Сэтгэцийн эрүүл мэндийн хамгийн түгээмэл бус зүйл бол хоол тэжээл юм. Хүнсний эрүүл мэнд, сэтгэл хөдлөлийн эрүүл мэндэд хүнс чухал үүрэгтэй. Та сэтгэлийн хямралтай тэмцэж байгаа үед зөв хоол хүнс идэх талаар бодохын тулд маш их хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, таны хоолны зарим жижиг өөрчлөлтүүд нь таны шинж тэмдгүүдийг бууруулж, өдөр тутмын амьдралд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Хүнсний ногоо хямралд хэрхэн тусалж чадах вэ?
Ямар ч хоолны дэглэмийн аль нь ч гэсэн сэтгэлийн таашаал өгдөг үр ашгийг өгч чадах янз бүрийн сонголт байдаг.
Загас
Зэрлэг барьсан загас, ялангуяа хулд, нугас, хулд, хатуулаг, туна зэрэг (ихэвчлэн лаазалсан) гэх мэт илүү тослог хэлбэрүүд нь сэтгэл гутралд ороход туслах маш сайн сонголт юм. Яагаад? Учир нь тэд Омега-3 өөх тосны баялаг эх үүсвэрүүд юм. Омега-3 өөх нь тархины эс хоорондын холбоог бий болгох, невропотерммерчдэд зориулсан рецепторыг сайтар бэхжүүлж бэхжүүлэхэд тусалдаг. Тиймээс Омега-3-ийн хоолны дэглэмийн өсөлт нь серотонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.
Самар
Хэдийгээр кэйс, brazil самар, hazelnuts гэх мэт самар нь Омега-3 өөх тосыг баяжуулахад тустай боловч самар нь энэ ангилалд ялагч болдог. Унсандаа тархины эрүүл мэндийг дэмжиж, Омега-3 ургамлын гаралтай эх сурвалжуудын нэг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг эрүүл тэнцвэрт байлгахын тулд уургийн агууламж ихтэй байдаг.
Шош
Шош нь уураг, шилэн эсийн баялаг эх үүсвэр бөгөөд аль аль нь тогтвортой, тогтвортой цусан дахь сахарын түвшинг хадгалахад тусалдаг. Цусны чихэр нэмэгдэх, багасгахад туслахын зэрэгцээ вандуй нь фолатын маш сайн эх сурвалж болдог. Folate нь Витамин В12, амин хүчлийг хэрэглэдэг, витамин В эсийг шинэ эсийг бий болгоход тусалдаг.
Garbanzo шош (мөн вандуй гэж нэрлэдэг) нь фолийн маш өндөр бөгөөд өдөр тутмын 100 хувь нь хагас аяга дээр санал болгодог. Пинто вандуй нь өөр нэг сайн сонголт бөгөөд фолийн өдөр тутмын зөвлөж буй үнэ цэнийн 37 хувийг санал болгодог хагас аягатай.
Seeds
Мөөгөнцөр болон chia үр нь таны хоолны дэглэмийн гайхалтай нэмэлт зүйл юм. Дээр дурдсан хүнсний зарим нэгэн адил эдгээр хоёр төрлийн үрийг нь ялангуяа Омега-3 өөх тосны томоохон эх сурвалж юм. Чи үрийг ердөө нэг халбага бол Омега-3-ийн өдөр тутмын зөвлөснөөсөө ойролцоогоор 61 хувийг бүрдүүлдэг бөгөөд нэг халбага маалингын үрийг өдөр тутмын зөвлөмжийн 39 хувийг бүрдүүлдэг. Энэ хоёр үрийг таны хоолны дэглэм, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах жижиг аргуудыг хайж байгаа бол энэ хоёр үрийг хүчирхэг цоолтуураар савдаг.
Хулууны болон скушны үрийг триптофанд нэмэгдүүлэхэд ихээхэн нэмэр болдог. Триттеропан нь ниациныг үүсгэдэг чухал амин хүчлийн хүчил бөгөөд серотонин үүсгэхэд тусалдаг. Цацагт хяруул гэдэг нь триптопан гэдэг нэр томьёог сонсоход ихэнх хүмүүс боддог боловч энэ чухал амин хүчлийг их хэмжээгээр агуулдаг хүнсний олон эх сурвалж бий. Хулууны болон сквошны үрийг дээд тал нь ойролцоогоор нэг унцитай бөгөөд өдөрт дунджаар триптофан хэрэглэхэд ойролцоогоор 58 хувиар хангадаг.
Шувуу
Тахианы мах, цацагт хяруул нь цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулах, өдрийн сэтгэлийн тэнцвэртэй байдлыг хангахад тусалдаг туранхай уураг агуулдаг. Туранхай, цацагт хяруул, тахианы хөх гэдэгт найдвартай эх сурвалжуудаас гадна өндөр триппопаныг өгдөг. Дахин хэлэхэд энэ нь үр дүнтэй бөгөөд ингэснээр серотонин үүсгэхэд тусална. Энэ нь бидэнд эрүүл унтах, тэнцвэртэй сэтгэл ханамжийг хангахад тусалдаг. Зөвхөн шарж тахианы хөхний 3 унци нь өдрийн тритофопын хэрэглээг өдөр бүр 123 хувиар авдаг. Бидний олонхи нь тахианы хөхийг тогтмол иддэг боловч долоо хоногт цацагт хяруул, тахиа зэрэг туранхай уураг агуулдаг. Энэ нь триптопаны хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Хүнсний ногоо
Тийм ээ, та өөрийнхөө ногоогоо идэх хэрэгтэй! Хэдийгээр энэ нь хүн бүрт чухал ач холбогдолтой боловч сэтгэлийн хямралтай тэмцэж байгаа бол ногоо идэх нь маш их тус болно. Навчит ногоон ногоо, ялангуяа ALA (альфа-линоленийн хүчил) сайн эх сурвалж болдог. ALA нь Омега-3 тосны хүчлүүдийн үндсэн гурван хэлбэрийн нэг бөгөөд бусад нь DHA болон EPA. Omega-3-ыг нэмэгдүүлэхэд хүнсний ногоо авч үзэх үед хүчирхэг тоглогчид Брюссель, бууцай, кепе, усны цорготой байх хандлагатай байдаг. Folate, fiber, болон бусад шим тэжээлүүд нь хүнсний ногоо, ялангуяа харанхуй навчит ногоонууд, хоол тэжээлийг сайжруулах, сэтгэл санааг тогтворжуулахад туслах гайхалтай сонголтыг хийдэг.
Нэг орц найрлагатай хүнсний бүтээгдэхүүн
Ерөнхийдөө хэлэхэд, таны бие махбодийг байгалийн төлөвт ойрхон хоол хүнс болгон задлах эрх чөлөө бий.
Ихэнх боловсруулсан хоол хүнс, эсвэл дэлгүүрүүдээс олдох боломжтой зүйлс нь хадгалалтанд байдаг бөгөөд тэжээллэг бус ашиг тусгүй. Таны бие махбодьтой ямар холбоотой болох талаар ойлголт өгөхийг оролддог бөгөөд энэ нь таны хамгийн сайн зохицуулах шаардлагатай гол тэжээл, эрч хүчийг өөрийн бие махбод (болон оюун ухаан) тасалдуулж, дээрэмдэх болно.
Ямар хоол хүнс нь хямралд тустай байдаггүй вэ?
Хэрвээ та сэтгэлийн хямралыг даван туулж байгаа бол энэ нь юу идэхээ мэдэхгүй байх нь чухал юм. Харамсалтай нь, эдгээр олон хоол хүнс нь ширүүн өдөр болж байгаа үед олон хүн эргэлддэг. Эдгээр хоол хүнсний сөрөг нөлөөг сэтгэцийн эрүүл мэндэд тань мэдэрч чадвал та илүү сайн шийдвэр гаргахад туслах болно:
Элсэн чихэр
Амтат хоол, ундаа бидний биед сайн биш гэдгийг бид мэднэ. Таны ойлгож мэдэхгүй зүйл бол чихрийн нуруунд нөлөөлдөг шиг энэ нь таны сэтгэлд нөлөөлж чадна. Бидний эргэн тойронд байгаа хүнсний сонголтууд гэвэл бялуу, жигнэмэг, тариа, ундаа, шарсан амтлагч, салат боодол зэрэг зүйлсийг багтаадаг. Та мөн "эрүүл" гэж хэчнээн хоол хүнс гэж үздэгийг гайхаж байж магадгүй ч элсэн чихрийн хэмжээ маш их байдаг. Ийм маягийн төвөгтэй хоол хүнсний жишээнүүд бол гранола баар, эрчим хүчний баар, мөрний холимог, зөгийн бал шарж самар юм.
Элсэн чихэр нь үргэлж "элсэн чихэр" гэж нэрлэнэ гэсэн үг биш гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Нэмсэн элсэн чихэрийг хайж олохын тулд та дараах нэр томьёог хайж болно:
- Эрдэнэ шишийн сироп
- Өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп (HFCS)
- Dextrose
- Фруктоз
- Зөгийн бал
- Лактоз
- Мальтоз
- Sucrose
Таны сонголтыг анхаарч, элсэн чихэр ихтэй, ялангуяа сахар нэмсэн хүмүүсийг хязгаарлаарай. Цусан дахь сахарын түвшинг хадгалах нь өдөрт жигд тэнцвэртэй байх нь сэтгэлийн тэнцвэртэй байдлыг тэнцвэржүүлэхэд тустай.
Цэвэршүүлсэн үр тариа
Элсэн чихэр шиг бид цэвэршүүлсэн үр тариа хэрэглэдэг боловсруулсан хоолоор хүрээлэгдсэн байдаг. Сайжруулсан нэр томъёо нь сэтгэцийн эмч, тэжээллэг шинжээч Др. Жоржиа Эде, MD-ийн тайлбарласнаар цэвэршилт гэдэг нэр томьёо нь байгальд байдаггүй элсэн чихэр, цардуулыг хэлдэг. "Хэрэв та чихэрлэг эсвэл цардуултай бүх хоолыг Хэрэв та байгалиасаа яг ижилхэн зүйл олж чадвал та нүүрсээ боловсронгуй биш гэж үздэг. "
Бидний тав тухтай байдлыг эрэлхийлж буй ихэнх хоол бол таны сэтгэлийн хөдөлгөөнийг булаан эзэлж болох зүйлс юм. Цагаан будаа, гоймон, жигнэмэг, талх, чип, болон талхны хоол зэрэг хоол хүнс нь хоол тэжээлийн үнэлэмж бага байхын зэрэгцээ цэвэршүүлсэн нүүрс усаар дүүрэн байдаг бөгөөд хоол боловсруулах явцад чухал B витаминыг хулгайлдаг. Энэхүү цэвэршүүлсэн нүүрсустөрөгчийн бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсээр хангах нь цусан дахь сахарын түвшинг өдөртөө эргэлдүүлдэг хулганаар дүүргэх бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямрал, ядрах шинж тэмдгүүд үүсгэдэг.
Согтууруулах ундаа
Үдэшлэгийг сүйтгэхгүй байхын зэрэгцээ сэтгэл гутралд ороход согтууруулах ундаа хэрэглэх нь таны сонирхолд хамгийн ихээр нөлөөлнө. Спирт нь сэтгэл гутралд ордог бөгөөд харааны, үзэл бодол, урвалын цаг хугацааны доройтолд хүргэдэг. Ихэнх согтууруулах ундаа үнэхээр амттай байж болох бөгөөд бидний ярьж байснаар сэтгэлийн хөдөлгөөнөө цуцалж, цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлж, осолддог. Зарим судалгаанаас үзэхэд улаан дарс гэх мэт бага хэмжээний архи согтууруулах ундаа хэрэглэх нь тустай байж болох ч, сэтгэлийн хямралтай тэмцэж байгаа эсэхийг тодруулах сонирхолтой байдаг. Доктор Эдений санал болгосны дагуу, "Архи нь эрүүл мэндийн асуудлаа шийдэхгүй, учир нь эрүүл мэндийн асуудал нь архи дутагдалтай байдаг."
Каффейн
Тийм ээ, кофейныг өдөр бүр эхлүүлэхэд тусалж чадна. Гэсэн хэдий ч, энэ нь дараа нь осолд хүргэж, улмаар эрчим хүчээ сэргээхэд илүү их хэрэгтэй байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Олон америкчууд кофе, эрчим хүчийг тогтмол уух тусам каффейнтэй байдаг. Хэдийгээр каффейн нь сэтгэл гутралд хүргэдэггүй боловч каффейн нь дунд зэргийн хэрэглээтэй бөгөөд эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахгүй байхыг зөвлөж байна. Хамгийн сайн сонголт бол ногоон цай юм. Антиоксидант тэтгэмжээс гадна ногоон цай нь теаниныг амин хүчилтэй гэж үздэг бөгөөд сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст стрессийн эсрэг үр дүнг өгдөг.
Үг нь
Манай бие махбодид идсэн хоол хүнстэй харилцан үйлчилж, өдөр бүр бидний хийх сонголт нь бие махбодийн чадавхид хамгийн сайнаар нөлөөлж чаддаг. Хэдийгээр сэтгэлийн хямралыг хөнгөвчлөхийн тулд тодорхой хоол хүнс байхгүй ч тархиа эрүүл байлгахад туслах шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс байдаг гэдгийг бид харж болно.
Эмнэлгийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй ярилцахаасаа өмнө таны хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө ярилцах нь зүйтэй юм. Өөртөө шинэ хоолыг эрж хайж эхэлж, өөрчлөгдөж буй өөрчлөлтөнд тохируулан биеийнхээ цагийг өгч эхлэхэд өөрийгөө тэвчээртэй байгаарай. Хоолны сонголтыг илүү сайн хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай, сэтгэлийн эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлнө.
Эх сурвалж:
> Ede, G. (2017). Оношлогооны хоол: Шим тэжээлийн шинжлэх ухаан нь нийтлэг ойлголтыг хангадаг. 2017 оны арванхоёрдугаар сарын 29-ийг http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol хаягаар татаж авлаа