Таны мэдрэмжийг илэрхийлэх
Хүчирхийлэл нь хүний амьдралын хэвийн үйл явц юм. Хүн бүр хэзээ нэгэн цагт уурлаж байна. Тэнгэр нь өөрөө муу зүйл биш юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эрүүл мэндэд муугаар хандаж байвал уур нь асуудал үүсгэж болно. Уур хилэнгийн менежментийн төлөвлөгөөг хэрхэн боловсруулах талаар суралцах нь заримдаа сэтгэлийн түгшүүр, сандрах шинж тэмдгүүд илэрч байдаг нөхцөл байдлыг давахад туслах болно.
Гэмтлийн эмгэг, аалорфоби болон бусад сэтгэлийн түгшүүртэй хүмүүс нь тэдний нөхцөл байдлаас болж сэтгэл санааны хямралыг мэдрэх нь ердийн зүйл биш юм. Заримдаа энэ бухимдал уур хилэн рүү чиглэсэн байж болно - өөртөө уур хилэн, таны нөхцөл байдалд уур хилэн, бусдад уурлана. Уур хилэн таны сэтгэлийн түгшүүрийг эрчимжүүлж, PD-ийн шинж тэмдгүүдийг улам дордуулдаг. Хамгийн хэцүү нөхцөлд та уур уцаартай, уур уцаартай тулгарах болно.
Хэрэв таны уур хилэн хяналтаас гадуур байвал та хувийн болон хөдөлмөрийн харилцааг хэвийн байлгахад бэрхшээлтэй байж болно. Уур хилэн муутай илэрхийлэл нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог гэдгийг нотолж байна.
Хэрэв та уураа хянаж чадахгүй бол уур хилэнгийн менежментийн төлөвлөгөөгөө эхлүүлэхийн тулд дараах хэдэн алхмууд байна:
Таны зорилго, үйл ажиллагааны төлөвлөгөөг таних
Тодорхой зан төлөв, хариу үйлдэл гэх мэт зорилгуудын талаар бод. Өөрийн явцыг хэмжих цаг хугацааг ашиглаарай. Жишээлбэл, таны эхний зорилго бол эхнэртээ хэл амаар дайрч болохгүй.
Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Хэрэв та өөрийгөө уурладаг гэж бодож байвал та хол явж, хөргөх үү? Энэ зорилгод хүрэхийн тулд танд хэр их цаг хугацаа шаардлагатай гэж та бодож байна вэ?
Харамсалтай тоглоомыг бүү тоглоорой
Бусдыг буруутгах нь таны уурыг даван туулахад тус болохгүй. Мөн өөрийгөө буруутгах нь зөвхөн уур хилэн, дургүйцлийг мэдрэхийг зөвшөөрдөг.
Таны уур хилэн, үүрэг хариуцлагаа хүлээх чадвараа сурч аваарай.
Суралцах, тайлах арга техникийг сурч, турш
Байнга тайвшруулах арга техникийг сурч, дадлага хийх нь тайван байх болно. Жишээ нь:
Хүмүүс сэтгэл түгшсэн үед цээжнээс шууд ирдэг хурдан, гүехэн амьсгал авдаг. Энэ төрлийн амьсгалыг цээж, цээжний амьсгал гэж нэрлэдэг. Хэрэв та санаа зовсон эсвэл уурладаг бол та энэ аргаар амьсгалж байгааг мэдэхгүй байж болно. Амьсгалах гүн гүнзгий амьсгаа нь тайвширч, уур хилэнгээ хянахаас сэргийлдэг.
Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Уур хилэн нь булчингийн хурцадмал байдал зэрэг олон мэдрэмжийг үүсгэдэг. PMR-ийг ашигласнаар эдгээр өөрчлөлтүүд, мэдрэхүйг "амралтын хариу арга хэмжээ" авахад хүргэж болно. PMR-ийн үед амьсгал удааширч, зүрхний цохилт, цусны даралт буурах болно. Тайвширсан байдалд байх нь таны уур хилэнгийн олон таагүй таагүй нөлөөг багасгаж чадна.
Өөрийгөө тайван, стрессгүй орчинд төсөөлөхийн хамт та сэтгэлийн болон бие бялдрын амгалан тайван байдалд хүрч чадна. Жишээ нь, үзэсгэлэнтэй, тайван нуураар сууж байгаагаа төсөөлөөрэй. Тухайн цаг хугацаанд анхаарлаа хандуулаарай.
Хөлийн ёроолд зөөлөн зөөлөн элсийг мэдэр. Зөөлөн сэвшээ салхи усан дээгүүр давхиж байхдаа нүүрэн дээрхи халуун агаарыг тэнгэрийн хаяанд гайхалтай нар жаргахыг үзээрэй.
Олон хүмүүс бясалгалыг тайвшруулж, сэргээх гэж оролддог. Дуртгах бясалгал нь тодорхой, амар амгалангийн мэдрэмжийг санал болгодог. Та бясалгалын дасгал хийж суугаад хэвтэж болно. Ойр орчмынхоо чимээгүй чимээгүй, хувцас хунар тайван байлгах хэрэгтэй.
Эдгээр алхамуудыг дагаж оролдоод үзээрэй:
- Нүдээ ойртуулж, хэдэн минутын турш гүнзгий амьсгал аваарай.
- Нэг үг буюу объект дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээ нь, "амрах" гэсэн үгсийг аажмаар давтан хэл.
- Хэрвээ дасгал сургуулилтын үеэр оюун ухаанаа мэдэрч байвал гүнзгий амьсгаа аваад дахин анхаарлаа төвлөрүүл.
- Та тайван, сэтгэл хангалуун байх хүртэл үйл явцаа үргэлжлүүл.
Тусламж ба дэмжлэг авах
Хэрэв та уураа илэрхийлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилц. Хүчтэй дэмжлэг үзүүлэх тогтолцоог бий болгох нь таныг эрүүл саруул байдлаар арай уураа тайлна. Та сэтгэл санааныхаа талаар мэдрэмжээ хэрхэн илэрхийлэхийг мэдэж болно.
Эх сурвалж:
Darin D. Dougherty; Скотт Л.Рачч; Thilo Deckersbach; Карл Марci; Ребекка Лох; Лиза Май Шин; Натаниэль М. Альперт; Алан Ж.Фишман; Мауризио Фава. (2004). Оношлогоонд хавдар ба аминдэмийн үйл ажиллагааны алдагдал Өвчтөнд өвчтөнд гиперпрессээр ялгарах томографийн судалгаа хийх Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Гамшиг ба өөрийгөө арчилах гарын авлага удирдах нь. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete ХХК