Аттестатаас эхлээд АДМ-ыг бясалгахад зориулсан үндсэн зөвлөмжүүд
Дуртгахуйн бясалгал (випассана, эсвэл гүнзгий бясалгал гэж нэрлэдэг) нь нийгмийн сэтгэлийн эмгэгийн эмгэг (SAD) шинж тэмдгийг удирдахад суралцахад тустай байж болно.
Анхааралтай бясалгалын бясалгалын дасгал нь таны сэтгэл хөдлөл, бодол санааг анализ хийх, хариу өгөхгүйгээр мэддэг байх явдал юм. Үүнийг бясалгалын аргаар дамжуулан хийж болно.
Доор дурьдсан үндсэн алхмууд нь бясалгалын бясалгалын практикийг эхлүүлэхэд оршино. Эхлүүлэхийн тулд эдгээр үндсэн алхмуудаас гадна та сэтгэлзүйн бясалгалын үндсүүдийн талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд ном уншиж, курс авахыг хүсч болох бөгөөд яагаад энэ нь таны сэтгэцийн эрүүл мэндэд тустай байж болох юм.
Урт хугацааны горимыг сонгох
Дуртгахуйн бясалгал нь 20-40 минут гэх мэт урт удаан хугацааны туршид, эсвэл өдөр бүр бясалгал хийдэг. Та гэртээ санамжаа байрлуулах, эсвэл тодорхой хөтчүүдийг сонгох замаар өдрийн турш анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Жишээлбэл, та байшингийнхаа тодорхой цэгүүдэд улаан тууз зүүх эсвэл дуут утсыг сануулагч болгон ашигла. Зарим хүмүүс бясалгалын бясалгалын бясалгалын ажилд оролцдог бөгөөд бясалгалын дасгалыг хэд хоногийн турш хийх боломжтой байдаг.
Дадлага хийх газар, дүр төрхийг сонго
Та тав тухтай байх боломжийг олгодог байрлал, байрлалаа олох.
Та сандал дээр сууж, орон дээр хэвтэж, эсвэл шалан дээр сууж болно. Хэрэв та сууж байгаа бол хэв маяг нь тайван байх ёстой. Хязгааргүй биш хувцас өмсөх хэрэгтэй.
Дадлага хийх цагийг сонгох
Сонирхолгүй байх цаг хугацааг сонго. Телефон утсыг эргүүлээд тасарчихгүй.
Гэр бүл, эсвэл хайртай хүмүүс тань дадлага хийхэд тодорхой хугацаанд тасралтгүй хугацаа хэрэгтэй гэдгийг мэдэж аваарай.
Дуртгахуйн Бясалгалын скриптийг сонгох
Сэтгэлийн бясалгалын зүрх, сэтгэл нь дагах бясалгалын скриптийг сонгох явдал юм. Та үндсэн суурь скриптүүдээс зорилтот асуудалд зориулсан тусгайлан боловсруулсан бүтээлүүдээс бүх зүйлийг олж чадна.
Ихэнх скриптүүд мөн адил чухал загварыг дагах болно. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх, дүн шинжилгээний бодлуудаас өөрийгөө тусгаарлах, оюун ухаан, бие махбодийн тань талаархи мэдлэгээ хөгжүүлэхэд суралцах болно.
Бэрхшээлтэй тулгарах
Анхаарал хандуулах бясалгалыг хэрхэн бясалгахад суралцах үед та хүндрэлтэй тулгардаг болохыг олж мэдэж болно.
- Магадгүй та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү, эсвэл амарч чадахгүй байх.
- Та бас бодол санаагаа удаашруулахыг чармайсан ч гэсэн таны оюун ухаан урагшилж байгааг олж мэдэж болно.
Эхэндээ эдгээр нь хэвийн зовнилыг мэдэж байгаа бөгөөд цаг хугацаагаа сайжруулах болно. Хэрэв та үргэлжлүүлэн бэрхшээлтэй тулгарсаар байвал зарим энгийн энгийн бясалгалтай адил богино хугацааны бясалгал хийх, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тарни сонгох эсвэл өөртөө анхаарал төвлөрүүлэхгүйгээр бэрхшээлүүдээ яаж тэмдэглэхийг сурч мэдээрэй.
Хэрэв та тэмцэж байхдаа энэ нь та өөрийн практикийг дагах хэрэгтэй гэсэн үг юм; Тогтмол, тууштай анхаарал хандуулах бясалгал нь таны олж мэдсэн анхны бэрхшээлийг даван туулах чадварыг тань бэхжүүлэх болно.
Эдгээр нь бясалгалын бясалгалын урлагт суралцах арга замыг олоход тань туслах зарим энгийн алхмууд юм.
Хэрэв та нийгмийн сэтгэлийн эмгэгийн эмгэгийн (SAD) шинж тэмдгээр зовж байгаа бол байнгын дадал заншил нь эцэстээ сөрөг сэтгэл хөдлөлийг зохицуулах чадвараа дээшлүүлэх болно. Та сэтгэлийн шаналалыг илүү сайн ойлгож, өрөвч сэтгэлтэй харьцах талаар илүү сайн сурах болно.
Эх сурвалж:
> Кристеллер, JL Дуртгахуйн бясалгал. P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime нар. (2007). Стрессийн менежментийн зарчим ба практик. 3-р хэвлэл. Нью Йорк: Гилфорд Press.