OCD Өөртөө туслах Стратегийг хэрхэн сайжруулах вэ
Obsessive-compulsive disorder (OCD) олон хэлбэрээр илэрдэг бөгөөд олон тригерүүд үүсдэг. Тэдгээрийн нэг нь стресс юм. OCD-ийн өөртөө туслах ур чадварыг сайжруулах хамгийн сайн арга бол амралт чөлөөт арга техникийг сурч, тогтмол ажиллуулах явдал юм. Энд та дадлага хийхэд хялбар гурван арга байна:
Гүн Амьсгал
Дефибрацийн гүн амьсгалах, эсвэл "амьсгалах гэдэс" нь тархи руу физиологийн нойрмогыг үр дүнтэй эргүүлж, сэтгэлийн дарамтын дохиог маш хүчтэй цацдаг.
Амьсгалын гэдэсний үед зүрхний цохилт буурч, цусны даралтыг бууруулж, амьсгалыг илүү үр ашигтай болгодог.
Амьсгалах ходоодны эхний алхам нь нэг гараараа цээжин дээрээ нөгөөгөө тайвшруулж, ходоод гэдэс дотроо сууж, хэвтэж байх явдал юм. Зарим хүмүүс нүдээ аниад илүү аятайхан мэдрэх болно, гэхдээ энэ нь зайлшгүй биш юм. Хамараар амьсгалж эхэл. Хэрэв та амьсгалвал, зөвхөн ходоод гэдгээ мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв та цээжин дээрээ гар бараг хөдөлгөөнгүй бол ходоодонд гараа гадагш гаргана.
Хэрвээ гүнзгий амьсгаа авбал агаарыг аажмаар уруулаар нь халаана. Бөмбөгийг үлээлгэх нүүр шиг, ходоодоо нуруу руугаа буцааж мэдрэх болно. Дахин хэлэхэд, зөвхөн гэдэсний гар хөдөлж байх ёстой. Эмнэлгийн яаралтай тусламжийн аль алинаар нь 2-3 удаа хий.
Амьсгалыг гүнзгийрүүлж амрах нь нэг минутын дараа хоёр дахь удаагаа үргэлжилнэ, гэхдээ 5, 10 эсвэл 20 минутын туршид хамгийн их ашиг тустай байх болно.
Дуртгахуйн бясалгал
Дуртгахуйн бясалгал эдгээр өдрүүдэд бүх уур хилэн мэт санагдаж байна. Олон шалтгаан, үнэндээ. Дээр дурдсан гүнзгий амьсгалын арга техникийг эзэмшсэний дараа бясалгалыг бясалгахыг хүсч болно.
Дуртгах бясалгал нь тэднийг шүүж, түлхэхгүйгээр бодол санааг анзаарах явдал юм.
Сэтгэлийн бясалгалыг хийснээр бид өөрсдийн бодол санааг илүү сайн мэддэг болж, эдгээр бодлоос өөрсдийгөө салгаж, "гарны урт" илүү байх болно. Энэ техникийг ашигласнаар OCD-ийн нэг хэсэг болох obsessions -ийг оролцуулаад сэтгэлийн зовлон шаналалд өртөх магадлал бага байна. Үнэн хэрэгтээ сэтгэлзүйн хувьд хүлээн зөвшөөрөх ба амлалт эмчилгээний гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Дурдах бясалгалыг бясалгахын тулд дээр дурдсан гүнзгий амьсгалын дасгалуудаас эхэл. Амьсгалах тусам оюун ухаанаа алдаж байгаа бодол санаа, мэдрэхүй, айдас, айдас, зовнилыг анхаарч үзээрэй. Тэднийг түлхэхийг оролдохгүйгээр эдгээр бодлыг л анзаараарай. Зөвхөн ганцааранг нь орхиод тэдгээрийг өнгөрөх үед эдгээр бодолд юу тохиолдохыг үзээрэй. Энэ бясалгалын туршид гүнзгий амьсгалыг таны зангуу болгон ашиглаарай.
Хүмүүс сэтгэлийн зовнил, айдас, санаа зовнил гэх мэт асуудалд анхаарлаа хандуулахын зэрэгцээ бясалгалыг бясалгахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хүмүүс ихэвчлэн сэтгэлийн зовнилыг мэдэрч байх нь түгээмэл биш юм. Гэсэн хэдий ч, үйлдэл.
Progressive Muscle Relaxation
Урьдчилан сэргийлдэг булчингийн амралт (PMR) нь дээр дурдсан гүнзгий амьсгалыг ашиглана. Гэдэсний булчингийн амгалан тайван байдал нь бие махбодийг бүхэлд нь далдлах хүчийг тодорхойлоход тустай.
PMR дадлага хийхийн тулд чимээгүй өрөөнд тохилог тав тухтай байранд сууж амьсгалах дасгалыг эхэл. Чиний амьсгалснаар бүх булчинг нүүрэнд чинь тайрч өгнө. Үүнийг 10-20 секундын турш барьж, аажим аажим аажмаар яаран сулруулна. Үүнийг хоёр удаа давтаж дараа нь аажим аажмаар бие, мөрөн, гар, ходоод, өгзөг, хөлөө, тугалыг аажим аажмаар хөдөлгөнө. Амьсгалах / tensing, exhalation / relaxing энэ хэв загварыг давтана.