Бясалгал гэдэг нь хамгийн хялбар байдлаараа хэрхэн анхаарч сурахыг хэлдэг. Зөв зохистой ашиглавал бясалгал нь таныг аажим аажим аажим аажим аажмаар дэлхий ертөнцийг ажиглах боломжийг олгодог. Хэрэв та ерөнхий түгшүүрийн эмгэгээс (GAD) амьдрах юм бол санаа зовоосон бодлыг бууруулж тэнцвэр, тайван, төвлөрлийг мэдрэхэд тусална. Өдөр тутмын архаг сэтгэлийн түгшүүртэй амьдарч байгаа 6.8 сая америк хүний хувьд бясалгал эцэстээ амрах замыг санал болгодог.
Бясалгал гэж юу вэ?
Бясалгал нь Буддын гүн ухааны үндэс суурь нь юм. Бясалгалын тухай бодоход энэ нь давхрагатай сууж буй хүмүүсийг дүүргэж, ижил үг давтан хэлдэг. Тодруулбал, алдаршуулагчид, трансцендент бясалгал (TM) нь бясалгалын нэг хэлбэр бөгөөд та амгалан тайван байдал, сэрэмжтэй байдалд ороход туслах зорилготой юм. Бясалгал нь стресс, ядаргаа багасгахад тусалдаг тул архаг сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдэлд хүргэдэг ердийн түгшүүрийн эмгэгтэй хүмүүсийн хувьд энэ нь ойлгоход хялбар байдаг.
Бясалгал, дурсамж хэрхэн давхцдаг вэ?
Бясалгал, сэтгэлийн ухамсрын тухай ойлголт маш төстэй байдаг. Бясалгал ихэвчлэн өөр өөр ухамсрын оршихуйн оролдлого хийхийг оролддог боловч сэтгэл санааны байдал нь одоогийн агшинг мэдэрч байх явдал юм. Ийм байдлаар бясалгал хийх замд анхаарал тавих нь нэг л алхам мэт санагдаж болох юм.
Эдгээр хоёр хоёулаа сэтгэлийн түгшүүртэй байх нь тустай байж магадгүй юм. Учир нь тэд санаа зовохоо больж, айдасгүйгээр мэдэж болно.
Дуртгахуйд суурилсан Бясалгал
Бодит эмгэгийн эмгэгийг эмчлэхэд хэрэглэдэг бясалгал нь ихэвчлэн анхаарал болгоомж дээр суурилсан бясалгалын хэлбэрийг авдаг. Энэхvv бясалгал нь сэтгэл санааны байдалд суурилсан стрессийн (MBSR) арга барилыг vндэслэгч Жон Кабат-Зинигийн санаачлагатай хєдєлгєєний vндэс суурь юм.
Энэ хандлагын үндсэн байр суурь нь сэтгэлийн зовлонгоос салгахад суралцах явдал юм. Энэ нь мэдлэгийг дээшлүүлэх, бие махбодын хүчирхийлэл, мэдрэхүйн шинж чанарыг таньж мэдэх, хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн зохицуулах талаар суралцах замаар хэрэгждэг. MBSR нь ихэвчлэн багштай ажилладаг боловч Palouse Mindfulness-ийн санал болгосон үнэ төлбөргүй онлайн сургалт байдаг.
Бясалгал ба ГМ-ийн судалгаа
Ердийн сэтгэл түгшээх эмгэгийн бясалгалын үр дүнг судлах дэмжлэг эерэг байна. 2013 оны санамсаргүй хяналттай туршилтыг DSM-IV оношлогдсон GAD-ийн 93 өвчтөнд 8 долоо хоногийн гарын авагдсан анхаарал хандуулах стрессийг бууруулах (MBSR) бүлгийн хөтөлбөрийг анхааралтай хянах (стресс менежментийн боловсрол эсвэл ЖДҮ) -тай харьцуулсан. БСШУЯ нь судалгааны дөрвөн арга хэмжээний 3 нь сэтгэлийн түгшүүрийг ихээхэн хэмжээгээр бууруулсантай холбоотой юм. Оролцогчид еерсдийн еерсдийн мэдэгдлийн эерэг еселтийг харуулав. Үүнээс гадна, 2012 мета-шинжилгээнд санаа сэтгэлийн зовнилыг бясалгахад хүчтэй дэмжлэг үзүүлсэн.
GAD-ийн бясалгалыг хэрхэн хийх талаар
Хэрэв та өдөр тутмын бясалгалыг бясалгаж байгаа бол сэтгэлийн зовнилыг даван туулах, бие махбодын хүчирхийллийг багасгахад туслах болно.
Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт йогоор хичээллэж байсан бол бясалгал хийх бясалгалын ажилд сайнаар явж байна. Та бясалгал хийхэд маш их цаг хугацаа шаардагдахгүй, эхний үед өдөрт хэдэн минутыг сийлэхийг хичээ. Та тайван амгалан тайван, тайван байхыг мэдэрч байх үедээ аажим аажмаар нэмэгдүүлж болно. Өнөөдөр эхлүүлэхийн тулд дараах хялбар алхмууд байна:
- Чи сандал дээр босоод хөлийн тавцан дээр хавтгай тавь.
- Амьсгалаа анхаарч эхэл. Амьсгалаа хэрхэн яаж өөрчлөхийг бүү оролд. Зүгээр л амьсгалж, амьсгалаа аваад биедээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Та өөр газар анхаарлаа төвлөрүүлэхийг албадаж магадгүй. Энэ хүсэлтийг эсэргүүцэж, амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Бодол санаа нь оюун ухаанаараа дамжин өнгөрч болно. Тэднийг танина, тэгээд амьсгалыг тань ойлгуулахын тулд өөртөө эргэж ороорой.
- 10 минутын турш энэ нам гүм байдлыг үл анзаараарай.
- Нүдээ нээгээд үзээрэй. Үнэлгээг бүү ажигла.
Бясалгалыг бясалгахад суралцах түлхүүр бол сонирхолтой ажиглалтын газраас эргэн тойрон дахь ертөнцийг хүлээн авах явдал юм. Энэ бясалгалын практик нь таны амьдралд өөр өөр талбарт орж ирдэг. Та хүнд хэцүү нөхцөл байдал, санаа зовнисон үед хариу үйлдэл хийхээс илүүтэйгээр ажиглаж байгааг анзаарч мэднэ. GAD нь ихэвчлэн санаа зовохоо больдог. Хэрэв та сэтгэлийн зовнилыг хүлээн авахгүй бол зовлон зүдгүүрийг хүлээн авахад суралцаж чаддаг бол зовлон тань багасна.
Хэрэв би бясалгаж чадахгүй бол яах вэ?
Бясалгах, ухаарч сурахад хэцүү байж болох олон шалтгаан бий. Шүүмжлэлгүйгээр ажиглахад бэрхшээлтэй байж магадгүй юмуу эсвэл амьсгалахын тулд "хэтэрхий их" хийх гэж байгаа мэт сэтгэгдэл төрөх байх. Зарим хүмүүс юу ч хийхэд хэцүү байдаг. Учир нь тэд байнга явж байдаг. Заримдаа та тайвшруулах гэж оролдох үед сөрөг бодлыг зогсоож чадахгүй.
Эдгээр саад тотгорыг даван туулах хамгийн сайн зөвлөгөө нь хоёр юм:
- Энэ нь цаг хугацаа шаардагдана гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Эхний бясалгалын хурал амар хялбар байх гэж бүү бодоорой. Хөгширч чаддаггүй мэт боловч юу ч хийхгүй байхын тулд дадлага хийдэг. Эцэст нь хэлэхэд амархан.
- Үүнийг хийх цаг гарга. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, та цаг гаргах хэрэгтэй. Өөрийнхөө ажилд томилогдох эсвэл томилолттой адил өдрийг төлөвлөх. Дадлага хийхгүй байх сонголт хийхгүй байх; Зүгээр л үүнийг хийх хэрэгтэй гэдгийг өөртөө хэлээрэй. Заримдаа, хэтэрхий их цагийг өнгөрөөж, цаг заваа тааруулж чаддаггүй бол дараа өдөртөө илүү төвөгтэй, асуудлыг шийдэхэд илүү тайвшрахад тусална.
Үг нь
Бясалгал хийж эхлэхэд дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуу:
- Тэднийг шүүмжилж, сэтгэлийн зовних бодлыг ажиглаж чадсан уу?
- Та анхаарлын төвшинд хүрсэн үү?
- Та тайван байсан уу?
Тэмдэглэл хөтлөхийн тулд тэмдэглэл хөтлөхдөө анхаарлаа хандуулаарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, та архаг, хүнд хэцүү айдастай тулгарах боловч эмчилгээний сонголтуудын талаар эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Хоге EA, Bui E, Marques L, et al. Ердийн түгшүүрийн эмгэгийг эмчлэх бясалгалыг санамсаргүйгээр хянадаг туршилт: сэтгэлийн түгшүүр, стресс идэвхижилд үзүүлэх нөлөө. J сэтгэцийн эмгэг . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Ердийн түгшүүрийн эмгэг бүхий өвчтөнүүдийн Зэн бясалгалын туршлагыг судлах: зорилтот бүлгийн хандлага. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн. Ерөнхий түгшүүртэй эмгэгийн эмгэг.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, нар. Сэтгэл түгшээх эм, дасгал, бясалгал, хоолны дэглэм ба амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд: одоогийн нотолгоог хянах. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Трансцендентал Бясалгал. Идэх, бясалгах, дасгал хийх - Байгалийн зовиурыг эмчлэх