Хөгшрөлтийн эсрэг булчингийн амралтыг яаж хийх вэ?

Таны биеийг тайвшруулах алхамаар хийх алхам

Туршилтын булчингийн амралт (PMR) нь 1930-аад оны үед АНУ-ын эмч Эдмунд Иаковсоны нэвтрүүлсэн сэтгэлийн хямралыг бууруулах арга юм. Энэ арга нь биеийн бүх гол булчингийн бүлгүүдэд хурцадмал байдал, амралтаа оруулдаг.

Хэрэв та нийгмийн сэтгэлийн эмзэглэл (SAD) зовлонг эдэлж байгаа бол таны булчингууд ихэнхдээ цаг хугацаа бага байдаг. PMR дадлага хийснээр сул булчин нь булчингаас ялгарах мэдрэмжийг мэдэрч сурах болно.

Сээр нурууны булчингийн амралт нь ерөнхийдөө зан үйлийн эмчилгээний аргуудтай хамт хэрэглэгддэг. Гэсэн хэдий ч энэхүү техникийг дадлагажуулах нь танд бие махбодийн сэтгэлийн түгшүүрийг хянах илүү их мэдрэмжийг өгөх болно.

Хэрэв та энэ аргыг зөв хэрэглэвэл унтаж ч магадгүй. Хэрэв тийм бол тайвшруулах гүн гүнзгий түвшинг олж авахад, мөн энэ хугацаанд хүртэл хийж байсан ажилдаа баяр хүргэе.

Эмнэлэгт хэвтэж эмчлүүлдэг хүмүүсийн хувьд амралт, чөлөөт дасгалын дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хөгшрөлтийн эсрэг булчингийн амралтыг яаж хийх вэ?

  1. Сонирхолгүй байдлаас чимээгүй газар хай. Шалыг худлаа эсвэл сандал дээр суух, ямар нэгэн хатуу хувцасыг суллаж, нүдний шил, холбоо барих зэргийг арилгана. Гараа өвөр дээрээ эсвэл сандлын гар дээр тавь.
  2. Амьсгал ч гэсэн хэдхэн удаа удаан аваарай. Хэрэв та аль хэдийнээ амжаагүй бол диафрагмын амьсгал дадлага хийхэд хэдэн минут зарцуулна.
  1. Эгнээ. Духан дээр анхаарлаа хандуулаарай. 15 секундын турш дарж духан дээрээ булчингаа шах. Зөвхөн духангийн булчинг чангалж, биеэ амраахгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Нүдний булчин чангарах, богинохон мэдрэмжийг мэдрэх болно. Дараа нь 30 секундын турш тоолж байхдаа хурууныхаа хурцадмал байдлыг удаанаар суллана. Булчингийн мэдрэмж, амгалан мэдрэлийн мэдрэмжийн ялгаа байгааг анзаараарай. Бүр чөлөөтэй тайвширтал бүрэн дүүрэн суниав. Амьсгалыг удаан, жигд байлга.
  1. Жак. Одоо эрүүгээ анхаарлаа хандуулаарай. 15 секундын турш барьж буй эрүүний булчингууд Дараа нь 30 секундын турш тоолуурыг аажмаар суллана. Амралтын мэдрэмжийг анхаарч, аажим аажмаар амьсгалах болно.
  2. Хүзүү ба мөрөн. Одоо хүзүү, мөрөн дээр анхаарлаа хандуулаарай. 15 секундын турш мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ босч хүзүү, мөрөн дээрээ хурцадмал байдлыг нэмэгдүүл. 30 секундын турш хурцадмал байдлыг багасгах хэрэгтэй. Хурцадмал байдал хайлж байна гэдгийг анхаарна уу.
  3. Зэвсэг ба Гар. Гараа аажмаар гараа нудрана. Өөрийн цээжийг цээжиндээ хийж, 15 секундын турш барьж, чадах чинээгээрээ чангална. Дараа нь 30 секундын турш тоолох явцдаа удаанаар суллана. Амралтын мэдрэмжийг анзаараарай.
  4. Хөхөөх. 15 секундын турш таны өгзөгийг чангаруулах. Дараа нь 30 секундын хурцадмал байдлыг аажмаар суллана. Хурцадмал байдал хайлж байна гэдгийг анхаарна уу. Амьсгалж аажмаар, жигд байлгана.
  5. Хөл. Удаан хугацааны туршид квадрицетийн үед 15 секундын хугацаанд янз бүрийн тугалууд үүсдэг. Чи булчингуудаа чадах чинээгээрээ боолт хийнэ. Дараа нь 30 секундын турш хурцадмал байдлыг суллана. Хурц байдал нь хайлж, үлдсэн амралт мэдрэх мэдрэмжийг анзаараарай.
  6. Алхаа. Удаан, хөл, хурууных нь хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ. Гэдэсний булчинг чангал. Дараа нь 30 секундын турш хурцадмал байдлыг аажмаар суллана. Бүх хурцадмал байдал нь хайлж байна. Амьсгалыг удаан, жигд байлга.
  1. Бие биеэсээ тайван амгалан мэдрэх мэдрэмжийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Амьсгалж аажмаар, жигд байлгана.

Дуут бичлэг хийх

Эдгээр зааврыг дагахаас гадна Макмастерын Их Сургуулийн санал болгож буй үнэгүй MP3 аудио файл гэх мэт дуу бичлэгийн бичлэгийг ашиглаж болно. Аудио бичлэгийг ашиглах нь таныг техник дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэн тайвшруулна.

PMR-ийн сэтгэл түгшээсэн байдал

2008 онд явуулсан, БМТ-ийн сэтгэцийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн тойм судалгаанд амралт олгох сургалтын үр дүн, түүний дотор сэтгэлийн зовиурыг эмчлэх зэрэг PMR-ийн үр дүнг харуулсан.

Тиймээс, хэрэв та нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг шийдэхэд нотолгоонд суурилсан сонголтуудыг хайж байгаа бол PMR нь сайн сонголт байж болох юм.

Үг нь

Сэтгэл тайвшруулах булчингийн амралт гэх мэт тайвшруулах арга нь бага зэргийн нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр, эсвэл танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ гэх мэт уламжлалт эмчилгээний аргыг хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрвээ та нийгмийн эмзэг асуудалтай хүнд өвчтэй амьдарч байгаа бол эмч эсвэл бусад сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй тохирох эмчилгээ хийлгэх хэрэгтэй.

Эх сурвалж:

> Jacobobson, E. (1938). Урагшаа амралт. Чикаго: Чикагогийн их сургуулийн хэвлэл.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Сэтгэл түгшээх эмгэгийн эмгэг, өөртөө туслах эмчилгээний үр дүнтэй байдал. Ж. 2004; 181 (7 нэмэлт): S29-46.

> Манзони GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Амгалан тайван амгалан тайван байдлын сургалт: 10 жилийн мета шинжилгээний системчилсэн тойм. BMC сэтгэцийн эмгэг . 2008; 8: 41.