10 Танин мэдэхүйн эрүүл мэндээ өсгөх, тархины хөгшрөлтийг сайжруулах стратегиуд

1 - Цусны даралт, цусан дахь холестерины түвшинг хангана

Зүрхний өвчин, Альцгеймерын өвчин хоёрын хоорондох нийтлэг эрсдэлт хүчин зүйлүүд байдаг гэдгийг олон настай хүмүүс хараад гайхдаг. Гэхдээ хэрэв та судасны тогтолцоог тархинд цусаа хэрхэн нийлүүлж байгаа талаар бодох юм бол цусны урсгалын өөрчлөлт нь тархины эд гэмтэлд хүргэж болно гэсэн үг юм. Тархины жижиг артериуд нь цусны даралтыг ихэсгэхэд мэдрэмтгий бөгөөд урт хугацааны гипертензи нь тэднийг гэмтээж болно. Зарим судалгаагаар цусны даралт болон тархины эрүүл мэндийн хоорондын холбоог дэмждэг. Цусны даралтыг ихэсгэх нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа муутай, тархины эдэд гэмтэл учруулдаг.

Урт хугацааны судалгаагаар цусны даралт ихсэх, 140-160 ммМУБ-аас дээш байвал Альцхаймерын өвчин, бусад хэлбэрийн демени үүсэх эрсдэл хоёр дахин нэмэгддэг. Холестерол нь амионидын бета плазм үүсэх, Альцгеймерийн өвчний шинж тэмдэг үүсгэх, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад чухал үүрэгтэй байдаг.

2 - Таны витамин D түвшинг шалгана уу

Д аминдэмийн хэмжээ бага байгаа нь танин мэдэхүйн үнэ цэнэ буурсантай холбоотой. Д витамин нь санах ойн бүрдэлд оролцдог. ДОХ-той холбоотой Д-р дуталтай холбоотой хэд хэдэн судалгаагаар ахмад насанд хүрэгчдэд танин мэдэхүйн гажиг болон демени үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна витамин нь тархины цусан дахь глюкоз, кальцийн тээвэрлэлтийг зохицуулахад оролцож, үрэвсэлийг багасгаж, зарим мэдрэл дамжуулагчийн хүртээмжийг нэмэгдүүлж танин мэдэхүйг хамгаалж чаддаг. Д аминдэмийн түвшинг цусны шинжилгээгээр шалгана уу. Хамгийн тохиромжтой түвшин 30-45 μг / мл байна.

3 - Омега-3 DHA ба Витамин В12-ийг тархины нэмэлт тэжээлээр хангана

Тархи дахь омега-3 өөх тосны хүчлийг хангалттай түвшинд байлгах нь хожуу үеийн амьдралын мэдрэлийн эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх чухал арга хэмжээ юм. Судалгаанаас харахад омега-3 DHA нь өндөр тархины эзэлхүүн, Alzheimer-ийн өвчин буурах эрсдэлтэй болохыг харуулж байна.

Настай бол витамин В12-ийн дутагдлын эрсдэл, 60-аас дээш насны насанд хүрэгчдийн 20 орчим хувь нь хангалтгүй эсвэл дутуу байна. В12 хомсдол нь тархи дахь асуудлуудыг үүсгэдэг, үүнд төөрөгдөл, сэтгэл гутрал, муу санах ой үүсдэг. Энэ чухал витамины дутагдал нь Альцгеймерийн өвчинтэй холбоотой. Витамин В12 шингээх чадвар нь насаар буурч, ургамлын гаралтай хоол тэжээлд амин дэм байдаггүй тул нэмэлт тэжээлээр хангах нь ухаалаг хэрэг юм. Түүнчлэн, БЗДХ нь уян хатан чанар, вандуй, хөгшин настай хүмүүст хангалтгүй байдаг.

4 - Улаан мах ба бусад амьтны бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг хязгаарлах

Зэс, төмрийг улаан махаар их хэмжээгээр агуулдаг эрдэс баялаг юм. Эдгээр эрдсүүд нь бие махбодид цаг хугацааны явцад хуримтлагддаг бөгөөд илүүдэл нь тархинд хор хөнөөл учруулж болно. Харин оронд нь кунжутын болон хулууны үр, edamame болон бусад шош зэрэг эрүүл сонголтуудаар дамжуулан аюултай хэмжээгээр олж авч болно. Зэс, илүүдэл төмрийн илүүдэл хоёулаа тархины исэлдэлтийн стрессд нөлөөлдөг ба тархинд амиомид бета товруу үүсэхэд нөлөөлдөг.

5 - Бүх ургамал хооллоход анхаарах

Тогтсон сайн дүрэм бол таны хоолны дэглэмийн 90 буюу түүнээс дээш хувийг хоол хүнс, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, самар, үрийг хэлнэ. Эдгээр хоол хүнс, мах, цагаан идээ багатай хоол хүнс нь Alzheimer-ийн эрсдэлд орох эрсдлийг 36 хувиар бууруулсантай холбоотой.

Хоолны дэглэм нь эрүүл, эрүүл ургамлын тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр баялаг хоол хүнсэндээ өдөр бүр наад зах нь нэг удаа хоолны дэглэмээр том салат идэх хэрэгтэй. Улаан буурцаг, улаан лооль, түүхий сонгино, самар, үрийн төмсний хольцыг нэмнэ.

6 - Жимс иддэг

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олдсон фитохимийн найрлага нь тархины исэлдэлтийн стресс, үрэвслийг багасгахад тусалдаг ба ингэснээр Альцхаймерийн өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Ялангуяа жимс нь тархинд хамгаалалтын нөлөө үзүүлдэг. Амьтанд тархины үйл ажиллагааг удаашруулж, нас ахих тусам хэд хэдэн өөр өөр үр дүн ажиглагдсан. Мөн антибиотик (мөн анар) хүний ​​судалгаа шинжилгээний үр дүнг харуулсан бөгөөд эдгээр ургамлын фитохимийн баялаг хоол хүнс нь ахмад насанд хүрэгчдэд санах ойг сайжруулахад тусалдаг.

7 - Нутаг, самарыг их хэмжээгээр уусгана

Судалгаагаар самар хэрэглэх нь самар тарих үйл ажиллагаанд ашигтай байж болохыг харуулж байна. Walnuts нь Омега-3 өөх тосны хүчил (DHA болон EPA-ыг үүсгэгч) -д чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Самарийн нийт хэрэглээ нь ерөнхийдөө танин мэдэхүйн функциос илүү сайн холбоотой байдаг.

8 - Диэталаа давсгүй болго

Давсны өндөр хэрэглээ нь артерийг хатууруулж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, тархины нарийн судасыг гэмтээж, тархины эдэд цусны урсгалыг бууруулж танин мэдэхүйн үнэ цэнийн бууралтыг нэмэгдүүлдэг. Уламжлалт ургамал, амтлагчтай хоол хүнсээ улирал эсвэл цитрус эсвэл амтат цуутай хольж, давсгүй амтлагч хольцыг хэрэглэж үзээрэй.

9 - Өөрсдийн Diet дээр нэмсэн Sugars-аас хол байдаг

Цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх нь таны танин мэдэх чадварыг бууруулж , цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Цусан дахь глюкозын өндөр агууламж нь цусны судасны гэмтэл үүсгэж болзошгүй ба энэ нь тархины үйл ажиллагааны явцыг удаашруулдаг. Хэдийгээр гипергликемийн нэг тохиолдол ч хортой байж болох юм. Учир нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа удаашралтай, санах ойд алдаа дутагдал илэрч байна. Үүнээс гадна, глюкозын түвшин өндөр байх нь сэтгэцийн чадамжийг багасгана. Учир нь HbA1c-ийн түвшин өндөр тархины агшилттай холбоотой байдаг. Үүний оронд жимс жимсгэнэтэй шилэн болон антиоксидант нэмэлт ач тусыг өгөх шинэ жимс бүхий сайхан шүдтэйгээр хангана.

10 - Идэвхтэй байх

Тэнцвэртэй амьдрал нь сайн сайхан амьдрахад тусалдаг. Тогтмол дасгал нь амьдралын бүх үе шатанд тархинд таатай нөлөө үзүүлдэг. Бодит үйл ажиллагааны явцад тархины цусан урсгал нэмэгдэж, цусны эргэлтийг эрүүл байлгах нь тогтмол байдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь тархины эд эсэд илүү их митохондарыг үүсгэдэг, эсийн эрчим хүчийг хариуцдаг. 60-аас дээш насны насанд хүрэгчдэд бие бялдрын чийрэгжилт нь илүү сайн санах ой, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, урвалын хугацаатай холбоотой байдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагааны өндөр түвшин нь Alzheimer-ийн өвчин эрсдэлд ихээхэн хэмжээгээр нөлөөлдөг.

Эх сурвалж:

> Газрын дундад тэнгисийн хоолны дэглэмийн холбоог танин мэдэхүйн зохимж муутай, Альцхаймерын өвчин: системчилсэн хяналт, мета-шинжилгээнд тулгуурласан. J Alzheimers Dec 2014, 39: 271-282.

> Barnes JN. Дасгал, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, хөгшрөлт. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.

> Gu Y, Nieves JW, Стерн Y, нар. Хүнсний хослол ба Альцгеймер өвчний эрсдэл: хамгаалалтын дэглэм. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.

> Hamer M, Chida Y. Невропатививенатив өвчний бие махбодийн үйл ажиллагаа ба эрсдэл: ирээдүйн нотлох баримтыг системтэйгээр нягтлан шалгах. Psychol Med 2009; 39: 3-11.

> Tan ZS, Харрис WS, Beiser AS, бусад. Цусны улаан эсийн омега-3 өөх тосны хүчлүүдийн түвшин, хурдатгал тархины хөгшрөлтийн маркерууд. Мэдрэл судлал 2012, 78: 658-664.