Насанд хүрэгчдэд зориулсан стратеги нь ADHD-тай тэнцвэржүүлэхийн тулд бууруулах
Насанд хүрэгсэдийн анхаарлын төвд байгаа хэт хомсдолын эмгэг (ADHD) бүхий л насанд хүрсэн хүн амьдралынхаа туршид хойшлуулалгүй өнгөрөөсөн байдаг. Урьдчилан сэргийлэх нь ажил дээрээ арга хэмжээ авахаа хойшлуулах явдал юм. Зарим хүмүүс өөрсдийгөө хойшлуулахдаа өндөр бүтээмжтэй гэж хэлдэг! Татварын маягтыг бөглөхийн оронд тэд ихэвчлэн цэвэрлэж үзэн яддаг ч гэсэн бүхэл бүтэн байшинг цэвэрлэдэг.
Бусад хүмүүс яаралтай ажилд мартаж, хөгжилтэй зүйл хийхийг оролддог. Дараа нь даалгавруудыг нэг талаас 'хийх' боломжтой болгох нь тухайн үед хор уршиггүй мэт санагдах боловч сөрөг үр дагаварт хүргэж болно.
ADHD-ийн шинж тэмдгүүд , тухайлбал саад тотгор, эмх замбараагүй байдал, сэтгэл санааны дарамт шахалт, давуу талууд, түгшүүр зэрэг нь удаан хугацаагаар тэмцэлдэхэд хүндрэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь хойшлуулах зан авирыг эвдэх чадваргүй гэсэн үг биш юм.
Түр хойшлуулахаа хойшлуулахын тулд 12 практик шийдэл дараах байдалтай байна.
1. Та яагаад цаг зав гардаг вэ?
Хэрвээ та даалгавраа хойшлуулах гэж оролдвол, "Яагаад би энэ ажлыг хойшлуулах хэрэгтэй вэ?" Гэж асууж болно. Хэрэв та шалтгааныг мэдэж байвал зөв шийдэлтэй таарч чадна.
ADHD-тэй хүмүүсийг хойшлуулахын тулд насанд хүрэгчдийн зарим нэг шалтгаан байдаг.
- Энэ ажил том, нарийн төвөгтэй, хэтэрхий төвөгтэй санагддаг.
- Даалгавар нь төвөгтэй, уйтгартай байдаг.
- Ажлыг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа нь эхлүүлэхэд хэцүү болгодог.
- Энэ нь яаралтай арга хэмжээ авах хүртэл хугацаа шаардагдахгүй, хугацаа нь ойрхон байна.
- Сөрөг бодол санаа, мэдрэмж даалгаврыг биелүүлэхэд тусалдаг.
Одоо шалтгаанаа мэдэж байгаа бол танд дараах зөвлөмжүүдийг ашиглаж болно.
2. Жижиг алхмууд руу том зорилтоо задлаарай
Хэрвээ танд том юмуу төвөгтэй ажил байгаа бол гацах буюу хүнд дарамтлахад хүргэж байгаа бол жижиг, хийцтэй хэсгүүдэд хуваа.
Том төсөл нь ууланд авирах шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч, та жижиг төслийг жижиг алхмаар хуваах үед уул нь жижиг толгодын овоо хүртэл багасах мэт харагдаж байна.
Заримдаа, ADHD шинж тэмдгүүд нь төслийн хүндрэлийг төсөөлөхөд хүргэдэг. Бүх хэсгүүд хоорондоо ямар холбоотой болохыг ойлгоход хэцүү байж болно. Найз нөхөд эсвэл өөртөө итгэлтэй хэн нэгнийг алхам алхмаар бодож, зохион байгуулахад тусална уу. Гэхдээ болгоомжлох хэрэгтэй! ADHD-тэй насанд хүрэгчдийн олонх нь төсөл дээр хэзээ ч ажиллахгүй байхаар төлөвлөгөөний нарийн ширийнийг мэдэрдэг. Төлөвлөлт нь хойшлуулах хэлбэр болдог.
3. Өөрийгөө зориулж дуусга
Хэрэв та даалгавараа жижиг хэсгүүдэд хуваасан бол хэсэг бүрийг бөглөх эцсийн хугацааг тогтооно уу. Богино хугацаанд янз бүрийн, богино хугацааны зорилтуудтай байх нь амжилтанд хүрэхэд хялбар байдаг. Энэ нь дэндүү хэцүү, сэтгэл хөдлөлийг хадгалахад хялбар байдаг. Богино хугацааны зорилгоо биелүүлэх бүрдээ өөрийгөө эмчилгээгээр шагнаарай.
Эдгээр жижиг зорилтуудыг үүсгэх нь сүүлийн минутын үеээс хол явах боломжийг олгоно.
4. Эерэг нийгмийн дарамтыг ашиглах
Хариуцлагатай түнштэй байх нь төслийн эхлэлийг өдөөж, үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэх шалтгаан болдог. Өөрийн түнш, найз нөхөд эсвэл хамт ажиллагсаддаа амла.
Тэдний зорилго, цаг хугацааны талаар тэдэнд хэл. Энэ сайхан нийгмийн дарамт нь таныг урагш хөдөлгөхөд тусалж чадна.
Өөр нэг сонголт бол энэ ажлыг өөр хүнтэй ажиллуулах явдал юм. Нийгмийн холболт нь төслийг урам зоригтой, идэвхтэй байлгахад тусалдаг.
5. Дуртай уйтгартай ажлуудыг хийх
Нь уйтгартай эсвэл хэцүү даалгавар нь ADHD тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлэхэд хангалтгүй байдаг. Хэрэв энэ нь хойшлогдсон шалтгаан юм бол өөрөөсөө "Би энэ уйгагүй ажлыг хэрхэн сонирхолтой болгох вэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай.
Даалгаврыг илүү сонирхолтой болгох олон арга бий. Энд хэдэн жишээ байна.
- Та үүнийг өөртэй нь өрсөлдөж болно. Таван минутын дотор хэдэн аяга таваг угаах вэ? Гал тогооны цагаа ашиглана уу.
- Тоглоомын үеэр хөгжим тоглох нь хөгжилтэй бай.
- Төгсгөлд нь хүлээж байгаа шагналаа аваарай.
Хоёр зүйлийг хооронд нь эргүүл
Хоёр үүргийн хооронд эргэлдэж үзээрэй. Энэ нь сонирхлын түвшинг өндөр байлгаж, хоёуланд нь анхаарлаа төвлөрүүлж, идэвхжүүлэхэд тусалдаг. Та цагийг тохируулж цаг бүрт тэнцүү цаг зарцуулж болно. Энэ бол уйтгартай ажлуудыг илүү сонирхолтой болгодог өөр нэг арга юм!
7. Цагийн жижиг амлалт хийх
Энэ нь том мэт санагдвал төгсгөлгүй харагдахаар ажил эхлэхэд хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч, та үүнийг 10 минутын турш ажиллах гэж байгаа бол эхлэхэд илүү хялбар болно.
Таймераа тохируулаад, 10 минутын турш ажиллана уу. Дараа нь юу мэдэрч байгаагаа хянана уу. Заримдаа эхний 10 минутанд эсэргүүцлийн мэдрэмжээ алдаж, үргэлжлүүлэх сонирхолтой байдаг. Хэрэв үгүй бол таймерыг өөр 10 минутын турш тохируулж тавина.
8. Хязгаарын саад тотгор
Гар утсаа, имэйл, Facebook, болон бусад зүйлсийг тань эхлэхэд тань саад болж буй өөр зүйлсийг унтраа. Мөн дотоод сэтгэлийн хөдөлгөөнийг мэддэг байх хэрэгтэй. Та өөртөө "Би эдгээр жижиг зүйлсийг эхлээд дараа нь чухал үүрэг гүйцэтгэх болно" гэж өөртөө хэлж болно. Гэвч энэ нь ихэвчлэн хойшлуулах мөчлөгт хувь нэмрээ оруулдаг эдгээр "жижиг зүйлүүд" байдаг. Та маш их завгүй, маш их зүйлийг хийж байгаа боловч хийх ёстой үндсэн ажилаас зайлсхийх хэрэгтэй.
9. Шаардлагатай үед сургалт явуулах
Та үүнийг яаж хийхээ мэдэхгүй байгаа тул даалгавараас зайлсхийх үү? Хэрэв тийм бол яагаад өөрийгөө боловсруулаагүй вэ? Албан ёсны сургалтад хамрагдах замаар та үүнийг хийж болно. Эсвэл та найзынхаа тухай асуух эсвэл веб дээр видеог үзэх гэх мэт илүү учир шалтгааны улмаас үүнийг хийж болно. Ямар нэгэн зүйлийг хийхийг хүсч байвал эсэргүүцэл нь хайлж, үйлдэл хийхэд хялбар байдаг.
10. Өөр хүнийг төлөөлөх
Заримдаа шинэ ур чадварыг хөгжүүлэх чадвартай байдаг. Заримдаа ур чадвар эзэмшсэн өөр хүнийг төлөөлөх нь зүйтэй. Жишээлбэл, та машинаа хэрхэн засах талаар мэдэх шаардлагагүй болно. Үүнийг бэлтгэгдсэн механикжсан гараж руу авч болно. Чи өөрийгөө бүхнийг хийх хэрэгтэй гэж бүү бод.
11. Эерэг сэтгэлгээтэй сөрөг бодлыг орлуул
Бидний бодол санаа, мэдрэмж маш хүчтэй байдаг. Та өөрийгөө эерэг, эелдэг байдлаар ярилцаж, саяхны амжилтанд хүрэхийг сануулаарай, энэ нь арга хэмжээ авахад илүү хялбар болно. Үүний эсрэгээр, та сөрөг горимд гацах үед зайлсхийх мөчлөгөөс гарахад хэцүү байж болно. Хэрэв та сөрөг бодол нь даалгавруудаас зайлсхийхэд гол хувь нэмэр оруулдаг бол танд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээнээс ашиг хүртэх болно.
12. Таны эмчтэй холбогдоорой
Түр хойшлуулашгүй асуудлуудын талаар эмч тань мэдэгдээрэй. Эмчилгээ шаардлагатай үед таны ADHD эмчилгээний төлөвлөгөөний чухал хэсэг байж болно. Хэдийгээр эм нь хойшлогдохоос сэргийлж чаддаггүй ч гэсэн анхаарлаа төвлөрүүлж, даалгавруудаа эхлэхэд илүү амар болох болно.