Хэрэв та чихрийн шижин дээр дарагдсан эсвэл сэтгэлээр унасан бол та яаралтай сэтгэл хангалуун байдгийг мэднэ. Гэхдээ элбэг тохиолддог элэгний цочрол, цочромтгой байдал зэргийг дагаж мөрддөг. Гэхдээ зарим хоол хүнс таны үзэл бодолд сөрөг нөлөө үзүүлдэгтэй адил сүүлийн үеийн судалгаагаар зарим хоол хүнс идэх нь таны сэтгэл хөдлөл, сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэх эсэхийг судлах явдал юм.
Энд сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тустай хоол хүнс, идэш тэжээлийг харуулъя:
Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол идэх хэрэгтэй
Өсөн нэмэгдэж буй нотолгоонууд нь омега-3 тосны хүчил (тоорин, хулд, мэлхий гэх мэт тослог загас гэх мэт) нь тархины үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Омега-3 тосны хүчлүүд нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг.
Тухайлбал, Эпидемиологи ба Орон нутгийн эрүүл мэндийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар загасчдын хэрэглээ болон сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийн хоорондын холбоог судалсан судалгааны нийт 26 судалгааг (150,278 хүн оролцуулсан) дүн шинжилгээ хийсэн. Тэдний хийсэн судалгаагаар ихэнх судлаачид ихэнх загасыг хэрэглэж байсан хүмүүс сэтгэлийн хямралд өртөх магадлал багатай гэж үзсэн байна. Энэ холбоо нь шалтгааныг нотолж чадахгүй ч гэсэн сэтгэлийн хямралд орсон омега-3 тосны хүчлүүдийн гүйцэтгэх үүрэг ролийг судлахын тулд эмнэлзүйн туршилтыг нарийн хийх шаардлагатайг харуулж байна.
Илүүдэл хоол хүнс: Омега-3 тосны хүчлийг хэрэглэхийн тулд Аляскийн хулд, содин, зангуу, загас агнуур зэрэг тослог загасыг хайж олох хэрэгтэй.
Омега-3-тэй баялаг ургамлын хүнс нь самар, канола тос, цэвэршилт (өвслөг) юм.
Бүхэлд нь хоол хүнсээс гадна омега-3-ийн сайн эх сурвалжууд нь загасны тос, молибдены тос, echium тос юм. Гэхдээ та жирэмсэн, сувилах, эм хэрэглэх, эсвэл санаа зовж байгаа бол эхлээд эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ уулзах нь зүйтэй юм.
Пробиотик дээр шахна
Пробиотикууд нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч сүүлийн үеийн судалгаагаар гэдэсний бактери тархи руу дохио дамжуулж, тархиа (гэдэсний тархины тэнхлэг гэж нэрлэдэг) гэж үздэг бөгөөд 2017 онд General Psychiatry , Судлаачид өмнө нь хэвлэгдсэн 10 судалгааг шинжилсэн бөгөөд ихэнх судалгаагаар пробиотикууд нь сэтгэл гутралын үед пробиотикын эерэг үр нөлөөг үзүүлсэн болохыг судалгаагаар тогтоовол судалгааны үр дүн пробиотик омог, тунг, эмчилгээний үргэлжлэх хугацааг өргөнөөр харуулсан байна.
Пробиотик нэмэлтийг хэрэглэсний үр дүнд цочмог гэдэсний хамшинжийн хамшинж (IBS) хүмүүсийн гэдэсний шинж тэмдэг, сэтгэлийн хямралыг сайжруулах зорилгоор хэрэглэсэн байна. 2017 онд Гастроэнтерологийн судалгаанд нийтлэгдсэн пробиотик нэмэлт (Bifidobacterium longum NCC3001) эсвэл плацебо 10 долоо хоног.
Зургаан долоо хоногийн дараа пробиотик эмчилгээнд хамрагдсан хүмүүсийн 64 хувь нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг бууруулсан байна. Өөр нэг зүйл бол сэтгэлийн хямралд орсон хэсгүүдийн үйл ажиллагааны өөрчлөлттэй холбоотойгоор сэтгэл гутралын шинж тэмдэг сайжирсан.
Тараг идэх нь: Тараг нь пробиотикын хамгийн сайн мэддэг эх үүсвэр боловч патриарх, кимчи, исгэлэн, tempe, даршилсан ногоо гэх мэт хиам, цөцгийн тос, исгэлэн хүнсний зүйлээс олж болно.
Бүхэл үр тариа хүрэх
Бүх тариа нь Б витамины чухал эх үүсвэр бөгөөд тархины эрүүл мэндэд амин чухал тэжээллэг бодис юм. Жишээлбэл, тиамин (витамин В1) нь глюкозыг эрчим хүч болгон хувиргахад оролцдог. В5 витамин нь нейтротрансмитерийг ацетилхолин (сурах, санах ойд) үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг. Витамин В6 нь амин хүчлийн трипптопыг серотонин болгон хувиргаж, витамин В12 мэдрэл дамжуулагчид үйлдвэрлэхэд.
Илүүдэл хоол хүнс : Бүхэл бүтэн үр тарианы хоол хүнс нь эргэлзээтэй байж болно. Хүнсний шошгыг уншиж байхдаа 5 грамм карбогидрат тутамд бүтээгдэхүүн нь дор хаяж нэг грамм эслэг агуулсан байх ёстой.
Тэдгээрийн бүх хэлбэрийг ган төмрөөр хийсэн овъёос, quinoa, хүрэн будаа, Амарант, шар будаа, үхэр, зэрлэг будаа гэх мэт бүх төрлийн үр тариа хай.
Тогтмол, шимт сайтай өглөөний цай уух
Өглөөний цайгаа байнга идэвхитэй хэрэглэж байгаа нь цөөн тооны сэтгэл гутралын шинжтэй холбоотой байдаг. Тухайлбал, 2017 оны судалгаагаар Аппетитанд хийсэн судалгаагаар 20 ба түүнээс дээш насны 207,710 хүнийг судалж үзэхэд "заримдаа" өглөөний хоол иддэг гэж хэлсэн хүмүүс үргэлж өглөөний хоол идсэнээс илүү их сэтгэлийн дарамттай байдаг гэж үзжээ. "
Өглөөний цай алга болж байгаад сэтгэлийн хямрал сөргөөр нөлөөлж байгааг нотолж чадахгүй ч энэ нь сэтгэлийн дарамтыг байнга судлах боломжтой юм.
Хоол хүнсний зүйл: Шилэн, шим тэжээл, сайн өөх тосоор баялаг хоол хүнсийг сонго. Oatmeal нь уусдаг эслэгээр баялаг бөгөөд цусан дахь элсэн чихэр шингээлтийг удаашруулах замаар цусан дахь сахарын хэмжээг жигд болгоход тусалдаг. Ган-тайрах овъёос аяганд хийж үзээрэй. Оруулсан бусад өглөөний хоолнууд нь цитрус, гүзээлзгэнэ, алим, үр тариа, самар юм.
Leafy Green Vegetables дээр суурилуул
Бөөрний болон бусад ногоон хүнсний ногоо В витамины фолатыг агуулдаг. Хэдийгээр холболт бүрэн ойлгогдоогүй боловч фолатын түвшин бага байгаа нь судалгааны явцад сэтгэл гутралтай холбоотой байдаг. Жишээлбэл, 2017 онд сэтгэцийн эмгэг судлалын сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар өмнөх судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр сэтгэл гутралд орсон хүмүүс фолийн цусны түвшин буурч, сэтгэл гутралгүй хүмүүстэй харьцуулахад фолийн хэрэглээ багатай байв.
Фолатын дутагдал нь серотонин, допамин, норадреналины метаболизмд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй (сэтгэл мэдрэлийн хувьд нейтротрансмиттерийг чухалчилдаг) боловч сэтгэлийн хямралын үед фолатын үүргийг ойлгохын тулд нэмэлт судалгаа шаардлагатай.
Хэд хэдэн судалгаагаар хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэрэглээ их байгаа нь сэтгэл гутралын эрсдэл буурсантай холбоотой.
Хоол хүнс идэх нь: Фолатын баялаг хүнсний ногоо нь бууцай, алимам, артокок, okra, манжин, сальс, цэцэгт байцаа орно. Folate нь вандуй, сэнгэнэсэнд элбэг байдаг бөгөөд өдөр бүр тэтгэмжийнхээ 90% -ийг хангаж өгч байсан аяга савтай аяга.
Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидтэй зөвлөлдөхгүй бол фолийн хүчлийн нэмэлтийг бүү хэрэглэ. Зарим тохиолдолд энэ нь сөрөг нөлөөнд хүргэж болзошгүй бөгөөд зарим хүмүүс (жишээ нь гэдэсний полип эсвэл хавдартай байсан) байж болзошгүй эрсдлүүд байдаг.
Каффеинийг дунд зэргийн орчинд өнгөрүүлээрэй
Каффейн нь допамин зэрэг тархины химийн бодисуудыг задлахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэл, сэтгэл хөдлөлийн хувьд чухал юм. Тухайлбал, 2016 онд Молекулын Хоол тэжээл ба Хүнсний Судалгаанд хэвлэгдсэн судалгаа нь өмнөх хэвлэгдсэн нийт 12 судалгааг шинжлэн судалж, кофены хэрэглээ (мөн бага хэмжээгээр цай) нь сэтгэлийн хямралд өртөх эрсдэлтэй гэж дүгнэжээ.
Ундаа уух нь: Дээрх судалгаанд хамгийн их нөлөө үзүүлсэн хэрэглээ нь өдөрт 400 мл (ойролцоогоор 1 2 3 аяга) байсан.
Кофеин нь хүн бүрт өөр өөрөөр нөлөөлдөг. Хэрэв кофе нь шоколад, цочирдох, уйтгар гунигтай, нойргүйдэл, бусад гаж нөлөөг үүсгэдэг бол уухаас зайлсхийх хэрэгтэй (кофейн цай зэрэг кофеин уухгүй байх) эсвэл хар цай эсвэл ногоон цай .
Өөр нэг хувилбар нь: chai. Кардамон, шанцай зэрэг халуун ногоотой хар цай зэрэг халуун ногоотой цай бэлтгэдэг Энэтхэг цай нь цайндаа цайруулж, элсэн чихэр, чихэрлэг амтыг арилгаж өгдөг цай юм.
Витамин D-ийн баялагтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг таны хоол хүнсээр баяжуулах
Нарны гэрэл гэж нэрлэдэг бөгөөд нарны хэт ягаан туяанаас (UVB) цацраг илэрдэг үед Д аминдэмийг биед хийнэ. Сүүлийн жилүүдэд Д витамин бидний сэтгэл санааны байдалд нөлөөлж буй нейротрансмиттерийн нэг болох серотонины түвшинг ихэсгэж болох бөгөөд энэ нь сэтгэлийн эмгэг, ялангуяа улирлын шинжтэй эмгэгтэй холбоотой байж болох юм.
Үүнээс гадна урьдчилсан судалгаагаар Д аминдэмийн дутагдал нь ахмад насанд өвчтөнд сэтгэлийн хямралд хүргэх эрсдэлт хүчин зүйл юм.
Зарим хүмүүс Д аминдэмийн дутлын үед илүү их эрсдэлтэй байдаг. Жишээ нь, арьсны өнгө нь хэт меланиныг агуулдаг меланиныг агуулдаг. Өдөрт ажиллаж байгаа, экватороос амьдардаг, эсвэл агаарын бохирдолтой бүсэд ажиллаж байгаа нь Д витамины дутагдлын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Илүүдэл хоол хүнс: Ястай лаазалсан хулд нь Д аминдэмээр баялаг бөгөөд омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр болдог. Аляскийн ягаан хулд модыг хайж эсвэл ясны хулд загасыг хайж олоорой. Бусад хоол хүнс нь бяслаг, өндөгний шар. Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс нь сүү, шар буурцаг, жүржийн шүүс зэрэг орно.
Доод шугам
Бага зэргийн өөрчлөлтийн өөрчлөлт нь цаг хугацааны явцад хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харуулдаг. Хоол, сэтгэлийн тухай судалгаа нь эрт үе шатанд хийгдэж байгаа боловч эдгээр хоолноос олон шалтгааны улмаас эрүүл мэндийг чинь хадгалж чаддаг.
Сэтгэл түгшээх, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхийн тулд хоол хүнс хэрэглэх нь илүү сонирхолтой байж болох ч томоохон хэмжээний клиник туршилтаас илүү их судалгаа шаардлагатай байдаг. Хэрэв танд сэтгэлийн хямрал эсвэл ямар нэгэн нөхцөл байдал байгаа бол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээс тусламж хүсэх нь чухал юм.
Эх сурвалж:
> Lee SA, Park EC, Жү YJ, бусад Өглөөний хэрэглээ ба сэтгэл санааны байдал: Нийгэм эдийн засгийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх. Сонирхолтой. 2017 оны 1-р сар; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Загас хэрэглээ ба хямралын эрсдэл: Мета шинжилгээ. Epidemiol Олон нийтийн эрүүл мэнд. 2016 оны 3-р сар, 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, GB Hall, Ghajar K, бусад Пробиотик Bifidobacterium Longum NCC3001 нь сэтгэл гутралын хямралыг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг өөрчилдөг: Эргэх хавдрын синдром бүхий өвчтөнүүдийн туршилт. Гастроэнтерологи. 2017 оны найм; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Хүмүүсийн сэтгэл санааны хямралын талаар пробиотикуудын үр нөлөө: системчилсэн тойм. Анн Gen Psychiatry. 2017 оны 2-р сарын 20; 16: 14.
> Disclaimer: Энэ сайтад агуулагдсан мэдээлэл нь зөвхөн боловсролын зорилгоор зориулагдсан бөгөөд лицензтэй эмчээс зөвлөгөө, оношлогоо, эмчилгээг орлохгүй. Энэ нь бүх боломжтой урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ, эмийн харилцан үйлчлэл, нөхцөл байдал, сөрөг нөлөөг хамрахгүй. Та эрүүл мэндийн аливаа асуудалд яаралтай тусламж үзүүлж, өөр эмийг хэрэглэх эсвэл эмчилгээнд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.