Үе мөчийг тасалдуул
Бодит байдал нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг бөгөөд учир нь өдөр тутмын сайн зан чанар нь автоматаар автоматаар түгжигддэг. Гэсэн хэдий ч (бид үргэлж үүнийг хүлээн зөвшөөрөх дургүй байдаг ч) бүгд муухай (хадаасыг хатгаж) болох муу зуршлуудтай байдаг. Тэгэхээр та яаж муу зуршилтай болох вэ?
АНУ-ын Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн (NIH) мэдээлснээр, хүн бүрт зориулж ганцхан хариулт байх болно, гэхдээ таны сөрөг зан авирыг мэдэж байх нь хамгийн чухал эхний алхам юм.
Зан зуршил давталтаар хөгжиж байдаг тул муу зуршлыг дэмждэг загварыг ойлгох нь давталтыг богино холбоход тусалдаг.
Нью-Йорк Таймс сонины мөрдөн байцаагч сурвалжлагч Чарлз Духиги өөрийн эрх мэдэл бүхий номны "The Power of Habit" хэмээх номонд дурдсан эдгээр бүх үндсэн шинж чанаруудыг дурдвал:
- Гадны хаалт эсвэл гох
- Дараах үйл явдал
- Энэ зан үйлийн уламжлалт шагнал
Муу зуршил хэрхэн өсч байна вэ?
Шүдээ шүдээ хавирах зуршил нь унтах цагийг (хөшөө), шүдээ угаах (үргэлжлүүлэн) шүдээ хавирах, бэлэг өгнө (амаа цэвэр, шинэхэн, унтахын өмнөх бэлтгэлийг хангаж байдаг) харах боломжтой байдаг. Гэхдээ Духигиг бичсэнчлэн, бүр сөрөг зан үйлүүд нь зарим төрлийн шагналыг санал болгодог. Магадгүй энэ нь янжуур тамхи татах магадлалтай тул сэтгэлийн түгшүүртэй байх. Магадгүй та нийгмийн харилцааг сонирхож, ажил дээрээ дарамттай өдрөөс хойш энэ арал дээр маш олон ундаа олоход хялбар байдаг.
Хэрэв та энэ давтамжийн хүчирхэг хэсгүүдийг оролдож, тасалдаг бол муу зуршлыг дахин давтах болно.
Duhigg-ийн судалгаагаар богино залгааны цорын ганц арга зам бол заншил, байнга, шагналыг таних явдал юм. Дадал зуршил (байнгын) нь арилгахыг оролдож буй зан үйлийнхээс илүү тод илэрч болох тул илүү том сорилт нь оноогоо болон шагналыг тусгаарлаж болно.
Сue нь олох
Тэрбээр автомат зан үйлийн цохилт өгөх цаг ирдэг хамгийн доод таван үйл явдлыг бичиж тэмдэглэхийг санал болгож байна. Тухайн газар дээр хэн байгаа, хэн цаг хугацаа, эсвэл өмнө нь юу тохиолдсоныг өөрөөсөө асуугаарай. Хэдхэн хоногийн дараа тэмдэг нь илт харагдаж байх ёстой.
Шагналыг таних
Энэ нь илүү хэцүү байж болох юм, Duhigg бичсэн бөгөөд бага зэрэг туршилт шаардаж болно. Өдөр бүр өөр өөр шагнал авахын тулд ээлж ээлжээр оролдож үзээрэй (цэвэр агаар уу? Өөрийн олж мэдсэн зүйлээ сонирхож, нээлттэй байгаарай - өөрийн сэтгэгдэл, сэтгэл хөдлөлийг байнга буулгаж байхыг зөвлөдөг - хэдэн сорилт хийсний дараа шагнал гарч ирж болно.
Жижиг өөрчлөлтүүд их өөрчлөлтийг бий болгодог
Заримдаа энгийн няцаалт хийдэг зуршлаасаа татгалздаг. Жишээлбэл, Өмнөд Калифорнийн Их Сургуулийн захирал Доктор Неал тэргүүтэй сэтгэл судлаачдын баг кино театрт попкорн иддэг субъектуудыг судлав. Кино театр нь тухайн сэдэвтэй холбоотой байсан бөгөөд сэдвүүд нь өлсгөлөн байгаа эсэхээс үл хамааран поп корныг идэж байсан. Тэдний зонхилох гараа ашиглахыг шаардсан үед (жишээлбэл баруун гар нь зүүн гараараа идэж уухыг шаарддаг) боловч хоол хүнс идэхээ больсон. Бодит байдал, нийгэм сэтгэл судлалын бюллетень 2011-т 2011 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар автомат хэрэглээний хэв маягийг таслан зогсоохын тулд субъектуудын "санаатай хяналт" -аар хооллох болсон.
Өөрөөр хэлбэл ухаангүй идэх зуршил нь зогссон бөгөөд сэдвүүд нь юу хийж байгаагаа илүү сайн мэддэг болсон.
Энэ бүх мэдээлэл нь муу зуршлыг эвдэх төлөвлөгөөг боловсруулахад тусална. Энэ нь сөрөг нөлөөний оронд илүү эрүүл, илүү эерэг зан чанарыг орлуулах магадлалтай. Хэрэв та нийгмийн харилцаанд дуртай бол, ажилдаа явах ээлжийн эцэст ундны оронд найзтайгаа хамт алхах төлөвлөгөөтэй байх; Хэрэв энэ нь гунигтай өдрөөр тайван амгалан бол, дахин бясалгал хийх жижиг бясалгалын хичээлийг авч үз. Тамхи татах зуршил хэрхэн яаж гарах талаар зөвлөгөө авахын тулд тамхи татахаа зогсооход манай гарын авлагаас зөвлөгөө, багаж хэрэгслийг олж аваарай.
Эх сурвалж:
Муу зуршлыг эвдэх. АНУ-ын Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэн Олон нийтийн мэдээллийн хуудас. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Чарльз Духиг. Амьдрах хүчний тухай: Бид юу хийдэг вэ? Санамсаргүй байшин. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
Дэвид Т.Нейл, Венди Вуд, Мэнжу Ву, Дэвид Курландер зэрэг багтана. "Өнгөрсөн цаг мөч: Зан заншил хэзээ тэмдгүүдтэй тэмцэлддэг вэ?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Зан заншил. АНУ-ын Үндэсний номын сан Номын сан Хэрэглэгчдийн эрүүл мэндийн мэдээлэл зүйн судалгааны эх сурвалж (CHIRr) Мэдээллийн хуудас. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php