Өөрийнхөө дарамтыг хүлээж аваарай
Бид стрессийг өдөөсөн нөхцөл байдлыг үргэлж өөрчлөх боломжгүй, заримдаа бид тэдэнд нөлөөлж чадахгүй. Жишээ нь, та хүнд хэцүү ажлыг үргэлж орхиогүй эсвэл санхүүгийн хувьд хатуу чанд авдаггүй бөгөөд танд зөвхөн энгийн хүндрэл бэрхшээлүүд тулгарах болно.
Зарим стресс нь удирдан зохицуулах ёстой бөгөөд стресстэй холбоотой сөрөг нөлөөг багасгахад туслах стратегийг олоход амьдралыг өөрчлөх боломжтой.
Эдгээр арга хэрэгслийн нэг нь илүү түгээмэл болж байгаа бөгөөд хүлээн зөвшөөрөх, үүрэг амлалт эмчилгээ (ATC) юм. Энэ бол стресс менежменттэй үр дүнтэй байхын тулд олон судалгаанаас харагдаж буй танин мэдэхүйн зан үйлтэй төстэй зөвлөгөө өгөх хэлбэр юм. ACT нь оюун санааны болон сэтгэл хөдлөлийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн амлалт, зан үйлийн өөрчлөлтийн стратегитай өөр өөр арга замаар холилдон амьдралынхаа туршид стрессийг хүлээн зөвшөөрч буйг хүлээн зөвшөөрдөг.
НХУ-ын түүх
Энэ хандлага нь анх 1982 онд сэтгэл судлаач Стивен К. Тэр цагаас хойш энэ нь өөрчлөгдөж, өөрчлөлтийн илүү хүчирхэг арга барил болсон. Одоо ACT нь хэд хэдэн өөр өөр протокол байдаг бөгөөд нөхцөл байдал, стрессийн төрлөөс хамааран өөрчлөгдөж байдаг. Жишээлбэл, FACT гэж нэрлэгддэг "анхаарал төвлөрөлтийг хүлээн зөвшөөрч, үүрэг гүйцэтгэх эмчилгээ" хэмээх ACT нэртэй богино хувилбар байдаг.
ACT (ба FACT) зорилго нь хэцүү мэдрэмжүүдийг арилгахгүй, харин тэдэнтэй хамт байхыг хүлээн зөвшөөрч, эдгээрийг хүлээн зөвшөөрч, эдгээр мэдрэмжийг бий болгодог саад бэрхшээлийг даван туулах чадвартай болж чадна. Хүлээн зөвшөөрөх, эрэн сурвалжлах эмчилгээ нь хүмүүст тааламжгүй сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд тэдгээрийг давтах, эсвэл дуудагдсан нөхцөл байдлаас зайлсхийхгүй байхыг сургадаг.
Эмчилгээний үр нөлөө нь сэтгэл хөдлөлийн эерэг "дээширсэн эргэлт" бөгөөд энэ нь илүү сайн мэдрэмжийг илүү сайн ойлгоход хүргэдэг.
Зарчмууд
ACT нь сэтгэл зүйн уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд туслах зургаан үндсэн зарчимтай байдаг.
- Оюун ухааны хомсдол: Сэтгэлийн бодол, зураг, сэтгэл хөдлөл, дурсамжийг давтах хандлагыг багасгах сургалтын арга.
- Хүлээн зөвшөөрөх: Ирээдүйн бодол санаатай, тэдэнтэй тэмцэлгүйгээр явдаг.
- Одоогийн мэлмийтэй харилцах: Нээлттэй, сонирхолтой, хүлээн зөвшөөрөх чадвар бүхий энд, одоогийн мэдлэг.
- Өөрийгөө ажиглах: Өөрийгөө трансцендент мэдрэмж рүү хандуулах, өөрчлөгдөх ухамсрын тасралтгүй байдал.
- Үнэт зүйл: Өөртөө хамгийн чухал зүйлийг нээн илрүүлэх.
- Зорилтот үйл ажиллагаа: Зорилгод нийцүүлэн үнэлэх, хариуцлагатай ажиллах.
Сэтгэцийн уян хатан чанар байхгүй тул сэтгэл зүйн олон хэлбэрийг урьдчилан таамаглаж байна. 2005 оны мета-шинжилгээнд АСБ-ын 6 зарчим нь дундаж онооноос хамааран психопатологи (ерөнхий сэтгэцийн эрүүл мэнд, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал) -ын хоорондох харьцаа 16-30% -тай байна.
ACT дээр суурилсан стратеги
Дуртгахуй ба Бясалгал
ACT-ийн үндсэн зорилго бол өнөөгийн нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Тэдгээр нь илүү төвөгтэй болж, дараа нь стрессийг бага зэргийн хөдлөхөд хүргэх хүчийг өгдөг. Бясалгал бол энэ төрлийн дарамтанд маш их тустай арга юм.
Анхаарал татах, бясалгал хийх нь танд стрессийн талаар мэдлэгтэй болж, хариу үйлдэл хийхийг шаарддаг. Энэ нь таны сэтгэл санааны дарамтыг багасгаж, бидний олонх нь биднийг айж сандарсан үедээ мэдэрч буй дарамтанд хэтэрхий их хандах хандлагатай байдаг. Энэ нь биднийг мэддэг эсэхээс үл хамааран бидний олонхын оролцдог заналт, сүйрэл, бусад стрессийг өдөөн хатгасан зуршлууд хэлбэрээр бий болгож чадна.
Стрессийг хөнгөвчлөхөд ашиглаж болох бясалгалын аргуудыг дор дурдав.
Шаардлага хангасан байдал
Бидэнд тохиолдсон зүйлээ үргэлж өөрчлөх боломжгүй, гэхдээ бид эдгээр туршлагын талаар хэрхэн бодож байгаагаа өөрчилж чадна.
Энэ бол ACT-ийн үндсэн итгэл үнэмшил юм.
Таны үзсэн стрессийн талаархи бодлоо өөрчилснөөр танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлтийн буюу танин мэдэхүйн реакторын хэлбэрээр орж болох бөгөөд үүнтэй ижил нөхцлийг харах шинэ арга замыг сонгоход идэвхтэй ажиллаж чадна. Эдгээр үзэл бодол нь сэдэв дээр гарсан анхны бодол биш байж болох ч энэ нь нөхцөл байдлын бодит байдалд нийцсэн байж болох юм.
Жишээлбэл, таны чадавхаас хэтэрсэн мэдрэмжтэй тулгарах үед (ихэвчлэн стресстэй нөхцөл байдал) "Би энэ бүтэлгүйтсэн" гэж өөрчилж болно, "Би энэ асуудалд хүндрэлтэй байна, энэ үйл явцын нэг хэсэг юм. , тэгээд эцэст нь авах болно. " Үүнтэй адилаар, "Энэ нь надад тохиолдохгүй байх ёстой" гэж өөрчилж болно, "Бид бүгдээрээ сорилттой тулгардаг, энэ бол миний нэг, би үүнийг даван туулах болно."
Зорилгоо хүлээн зөвшөөрөх
Бид тэмцлийг орхиж, үйл явцад итгэх үед заримдаа стресс багасдаг. Бид заавал өөрчлөгдөх шаардлагагүй зүйлийн эсрэг тэмцэж байх хэрэгтэй гэж бодож байвал бараг боломжгүй зүйлээр дарамтлах болно. Бид нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрч, үүнийг хянахын тулд өөрийн хэрэгцээгээ (энэ нь ихэнхдээ боломжгүй байдаг), энэ нь бидний мөрөн дээрээс жингээ өргөхөд хүргэж, ямар ч нөхцөл байдалд стрессийг маш ихээр багасгаж чадна.
Бидний тулалдаж байсан нөхцөл байдлуудтай "Найзуудаа найз нөхөдтэй болгох нь чөлөөт чуулган байж болох бөгөөд сонирхолтойгоор бид" юу байна "гэдгээ таньж мэдэн," баригдаж "," баригддаг " энэ нь.
Зорилгоо сонгох нь
ACTтай гол зорилго нь авч болох арга хэмжээг сонгох, эерэг, бүтээмжтэй чиглэлд урагшлах явдал юм. Үүнтэй хамт хийх нэг стратеги нь эерэг туршлагыг нэмэгдүүлэхийн тулд та "эерэг байдлын дээшээ эргэлт хийх" боломжтой болно. Өөр нэг нь таны байгаа нөхцөл байдлыг (мөн энэ нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх) харах бөгөөд энэ нь таны бодит байдлыг өөрчлөхийг оролдохоосоо илүү ерөнхий нөхцөл байдалдаа тохируулан өөрчлөхийг оролдохоос илүү сонголтуудыг хайж олох явдал юм.
Үүнийг эмч, сэтгүүлзүйн дадлага, эсвэл сайн мэддэг сайн найзтай ярилцах замаар үүнийг хийж болно.
Үг нь
Эцэст нь, ACT-д суурилсан стратеги нь чөлөөлж, эрх мэдэл өгч чадна. Амьдралын сорилт бэрхшээлийг даван туулж, урагш ахих нь итгэл, дотоод хүч чадлыг бий болгож, өнгөрсөн үедээ их хэмжээний стрессийг хөдлөхөд тусалж чадна. Энэ маягаар дадлага хийх нь төгс төгөлдөр болно.
Эх сурвалж:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Хүлээн зөвшөөрөлт ба үүрэг хариуцлагын эмчилгээ: зан үйлийн өөрчлөлтөд туршлагатай хандлага. Нью Йорк: Гилфорд Press.