Нийгмийн сэтгэл түгшүүрийн эмгэг (SAD) хүмүүст анхаарал тавих нь түгээмэл байдаг. Хэдийгээр анхаарал сарниулахаас зайлсхийх ч таны сэтгэлийн зовнилыг хянах сайн стратеги шиг санагдаж магадгүй ч урт хугацааны туршид анхаарлаа хандуулах боломжгүй гэдгийг та өөрөө зааж байна.
Эмпирик эмчилгээг ашиглах
Үүний эсрэгээр бусдын анхаарлыг өөртөө төвлөрүүлж буй нөхцөл байдалд аажмаар танилцуулах нь айдсаа даван туулахад тань туслах болно.
Энэ үйл явцыг өртөх эмчилгээ гэж нэрлэдэг бөгөөд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний хөтөлбөрийн нэг хэсэг байдаг.
Өөрийгөө биечлэн туслах дэглэмийн нэг хэсэг болгон өөрийн өртөгөөр дадлага хийж болно. Энэхүү санаа нь хамгийн сэтгэл түгшээсэн зүйлээс хамгийн эмзэг байдалд хүргэсэн айдастай нөхцөл байдлын жагсаалтыг гаргах явдал юм. Удаан хугацааны дараа та бүхэн нөхцөл байдлаа удаан хугацаанд байлгаж, сэтгэлийн зовнилоо бууруулж, айдасаа даван гарах болно.
Өртөлтийн дадлага хийхдээ зайлсхийх зайлсхийхийн стратеги эсвэл аюулгүй байдлын зан үйлийг ашиглахгүй байх нь чухал юм. Үүний нэг жишээ бол таны бодсон хэн нэгэнд хэлэх боловч та үүнийг сонсохгүй байж болно.
Хэрэв та эдгээр нөхцөл байдалд оролцох гэж байгаа бол сэтгэлийн зовлонг бүрэн мэдрэх хэрэгтэй.
Бодит амьдралд дадлага хийхийн зэрэгцээ та төсөөлөлдөө "оролдож" болно. Энэ нь эхлүүлэх сайн арга бөгөөд тэдгээрийг хэрхэн бодитоор шийдвэрлэхэд нөлөөлж чадна.
Таны айдаг шатлалын анхаарлын тєвд анхаарлаа тєвлєрїїлэх гол асуудлын жагсаалтыг доор харуулав. Энэ жагсаалтыг өөрийн нөхцөл байдалд тохируулан захиалж, хамгийн амархан зүйлүүдийг эхлүүлэхийн тулд эд зүйлсийг захиалахаа мартуузай.
Айдас захирал
- Ямар нэг гялалзсан хувцас өмс. Хүмүүсийн дунд зогсож байгаа зүйлээ өмс.
- Хоолоо асгаруул. Хоол хүнсээ сэгсэрч, асгарахаас айхаас бус, зорилготойгоор хий.
- Дэлгүүрт ямар нэгэн зүйл олоорой. Хүнсний дэлгүүрт хоолны ширээн дээр дарж, тогшоод үзээрэй.
- Таны үгсийг бүдрүүлнэ. Таны үгсийг давахаас айдаг уу? Зорилгодоо зориулж, хэлэхийг оролдож байгаа зүйлдээ дараалал тавь.
- Хүмүүсийн өмнө утсаар ярих. Зөвхөн утсаар ярихын оронд бусад хүмүүсийн өмнө хий.
- Чанга ярь. Чанга сонсох хүн бүрийг сонсохын тулд утсаар ярихад хангалттай.
- Халуун сэдэвтэй холбоотой санал бодлоо санал болгоно уу. Хэрэв хүн бүр кино эсвэл одоогийн үйл явдлыг хэлэлцэж байгаа бол бүлгийнхэнд саналаа өгнө үү.
- Ангид асуулт асуу. Хэрэв та оюутан бол гараа тавиад дараагийн удаа багш нь асуултыг асууна.
- Спортонд оролцох. Бэйсбол, волейбол, морь зэрэг зарим цагт анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай спортод оролцох.
- Тоглоом тоглох. Зулзагын тоглоом буюу карьерын тоглоом тоглохыг хүс.
Дээрх жагсаалтыг ашиглан айлын шаталбарыг үүсгэхийн тулд анхаарлын төв байх болно. Хэрэв та сэтгэл түгшээсэн зовиуртай эсвэл ийм төрлийн нөхцөл байдалд дасаж чадахгүй байгаа бол эмч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо барьж оношлогоо , эмчилгээний төлөвлөгөөгөө аваарай.
Эх сурвалж:
Антони ММ, Свинз Р. The Shyness and Social Anxiety Workbook. Oakland, CA: Шинэ Харбингер; 2008.