Сэтгэлийн бясалгал гэж юу вэ?
Дуртгах гэдэг нь эргэн тойрондоо юу болж байгаа талаар бүрэн дүүрэн оролцох явдал юм. "Энэ бол таны олж мэдсэн зүйл бүрт анхаарал хандуулах үйлдэл юм" гэж Кейт Ханли, Өдөр тутмын тайван жилийн зохиогч тайлбарлав. "Оюун ухааны өдөр тутмын чатаас, таны биеийн юу хийж байгааг анхаарч, анхаарлаа хандуулснаар үүнийг тайвшруулж болохуйц анхаарлаа төвлөрүүлээрэй."
Холбогдох нь: Дуртгах ухаанд суурилсан стресс бууруулах эрүүл мэндэд ашиг тустай
Үүнийг хэрхэн хийх вэ:
Эхлэгчдэд бясалгал хийх бясалгалын арга энд байна:
1. Тайвширч тохилог газар олох. Толгой, толгой, хүзүүндээ шууд шалан дээр сууж, хатуу ч биш.
2. Өнгөрсөн болон ирээдүйн бүх бодлуудыг арилгахыг хичээ.
3. Амьсгалаа мэдэрч, амьсгалахдаа агаар руу орж, гарч буй агаарыг мэдрэх. Хэвлий гэдэс дээшээ гарч, унаж, агаар хамрын нүхэнд ороод амаа орхи. Амьсгал тус бүр өөр өөр байхыг анхаарч үзээрэй.
4. Ухаан санаа, айдас, айдас, итгэл найдвар байх уу эсвэл бодол санаа бүрийг ажигла. Оюун санаанд чинь орж ирэхэд тэднийг үл тоомсорлож, таслан зогсоогүй л бол тэднийг тайвшруулж, тайвширч, амьсгалаа зангуу мэт ашиглаарай.
5. Хэрэв та өөрийнхөө бодолдоо автаж байгаа бол өөрийн бодол санаагаа хаана явсныг анхааралтай ажиглаж, амьсгалаа буцаагаад үзээрэй.
Хэрэв энэ нь тохиолдвол өөртөө хэцүү байдгийг бүү мартаарай.
6. Цаг ойртохын хэрээр нэг минут эсвэл хоёр суудал дээр сууж бай. Аажмаар бос.
Холбогдох: Таны гэдэснээс хэрхэн амьсгалж чадах вэ (Диафрагм)
Амьдралдаа анхаарал төвлөрүүлэх асуудлыг өөр арга замууд болгон ашиглах өөр арга замууд:
Хэрвээ та чимээгүй өрөөнд сууж байхыг хүсч байгаа бол хууль сахиулахын тулд сууж байх ёстой гэсэн хууль байхгүй гэж Ханли хэлэв.
Дуртгахуйн зуучлал бол нэг арга юм, гэхдээ өдөр тутмын амьдрал нь дадлагажих боломжуудтай байдаг. Өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд Ханлигийн зөвлөмжийг доор өгөв:
Хоол хийх. Хоол хүнсээ хийх үед хэн ч анхаарлаа хандуулах гэж оролдож байгааг та анзаарч байсан уу? Ганцаарчилсан цаг хугацаа болон бие бялдрын идэвхитэй үйл ажиллагаа нь оройн хоолны дараах цэвэрлэгээ нь бага зэрэг анхаарал тавих оролдлого хийдэг. Гараа халуун ус мэдрэхийг хүсч, бөмбөлөгүүдийн харагдах байдал, угаалтуурын тавцангийн ёроолд наалдсан аяны дуу чимээг мэдрээрэй. Зен багш Thich Nhat Hanh энэ дасгалыг "аяга таваг угаахын тулд аяга таваг угаах" дасгал хийхийг уриалж байна. Та туршлагаа өөртөө шингээсэн үедээ оюун ухааны бие бялдар, цэвэрхэн гал тогооны сэтгэлийн сэргэг байдлыг олж авдаг. Энэ бол хамгийн шилдэг арга юм!
Шүдээ шүдээ угаах нь. Өдөрлөгт та шүдээ хавиргагүйгээр өдөрт явж болохгүй бөгөөд энэ нь өдөр тутмын ажил үүргээ ухамсарлах чадварыг эзэмших төгс боломж юм. Шалан дээрх хөл, гартаа бийр, гараа дээш доош хөдөлгөж бай. Эйнштейн өөрийгөө хусч байхдаа хамгийн сайн боддогоо илэрхийлсэн. Тэр үед яг юу хийж байгааг нь би мэднэ.
Жолоодлого Таныг жолоо барьж байхдаа бүдэрч, оройн хоолонд юу идэх, тэр өдөр ажил дээрээ мартсан зүйлсийн талаар бодох хэрэгтэй. Машиныхаа дотор анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа ашиглана уу. Радиог унтраа (эсвэл сонгодог гэх мэт зүйлээр тайвшруулж болно), нуруугаа өндөр өсгөнө гэж төсөөлөөд үзээрэй. Гараа амрааж, дугуйг чанга чанга барьж, машинаа хаана ч байсан Таны оюун санааг төөрөлдүүлж байхдаа сансарт орон зай эзэлдэг.
Дасгал хийх. Тийм ээ, гүйлтийн зам дээр гүйх үед зурагт үзэх нь дасгал хөдөлгөөнийг илүү хурдтай болгох болно, гэхдээ энэ нь таны оюун санааг тайвшруулахгүй байх болно.
Бүх бясалгалыг зогсоож, амьсгалах, анхаарлаа төвлөрүүлснээр бясалгал хийхэд бясалгал хийхийг хичээгээрэй.
Унтах цаг. Оройн цагаар хүүхдүүдээ унтахаас өмнө тулалдаж бай. Хүүхдүүдтэйгээ ижил түвшинд очиж, тэдний нүд рүү харж, ярьж байснаасаа илүү сонсож, олсон олдмол мэдрэмжийг мэдрэх болно. Хэрэв та амралтаа өнгөрвөл тэд ч бас болно.
Холбогдох нь: 4 Өдөр бүр илүү анхаарлаа хандуулах, унтахын тулд бясалгал хийх 4 арга
Эх сурвалжууд
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Линн S, Saha S, Басс ЕВ, Хаурорнтвайт Ж. Сэтгэл зүйн стресс, сайн сайхан байдлын бясалгалын хөтөлбөрүүд: системчилсэн үнэлгээ ба мета-анализ. JAMA Intern Med. 2014 оны 3-р сар, 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Оюун санааны бясалгал: эртний Бурханы шашны практикаас эрүүл мэндийн ашиг тус. Оюун ухаан / Биеийн Анагаах ухаан, өгүүлэл. Goleman D, Gurin J. Нью-Йорк 1993. Хэрэглээний тайлангийн номууд, 259-275.
Disclaimer: Энэ сайтад агуулагдсан мэдээлэл нь зөвхөн боловсролын зорилгоор зориулагдсан бөгөөд лицензтэй эмчээр зөвлөгөө, оношлогоо, эмчилгээнд орлуулахгүй. Энэ нь бүх боломжтой урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, эмийн харилцан үйлчлэл, нөхцөл байдал, сөрөг нөлөөг хамрахгүй. Та эрүүл мэндийн аливаа асуудалд яаралтай тусламж үзүүлж, өөр эмийг хэрэглэх эсвэл эмчилгээнд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.