Кортизол, стресс, сэтгэл гутрал хоорондын харилцан хамаарал
Эрдэмтэд сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс тархины цусан дахь серотонины түвшин буурч, цусны урсгал дахь кортизолын түвшин буурч байгааг мэддэг. Кортизол нь стресстэй холбоотой учраас стрессийн менежментийн амьдралын хэв маягийг хэрэгжүүлэх нь таны сэтгэл гутралыг багасгадаг.
Кортисолыг ойлгох
Кортизол нь бөөрний дээд талд байрлах adrenal булчирхай, жижиг булчирхайн булчирхай үүсгэх чухал даавар юм.
Кортизол нь стрессийн эсрэг бие махбодид нууцаар халддаг бөгөөд бидний биед " тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу арга хэмжээ " гэж нэрлэгддэг дааврын нэг хэлбэр байдаг. Кортисол нь бидний биеэс цусан дахь глюкоз (сахар), цусны даралтыг бидний дархлааны тогтолцоонд хэрхэн зарцуулж байгаагаас хамаардаг.
Бага тунгаар кортизол илрэх нь олон ашигтай байдаг. Энэ нь биднийг бие махбодын болон сэтгэл санааны хувьд сорилт бэрхшээлийг даван туулахын тулд хүчирхийллийн өвчинд дарамт учруулж, дархлааны үйл ажиллагааг таслан зогсооход тусалдаг. Энэ кортизол өдөөгдсөн идэвхжүүлэх төлөвийг дагаж мөрдөж байгаа боловч бидний биед шаардлагатай амралтын хариу арга хэмжээ авдаг.
Асуудал нь тасралтгүй эсвэл удаан хугацааны стрессд өртөх үед үүсдэг тул кортизолын тасралтгүй үйлдвэрлэлийг бий болгодог. Кортизолын уртассан өндөр түвшинд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, цусны даралт ихсэх, халдвараас сэргийлэх чадвар буурч, биед агуулагдах өөхлөгийг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.
Өөрөөр хэлбэл, богино хугацаанд кортизолын шүүрлийг нэмэгдүүлэх нь эсэн мэнд амьдрахад туслаж болох боловч урт хугацааны өндөрлөгүүд эсрэг байж болзошгүй юм.
Кортисолийн түвшин өндөр түвшний хүмүүст илүү өндөр байх болно
Өглөө нь цусны эргэлтэнд кортизолын түвшин буурдаггүй хүмүүст өдөртөө ургах явц буурдаг.
Гэсэн хэдий ч сэтгэлээр унасан хүмүүс кортизол өглөө эрт оргилдож, үдээс хойш эсвэл үдэшлэгт орохгүй буюу буурдаггүй. Өдөр болон оройны кортизолын түвшин өндөр байсан нь сэтгэл гутралд орсон хүмүүсийн бараг тэн хагастай тэнцэж байв. Хэдийгээр сэтгэлийн хямралд хүргэж болох нарийн механизм тодорхой бус боловч эмнэл зүйн судалгаагаар кортизол нь кардисол нь клиник депрессийг өдөөж, серотониныг өдөөдөг. Энэ нь мэдрэлэнд нөлөөлдөг нейротрансмертер юм.
Кортизол нь дарангуйлагдахад шууд үүрэг гүйцэтгэдэг эсэхээс үл хамааран архаг стресс нь кортизолын түвшинг дээшлүүлж, метаболик синдром зэрэг нөхцлүүдтэй холбоотой болохыг бид мэднэ.
Кортизол ба сэтгэл гутралын эмчилгээ
Кортизол нь серотонины түвшин болон сэтгэлийн хямралд хэрхэн нөлөөлдөг талаар эрдэмтэд мэдэхгүй хэвээр байгаа ч сэтгэл гутралтай хүмүүст кортизол чухал нөлөөтэй байдаг. Кортизолын түвшин өндөртэй хүмүүст сэтгэлзүйн эмчилгээнд эмчилгээ хийдэггүй . Энэ нь стрессийн менежмент зэрэг кортизолын түвшинг бууруулж болох эмчилгээ нь сэтгэл гутралын эмчилгээний дэглэмийн чухал хэсэг байх болно гэсэн үг юм.
Стресс нь тархинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Стресс дор байх үед бидний тархи нь бие махбоддоо кортизол, адреналин гэх мэт стрессийн гормонуудыг зогсоохыг хичээдэг. Эдгээр стрессийн гормонууд нь дунд зэргийн зохицуулалтыг хийхэд тусалдаг бөгөөд өдөр бүр стресс дуусаж, серотонин шиг мэдрэл дамжуулагчид зөв ажилласнаар сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй тул өдрийн турш ажиллах боломжтой байдаг.
Селотониныг нэмэгдүүлэх байгалийн замууд
Серотонин бол тархины мэдрэл дамжуулагч юм. Энэ нь сэтгэлийн, хоолны дуршил, нойр болон бусад зүйлсэд нөлөөлдөг.
Энэ нь бидний бие махбодийн "сайн мэдэрдэг" химийн бодисыг өдөөсөн мэдрэл дамжуулагч юм. Зөвхөн антидепрессант хэрэглэхээс гадна серотониний түвшинг нэмэгдүүлэхэд тус болох зарим аргууд байдаг. Үүнд:
- Дасгал: Биеийн дасгал нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж байгааг тодорхой харуулсан боловч олон судалгаагаар тархины цусан дахь серотонин түвшинг нэмэгдүүлдэгийг харуулсан.
- Унтахдаа унтах нь: хангалттай унтах, хэвийн унтах хэв маягийг хэвээр байлгах нь сэтгэлийн хямралд орохоос сэргийлдэг.
- Гэрлийн цацраг туяа: Нарны туяа нь илүү тохиромжтой, гэхдээ ялангуяа өвлийн сарууд, эмчилгээний гэрлийн тусламжтайгаар гэрэл тусаж болно.
- Каффейн үздэг: Кофеин нь серотонины түвшинг бууруулж болох тул багасгах эсвэл зогсоохыг анхаарч үзээрэй.
Стресс бууруулах арга замууд
Серотонины хэмжээг нэмэгдүүлснээс гадна стрессийг багасгахын зэрэгцээ кортизолын түвшнийг бууруулах замаар сэтгэлийн хямралын нөлөөг багасгахад тусалдаг. Энд дарамтыг багасгах зарим аргууд байна:
- Бясалгалыг бод. Бясалгалыг ашиглан стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг багасгаж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, толгой өвдөх зэрэг биеийн эмгэгийг бий болгодог.
- Тайтгараарай. Өдөр бүр хэдэн минут ч гэсэн биеэ болон оюун ухаанаа бүрэн тайвшруулаарай.
- Дээр дурдсанчлан дасгал нь таны сэтгэлийн хөдөлгөөнд сайнаар нөлөөлж, өөрийнхөө талаар сайн мэдэрхэд тусалдаг, түүнчлэн таны хайртай гэрийн тэжээмэл амьтадтай харьцах нь чамд амрахад тусалдаг.
- Массаж авах. Массаж нь стресс, сэтгэлийн зовиур, хүчирхийллийг багасгахад ач тустай байдаг.
- Зарим урлагийн эмчилгээнд ураг. Өнгө, зураг, зураг, гэрэл зураг ... Та өөрийн дуртай зүйлээ оролцуулаад ямар ч стрессээс зайлсхийж чадна.
- Тэмдэглэл хөтлөх. Үүнийг бүхэлд нь хийх боломжийг олгож байгаа нь танд чөлөөлөгдөх боломжийг олгодоггүй, танд саад бэрхшээлийг даван туулахад танд туслах болно. Сэтгүүлчийг стресс удирдах хэрэгсэл болгон ашиглах талаар дэлгэрэнгүй үзэх.
- Өдөр бүр хайртай зүйлээ хий. Зөвхөн арван минутын дараа ч гэсэн энэ шинэ роботыг уншиж, гитар тоглуулах боломжтой болно.
Хэрэв та сэтгэлийн дарамттай байгаа бол өнөөдөр стрессийг арилгахын тулд эдгээр аргуудыг шалга.
Кортизол, Стресс, Серотонин, Сэтгэлийн хямралын доод хэсэг
Кортизол нь суспензийн түвшинд эсвэл өвөрмөц молекулын замуудыг энд дурдаагүй боловч дотоод шүүрлийн замд сөргөөр нөлөөлдөг. Хамгийн чухал нь кортизолын түвшний түвшинг бууруулж, сэтгэлийн хямрал эмчилгээг үр дүн муутай болгож, кортизолын түвшинг бууруулах хамгийн сайн арга нь стрессийг багасгах цөөн хэдэн стресс дасгал биш харин стрессийн менежментийн амьдралын хэв маягийг нэвтрүүлэх замаар хамгийн чухал нь юм.
Эх сурвалж:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Стресс ба хямрал: Ашигт малтмалын хордлого хүлээн авагчийн гол үүрэг. Neuronendocrinology сэтгүүл . 2016 оны наймдугаар сар, 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Биометкуляр хомсдох талбайнууд: Урьдчилсан дүн шинжилгээ хийх. Цогц сэтгэцийн эмгэг . 2017 оны 2 сар; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridgebridge, Vives AH, Cleare AJ. Сортизол нь сэтгэлзүйн эмчилгээний хариу арга хэмжээ авахын тулд даралтын эмгэгийн үед хариу арга хэмжээ авах нь: системчилсэн тойм ба мета-анализ. Британий сэтгэцийн эмгэг сэтгүүл . 2017 оны 2-р сар; 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, УИХ-ын Бокс, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Сэтгэцийн эмгэг рчл лтийг сэтгэцийн эмгэг рчл лт рт: Системчилсэн хяналт ба мета-анализ. Psychoneuroendocrinology . 2017 оны 3-р сар; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.