Таны санаа бодлыг даван туулахын тулд таны төсөөллийг хэрхэн ашиглах вэ?
Гамшигт эмгэгтэй хүмүүс олон айдас, айдас, айдас төрүүлдэг. Агорфабаритай үймээн самуунтай хүмүүсийг оргох нь хүнд хэцүү, ичгэвтэр байдалд хүргэж болзошгүй нөхцөл байдлаас айж эмээж байна. Энэ бол айдас түгшүүрт хүргэдэг эдгээр айдас түгшүүр юм. Хувь хүний санаа зовоосон асуудал, тригонеруудын талаар санаа зовох нь олон төрлийн бус зан үйлийг үүсгэж болзошгүй.
Хулгайч, фоби нар биднээс илүү зайлсхийдэг. Тэднийг даван туулахын тулд бид тэдгээрийг даван туулах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч бидний айдастай тулгарах нь боломжгүй зүйл биш юм. Imaginal desensitization нь хүнийг төсөөлөхөд нь эхлээд сандардаг тригерүүдтэйгээ аажим аажмаар нүүр тулдаг арга юм.
Шүдний согогитаци гэж юу вэ?
Хонконгийн халдлагад хүргэдэг өдөөлт, үйл явдал бол та нарыг "эмзэг" гэж үзэж буй нөхцөл байдлууд бөгөөд эдгээр нөхцөл байдлыг айдас, айдас түгшүүртэй холбож өгдөг. Жишээлбэл, нисэх онгоцны айдас нь онгоцонд аялах талаар бодох ч гэсэн сэтгэлийн өндөр төвшинд хүргэх аюултай. Ямар ч шалтгаанаар тэр хүн сэтгэл санаа, айдас түгшүүртэй мэдрэмжээр нисч ирэв. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бидний мэдэрч буй нөхцөл байдлаас бид зайлсхийдэг.
Энэ жишээнд амралт, зугаа цэнгэлийн үйл ажиллагаанаас алга болчихсон байсан ч тэр хэзээ ч нисч чадахгүй. Бидний сэтгэлийн зовнилоос зайлсхийх тусмаа бидний айдас улам нэмэгдэж, эцэстээ тэвчих аюул бий болдог.
Тодорхой айдсыг даван туулахын тулд та үүнийг "мэдрэмжгүй" болгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та үйл явдал, нөхцөл байдалд хэт их сэтгэлийн зовнилыг үгүйсгэхийг сурна гэсэн үг юм.
Өнгөрсөн хэт айдасыг даван туулах үйл явц нь ихээхэн аюулгүй, тайван мэдрэмжийг мэдэрч, айдастай байдалд оролцож эхэлдэг. Imaginal desensitization нь таныг зарим өдөөгчтэй сандарснаа холбох эвдрэлийг эвдэхэд таны төсөөлөл, амралт чөлөөт аргыг ашиглан хийдэг.
Хэрхэн цангах вэ?
Зураг төсөөлөлийн эхний алхам нь сэтгэлийн бүрэн тайван, тайван байдалд орох явдал юм. Энэ нь амьсгалын дасгалууд , булчингийн амралт , йог , бясалгал , сэтгүүл бичих , эсвэл эдгээр стратегийг хослуулах зэрэг амралт , чөлөөт дасгалуудаар дамжуулан хүрч болно.
Хэрэв та бүрэн тайван болсон бол дараа дараагийн алхам бол сандарч доройтсон байдалд аажмаар төсөөлөх явдал юм. Та айдастай нөхцөл байдалд өөрийгөө төсөөлөхдөө тайван, тохь тухтай байхыг хичээх нь чухал юм. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт айж, ихэд санаа зовж эхлэх юм бол айдас түгшүүртэй, тайван байдлаа алдахаас зайлсхийж чадна.
Төлөвлөсөн цоорхойг тогтмол хийснээр та тухайн үйл явдлын хоорондох холбоосыг эвдэж, айдас, айдас түгшүүрийг мэдрэх болно. Шийдвэрээс хасах явдлыг улам бататгахын тулд та эцэст нь айдастай тулгарах болно.
Хамгийн анхны айдастай тулгарах нь хамгийн чухал бөгөөд учир нь энэ нь хамгийн бага түгшүүрийн шалтгаан болж, улмаар айдас болон тухайн нөхцөл байдлын хоорондох холболтыг үр дүнтэй эвдэх боломжийг олгоно. Таны төсөөлөл нь эдгээр холбоодын ихэнхийг анх үүсгэн байгуулагдсан бөгөөд энд хаана эхэлсэн тухайгаа ярих нь ашигтай юм.
Өөрийнхөө цоорхойг ашиглах
Өөрийнхөө айдсын янз бүрийн түвшинг жагсааж эхлэх хэрэгтэй. Хамгийн их айдаст хүргэдэг хамгийн их айдас түгшүүртэй нөхцөл байдлаас шатлалтайгаар 10 хүртэл 20 нөхцөл байдалд жагсаалтаа байлга.
Жишээ нь, энэ жагсаалт нисэгчийн айдастай хүн шиг харагдах болно:
- Нисэх онгоцнууд тэнгэрт нисч байна.
- Хайртай хүнтэй нисэх онгоцны буудал руу очих.
- Онгоц хөөрч, нисэх онгоцны буудлаас хөөрч, хайртай хүнтэй газар дээр нь очиж үзээрэй.
- Нисэх онгоцны буудлын дотор орж, хайртай хүнтэйгээ аюулгүй байдлыг хангах.
- 2, 3, 4-р тоог давтана.
- Найдвартай хамтрагчтай онгоцоор зорчих.
- Найдвартай хамтрагчтайгаа богино хугацаанд нислэг хийж, тантай хамт ярилцах боломжтой.
Энэ жагсаалт нь урт удаан нислэг эсвэл хуй салхиар нисэх гэх мэт хэт их айдаг нөхцөл байдалд хүрэх хүртэл үргэлжилж болно. Эдгээр үйл явдлуудыг дүрслэн харуулахаасаа өмнө эхлээд бясалгал хийх арга барилыг сайн ойлгох хэрэгтэй. Эдгээр стратегийн алинд нь хамгийн сайн тохирохыг тодорхойлж, тэдгээрийг дадлагажуулах амлалтаа байнга хий.
Хэрэв та амралтын ур чадвараа дээшлүүлсний дараа төсөөллийн мэдрэмжийн үйл явцын явцад тэднийг ашиглах цаг болжээ. Өдөрт 10 минутын турш тайвшруулж, 10-ыг нь фибиасыг төсөөл. Эхлэхийн тулд, гар утсаа унтрааж, ямар ч хүнд үнэт эдлэл, эсвэл эвтэйхэн хувцас хунарыг арилгаж, хэвийн байдлаар тайвшруулаарай. Өөрийгөө тайвшруулаарай гэж бодоод дараа нь таны шаталсан анхны хувилбарын хувьд өөрийгөө төсөөлөөд үзээрэй. Өөрийн эргэн тойрон дахь бүх нарийн ширийн зүйлийг тэмдэглэж аваарай. Дууны, өнгө, үнэрийг анхаар. Боломжтой бол аль болох дэлгэрэнгүй төсөөлөөд үзээрэй. Та сэтгэлийн зовнилоо нэмэгдүүлснээр сэтгэлийн амар амгалан тайван байдалд орно.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өөр өөр нөхцөл байдалд орж оюун санааныхаа жагсаалтыг дэвшүүлж болно. Шийдвэрлэх үйл явцаар дамжуулан та хамгийн аймшигтай айдасаа даван туулж чадна. Зарим нөхцөл байдалд тулгарсан үед та санаа зовж магадгүй. Гэсэн хэдий ч таны сэтгэлийн зовиурыг багасгаж болно. Бодит амьдралд тохиолдох оролдлого хийхийн өмнө үүнийг удаанаар үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй.
Эх сурвалж:
Bourne, EJ Сэтгэл түгшүүрийн болон фовийн дасгалын ном. 5-р хэвлэл. Oakland, CA: Нью Харбингер, 2011.