуудтай болох магадлалыг нэмэгдүүлэх нэг арга бол таны биеийг тайван байдалд байлгах явдал юм. Таны биеийг тайвшруулахад амьсгал удаан, байгалийн шинжтэй, таны оюун ухаан сөрөг бодлоос ангид байх болно. Бусадтай хамт байхдаа сэтгэл хангалуун байх болно.
Сэтгэл түгшсэн нөхцөл байдалд түргэн амьсгалж магадгүй бөгөөд энэ нь таны сэтгэлийн зовиурыг улам эмзэг болгодог. Энэ бол "тулаан-нислэгийн хариу арга хэмжээний нэг хэсэг" юм. Доорх хэд хэдэн санаа зовиуртай, гунзгий амьсгалыг удирдахын тулд доорх алхмууд байна.
- Амьсгалаа нэг минутанд тоолох (амьсгалаа аваад амьсгалж байгаагаар тоолох). Энэ дугаарыг тэмдэглэх. Дундаж хүн минутанд 10-12 удаа амьсгал авна.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хамар амьсгалах ба хамар руугаа амьсгалах. Таны цээжнээс гүехэн амьсгалахын оронд таны өрцийг гүнзгий амьсгаа аваарай. 3 секундын турш тайвшруулж, 3 секундын турш амьсгалах (цаг, цагийг ашиглан гараа ашиглана уу). Хэрэв та "амралт" гэж бодож, булчиндаа хурцадмал байдлыг сулруулна. 5 минутын турш амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Амьсгалаа минут тутамд тоолж, тоо нь буурсан эсэхийг харах.
- Амьсгалах арга техникээ аль хэдийн тайван байхад өдөрт 4 удаа хий.
Нийгмийн нөхцөлд та өөрийн хийж байгаа аргаар амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд амьсгалын энэ аргаар автоматаар гарна.
Сөрөг сэтгэгдэл төрүүлэх
Хэрэв та нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй амьдардаг бол бусад хүмүүсээс ирсэн санал эсвэл нүүр царайны илэрхийллийг буруу ойлгосон байх.
Ялангуяа таны сэтгэлийн зовнилд хувь нэмрээ оруулах хоёр нийтлэг санаа байдаг.
- Сэтгэгдэл бичих. Бусад хүмүүс таныг юу гэж бодож байгааг мэднэ (өөрөөр хэлбэл, "Хүн бүхэн надад хэр их санаа зовж байгааг харж болно" гэж боддог).
- Хувь хүн. Бусдын зан байдал нь танд хамааралтай гэж үздэг (жишээ нь, "Тэр уйддаг, би түүнийг энэ кинонд урих ёсгүй" гэх мэт).
Таны бодсон бодлууд нь автоматаар байдаг болохоор магадгүй та тэдгээрийг бодож байгаагаа мэдэхгүй байж магадгүй юм. Таны сөрөг бодлыг удирдан зохицуулах зарим алхмууд доор байна.
- Таны сэтгэл түгшсэн нийгмийн сүүлийн үеийн нөхцөл байдалд эргээд бодоорой. Таны сөрөг бодол нь өмнөх, урд, хойно ямар байсныг бичнэ үү.
- Сөрөг бодол санаагаа сорихын тулд өөрөөсөө асуулт асуу. Жишээ нь, таны сөрөг автомат бодол "Хүмүүс уйдаж, би уйтгартай гэж боддог байх ёстой" гэж өөрөөсөө асуугаарай "Өөр тайлбар байж болох уу?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай. Энэ тохиолдолд таны сонголт өөр байж магадгүй юм. "Надтай огт хамаагүй, тэд зүгээр л ядарсан байсан."
- Нийгмийн нөхцөл байдлаас ѳмнѳ, ѳѳрсѳдѳѳ, дараа ѳѳрийнхѳѳ байсан автомат сөрөг бодлуудыг анзаарч, өөр өөр сонголтуудтай тулгарах болно.
Таны айдастай тулгарах
Товчхондоо, айдастай нөхцөл байдлаас зайлсхийх нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, урт хугацааны туршид таны амьдралыг хязгаарладаг.
Үүнээс гадна айдас чинь улам түгээмэл болж өсөхийн хэрээр айж байгаа нөхцөл байдлын тоо нэмэгддэг. Негее талаас нийгмийн нехцел байдалд аажим аажмаар нелеелех нь тэдэнтэй харьцах сэтгэлийн зовлонг багасгахад тусална.
Зайлсхийх явдлыг даван туулах зарим алхмууд доор байна.
- Аврагдах хамгийн шилдэг 10 нөхцөл байдлыг тодорхойл.
- Жагсаалтанд байгаа нөхцөл байдлын хувьд цуврал алхмуудыг эвдэж, хүндрэлтэй байдлыг нэмэгдүүлдэг. Жишээ нь, хэрэв та анхаарлын төв байхаас айдаг бол таны алхамууд иймэрхүү харагдах болно:
- Өөрсдийн сайн мэддэг бүлэг хүмүүст өөрийнхөө тухай гайхалтай түүхийг хэл.
- Өөрийнхөө тухай сайн мэдэхгүй бүлэг хүмүүст өөрийнхөө тухай гайхалтай түүхийг хэл.
- Найз нөхөддөө үнэн бодлоо хэлээрэй.
- Бодит үзэл бодлоо бусдын бүлэгт хүргэ.
- Сайн мэддэг хүмүүстэй оройн хоолон дээр шарсан талх хий.
- Таныг сайн мэдэхгүй хүмүүстэй оройн хоолон дээр шарсан талх хий.
- Алхам алхахаасаа өмнө алхах хэрэгтэй. Хэрэв та сэтгэлийн зовнилыг мэдэрч байвал сөрөг сэтгэгдлээ сорьж, амьсгалыг удаашруулах аргыг амрах хэрэгтэй.
Таны үүсгэсэн тодорхой жагсаалт таны айдсаас хамаарна гэдгийг анхаарна уу. Жишээ нь танихгүй хүмүүсээс өмнө танихгүй хүмүүсийн өмнө ярихаас илүү айж мэднэ. Энэ тохиолдолд та жагсаалтад байгаа зүйлсийг буцаах болно.
Үг нь
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, та нар тайвширч, сөрөг бодол, сорилт бэрхшээлийг даван туулж, сэтгэлийн дарамттай байдалд ороход амархан байдаг. Энэ нь таны нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг багасгахад туслах болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өдөр бүр хүнд хэцүү зовиуртай хэвээр байгаа бол эмч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь эмчилгээ эсвэл танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ гэх мэт уламжлалт эмчилгээ хийх нь зүйтэй.
Эх сурвалж:
Эндрюс, Г. (Ed.). (2007). Сэтгэл түгшээх, гутралын эмнэлзүйн судалгааны алба. Нийгмийн гамшигт үзүүлж буй хувь нэмэр.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Сэтгэл түгшээх эмгэгийн эмгэг, өөртөө туслах эмчилгээний үр дүнтэй байдал. Ж. 2004; 181 (7 нэмэлт): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Бодит байдал, зардал-үр дүнтэй байдал, сэтгэл санааны хямралд ороход туслах өөртөө туслах арга хэмжээг хүлээн зөвшөөрөх: системчилсэн үнэлгээ. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.