Та дараах төрлийн сөрөг бодлын аль нэгийг хүлээн зөвшөөрдөг үү?
Оюун санааны ном унших: "Би энэ хүн надад таалагдахгүй байна, зүгээр л миний ярьж буй зүйл нь уйтгартай юм шиг санагддаг."
Дахин дахин хэлэх : "Би сүүлчийн удаа үг хэллээ. Би дахиад л дахиад тохиолдох болно гэдгийг мэдэж байна."
Томруулагч: "Банкны теллер миний гарыг сэгсрэхийг харсан гэдэгт би итгэлтэй байна, тэр надад ямар нэг зүйл буруу байна гэж бодож байна".
Нийгмийн сэтгэл түгшүүрийн эмгэг (SAD) хүмүүс байж болох олон сөрөг бодол байдаг. Үндэслэлгүй бодол нь нийгмийн болон гүйцэтгэлийн нөхцөл байдалд сандрах мэдрэмжийг бий болгодог. Учир нь тэд сүйрлийн сэтгэлгээний мөчлөг эхэлдэг. Таны шинж тэмдгүүдийг даван туулахын тулд таны сөрөг бодлыг хэрхэн зохицуулах талаар сурах нь тустай. Үүнийг хийх нэг арга нь танин мэдэхүйн зан үйлийн (CBT) үед ашиглагддаг танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт гэж нэрлэгддэг процесс юм.
Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлтөд гурван чухал алхам байдаг.
Алхам 1: Өөрийн сөрөг бодлыг таньж мэдэн, мэдэж аваарай.
Алхам 2: Сөрөг бодлын үнэн зөвийг тодорхойлно уу.
Алхам 3: Сөрөг бодлыг өөртөө илүү тусал.
Сөрөг бодлын загварыг өөрчлөхийн тулд эдгээр алхмуудаа хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар товч тайлбарыг үзнэ үү.
Алхам 1: Сөрөг бодлуудыг таних
Эхлээд таны сөрөг бодлыг тодорхойлоход хэцүү байж болно.
Заримдаа тэдгээр нь маш хурдан, автоматаар хийгддэг болохоор та тэдгээрийг ухамсрын түвшинд ч анзаардаггүй. Анхааралтай анхаарлаа хандуулахын тулд өдрөөс өдөрт тэмдэглэл хөтөлж, сандрахад хүргэсэн бодлуудын талаар түргэн бичиж тэмдэглэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, та өдрийн туршид байдаг автомат бодлууд дээрээ анзаарч, мэдэрч эхлэх болно.
Алхам 2: Таны бодол хэр үнэн байдаг вэ?
Чи санаа зовох зүйлгүй, амар тайван байдалд орсон үедээ "Миний бодол яг зөв гэж яг юу юм бэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай. Жишээлбэл, таны ярьж байгаа хүн ядарч суларсан уу? Хэрвээ банкны теллер гараараа чичирч байгааг анзаарсан бол тэр чиний талаар үнэхээр муу санагддаг уу?
Таны бодол санаатай тулалдахад хэцүү байж магадгүй, нөхцөл байдал нь танд ямар мэдрэмж төрүүлснээс болоод энэ нь үргэлж зөв байдаггүйг олж хардаг. Хэрэв та энэ бясалгалын үед үнэхээр хүндрэлтэй байгаа бол түүний үүрэг роль өөрчлөгдсөн гэж төсөөлнө үү. Хэрэв таныг мэддэг хэн нэгэн нь үг хэлэхээсээ татгалзвал та түүний талаар муу санагдсан уу эсвэл түүнд ямар нэг зүйл буруу байсан гэж бодож байна уу? Магадгүй та өрөвч мэдрэмжийг мэдрэх болно. Өөрт чинь олгосон ижил түвшинд өөрийгөө бусдад өгөхийг хичээ.
Алхам 3: Сөрөг бодол орлуулах
Сүүлчийн алхам нь аажмаар таны сөрөг бодлыг өөртөө санаа зовних мэдрэмжинд хариу үйлдэл үзүүлэх эерэг аргуудаар солих явдал юм. Эхлээд энэ үйл явц нь хэцүү, утга учиргүй болно. Өдөр бүр дадлага хийхийн тулд шинэ автомат дасгал хийх хэрэгтэй болно.
Дээрхээс илүү эерэг ба тустай бодолтой зарим жишээнүүд бол "Энэ хүн миний ярьж байгаа хүн л зүгээр байх болно" "Би сүүлчийн удаа ярихад бэрхшээлтэй байсан тул энэ нь дахин ярих болно гэсэн үг биш юм." "Теллер миний гарыг сэгсэрч, анхаарлаа төвлөрүүлээгүй байж магадгүй юм.
Хэдийгээр энэ нь маш их хүчин чармайлт гаргах үйл явц боловч автомат эерэг сөрөг бодлыг хэрхэн солихыг илүү эерэг, ашиг тустай хүмүүст сургах нь найдваргүй байдлыг мэдрэх, өөрийгөө үнэлэх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Та эерэг сэтгэлгээг хялбаршуулж, сөрөг талууд илүү их хүчин чармайлт шаарддаг болохыг анзаарч эхлэх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны сөрөг бодлын давтамж буурч, нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрүүд гарах болно.
Эх сурвалж:
Ellis A. (2001). Үл эвдэх итгэл үнэмшил, мэдрэмж ба зан байдлыг даван туулах. Amherst, NY: Prometheus.