Системчилсэн сорилтын арга хэмжээ
Системчилсэн мэдрэлийн тогтолцоо нь ихэвчлэн айдастай нөхцөл байдлын үед өөрийгөө төсөөлж эхэлдэг. Системтэй төвлөрсөн дасгал хөдөлгөөнийг эхлэхийн өмнө та амралтын сургалтыг эзэмшсэн байх ёстой бөгөөд айдастай нөхцөл байдлын жагсаалтыг (хамгийн ихээр айж эмзэг байдалд орохоос айдаггүй) шат дараалалтай хөгжүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та иймэрхүү байдлаар сэтгэлийн зовнилоо амжилттай удирдаж чадвал та өөрийн айж байгаа бодит нөхцөлд алхмуудыг дахин давтаж чадна.
Энэ процесс нь таны төсөөллийг бодит амьдралд (vivo in) өртөхөд хүргэдэг.
Системийн сорилтын арга хэмжээ
Том дэлгүүрүүдэд дэлгүүрийн айдсыг даван туулахын тулд системчилсэн цоорхойг ашиглах нь дараах байдалтай байна:
Сэтгэл түгшээх шатлалыг үүсгэх
Том дэлгүүрийн худалдааны үе шатанд сэтгэл түгшээсэн шатлалыг бий болгоно. Жишээ нь, та дэлгүүрт орох хамгийн бага түгшүүртэй байж магадгүй. Та гарах хаалганаас цаашаа явахад таны сэтгэлийн түгшүүр нэмэгддэг. Тооцооны шугам дээр зогсох нь таны хамгийн их айдастай хариу үйлдэл юм. Өөрийн жагсаалтаа хамгийн багаас хамгийн хүнд дарамттай байгаарай.
Хамгийн бага айдасаа эхэл
Дараа нь, дэлгүүрээс гадуур хаалганы дэргэд зогсоод өөрийгөө төсөөлөөрэй. Нүдээ таглах нь дүр зургийг танд харахад тусална. Та энэ нөхцөл байдалд өөрийгөө төсөөлөхдөө сэтгэлийн түгшүүр мэдрэх мэдрэмжийг мэдрэх болно. Тайвшруулан тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгал ав. Дэлгүүрт орох хаалганы дэргэд хэтэрхий таагүй мэдрэмжгүйгээр төсөөлөх хүртэл энэ дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа гүйцэтгээрэй.
Дараагийн алхмыг ав
Одоо өөрийгөө дэлгүүрт орохыг төсөөлөөрэй. Та сурсан амралтын арга барилаа өөрийн сэтгэлийн зовнилоо арилгах болно. Та сэтгэл түгшээсэн зүйлгүйгээр дэлгүүр руу орохыг төсөөлж чаддаг бол дараа дараагийн алхам руу яв.
Айдасын шатаар урагшлаарай
Та дэлгүүрийн үүдний хажуугаар явж, гарах хаалганаас цааш явж байна.
Та сэтгэлийн зовнилыг даван туулах амралтын сургалтаа ашиглан энэ дүр зургийг үргэлжлүүлэн дүрслэн харуул. Таны сэтгэлийн түгшүүрийг үр дүнтэй удирдахын тулд өдөрт хэд хэдэн удаа үргэлжлүүлэн энэ алхамыг үргэлжлүүл.
Хамгийн агуу айдастай тулгар
Одоо та хамгийн их айж сандрахад бэлэн байна. Түрээсийн шугам дээр зогсож байна. Бусад алхамуудын адилаар та дүр зургийг төсөөлж, тайвшруулах арга барилаар сэтгэлийн зовнилоо давтах болно. Та эдгээр бүх алхмууддаа сэтгэл хангалуун байх юм бол "in vivo" дасгалыг хийхэд бэлэн байна уу, эсвэл дэлгүүрийн гадуур зогсохоос эхлээд жинхэнэ дасгалыг хийхэд бэлэн байна.
Системт төвлөрөлийн үр дүнд та аажмаар (системтэйгээр) том дэлгүүрийн худалдааны түгшүүрийг өдөөн турхирсан өдөөгч өдөөн хатгуур болгодог.
Айдасаар ажиллахын тулд мэргэжлийн туслалцаа авах
Хэрэв та сэтгэлийн тайвширч амрах буюу сэтгэлийн зовиурын шатлалыг тодорхойлоход бэрхшээлтэй байгаа бол удирдамж өгөх мэргэжлийн хүнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн танд тайвшруулах хариу үйлдэл хийхэд тань туслах болно. Тэр ч байтугай та айдсаа даван туулж, илүү тайван байдалд хүрч туслахад туслах болно.
Системийн тааламжгүй байдлын үе шатанд туслахын зэрэгцээ, таны үйлчилгээ үзүүлэгч айдас түгшүүрийг даван туулах, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө даван туулах, өмнөх үйл ажиллагаандаа эргэж очиход туслах болно.
Эх сурвалж:
Bourne, EJ (2011). Сэтгэл түгшүүрийн болон фовийн дасгалын ном. 5-р хэвлэл. Oakland, CA: Шинэ Харбингер.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Сэтгэл түгшээх, хүлээн зөвшөөрөх дасгалын ном: Сэтгэлийн зовлонгоос ангижрах удирдамж, Фобиас, Хүлээн зөвшөөрөлт ба амлалтын эмчилгээний аргыг хэрэглэх, 2-рт, Oakland, CA: New Harbinger.