Витамин болон сэтгэлийн түгшүүр хоорондын уялдаа холбоо юу вэ? Витамин болон ашигт малтмал нь биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг хамгаалахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Та витамин, эрдэс бодисын эрүүл мэндэд үзүүлэх эрүүл мэндийн ач тусын талаар ихэвчлэн боддог ч таны хоол тэжээлийн эдгээр чухал хэсгүүдийн дутагдал нь таны нийгмийн сэтгэлийн түгшүүрийг улам бүр дордуулах болно.
Доорх нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой витамин, эрдэс бодисуудын жагсаалт, хоол тэжээлийн дутагдлыг нөхөхийн тулд хэрэглэх ёстой хоол хүнс юм.
Витамин С
Витамин С, аскорбины хүчил гэж нэрлэдэг бөгөөд жимс жимсгэнэ, жүрж, улаан чинжүү, кепе, Брюссель, broccoli, гүзээлзгэнэ, бэрсүүт жүрж зэрэг жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо олддог. Том хэмжээний улбар шар нь насанд хүрэгчид, 4 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүдэд зориулсан 60 мг витамин С-ийн өдөр тутмын үнэ цэнэ (DV) 100 хувьтай. Олон хүмүүс витамин С-г бэлдмэлээр залгих буюу зажилж болно.
42 сургуулийн дунд сургуулийн сурагчдын нэг санамсаргүй, хоёр сохор, плацебо хяналттай судалгаагаар амин дэмийн аминдэмийн дутагдал нь сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Хэдийгээр энэ дүгнэлтийг баталгаажуулахын тулд илүү их судалгаа шаардлагатай байгаа боловч витамин С-ийн өндөр хоолны дэглэмийг хэрэглэхийг хичээдэг ч нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй хүмүүст ямар нэгэн муу нөлөө үзүүлэхгүй байх давуу талтай юм.
Витамин С-ийн өндөртэй хоол, зуушны санаа нь жимсний салат, шөл, шөл, боодол, салат, сэндвичийг дээр дурьдсан хүнсний ногооны хамт оруулна.
B цогцолбор
B витамины нийтлэг витаминууд нь В1 витамин (B1), B2 (рибофлавин), B3 (niacin), В5 (пантотений хүчил), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B8 (inositol) B9 (фолийн хүчил), В12 (хобалинин).
Эдгээрийн зарим сайн эх сурвалжийг дор дурдав:
B1: үр тариа, төмс, сүүн бүтээгдэхүүн, хатаасан шош.
B2: сүүн бүтээгдэхүүн, мах, өндөг, бууцай.
B3: сүүн бүтээгдэхүүн, самар, шувуу, загас, өндөг.
В5: наранцэцгийн үр, авокадо, эрдэнэ шиш, цэцэгт байцаа.
В6: наранцэцгийн үр, банана, самар, мах, загас, өндөг.
B7: эрдэнэ шиш, өндөгний шар, сүү.
В8: будаа, цитрус, шар буурцаг, самар.
В9: шош, буурцаг, цитрус, хар ногоон навчит ногоо.
В12: өндөг, мах, сүүн бүтээгдэхүүн.
Эдгээр амин дэм тус бүр бие махбодид өөр өөр нөлөөтэй байдаг боловч бүхэлдээ В витамин цогцолбор олон төрлийн амин дэмээр баяжуулах нь сэтгэлийн түгшүүрийг багасгах нотолгоо юм.
28 хоногийн туршид плацебо хяналт бүхий олон төрлийн аминдэмийн эрдэсийн томъёог ашиглахтай харьцуулахад 18-42 насны 80 эрүүл эрэгтэй хоёр давхар сохор судалгааг хийсэн. Витамин В1, B2, B3, В5, В6, В7, В9, В12, витамин С, кальци, магни, цайр агуулсан байдаг. Плацебо бүхий бүлэгтэй харьцуулбал multivitamin-г хэрэглэсэн хүмүүс өөрсдийгөө тайлагнасан сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг мэдэрч байсан.
Сэтгэл түгшсэн сэдвүүдийн талаарх нэг жижиг тохиолдлын тайлангийн судалгаагаар ниацинамид (В3 витамины нэг хэлбэр) нь сэтгэлийн зовиураас ихээхэн хэмжээний тусламж авахад хүргэсэн.
Тиймээс кальци, магни, цайр зэрэг эрдэс бодис агуулсан B цогцолбор нь нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй хүмүүст тустай байж болно.
Б витамин агуулдаг жороор хийсэн хоол нь бүх үр тарианы зуушны баар, манжин, кремпа, пиццаны ногоон салат, лентил шөл, тамхи татдаг хулд зэрэг орно.
Витамин D
Д витамин нь хулд, туна, үхрийн мах, бяслаг, өндөгний шар цөцгий зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд бага хэмжээтэй байдаг. Өглөөний хоолондоо олон төрлийн витамин D, түүнчлэн зарим жүржийн шүүс, сүүн бүтээгдэхүүн, шар буурцагны сүүтэй баяжуулсан.
Хүний бие нарны гэрэл үүсгэж чаддаг. Гэсэн хэдий ч наранд ямар хэмжээгээр хордуулахыг мэдэхэд хэцүү бөгөөд наранд хор хөнөөл учруулах эрсдэл нь хоол хүнсний эх үүсвэрийг ерөнхийдөө илүү сайн хувилбар болгодог.
Хэдийгээр тоо баримт холилдсон боловч Д амин дэм, сэтгэл түгшээсэн эмгэгийн талаархи судалгаанаас үзэхэд кальцидиолины түвшин (бие махбодид үйлдвэрлэсэн Д аминдэмийн бүтээгдэхүүн) нь түгшүүртэй өвчтөнүүдийн нас багатай өвчтөнүүдийн хувьд бага байв. Тиймээс Д амин дэмийн дутагдал нь нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой байж болох юм.
Д аминдэмийн хэмжээ ихтэй, ричотта, тараг парфит, фритати, өглөөний цай, халуун шоколад зэргийг оруул.
Магни
Магни нь шош, самар, банана, шар буурцаг, бор будаа, улаан буудайн талх, ногоон навчит ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Энэ нь булчингийн агшилт зэрэг биеийн олон янзын үйл ажиллагаанд оролцдог.
Нэг судалгаагаар магни нь бага зэргийн сэтгэлийн зовиурыг арилгахад тустай байж магадгүй гэдгийг нотолсон. Гэсэн хэдий ч цаашид санамсаргүй хяналттай туршилтууд нь сэтгэлийн зовиурыг эмчлэхэд магнийн үүрэг гүйцэтгэхийг шаарддаг. Хэрэв та нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй бол магнийн баялаг хоол хүнс идэж байгаа гэдгээ батлахын тулд гэмтээж чадахгүй.
Магнийн баялаг жортой шөл, бор будаа, шош зэрэг орно.
Цайр
Цайр нь үхрийн мах, гахайн мах, хурга, шувуу (хар мах), самар, үр тариа, буурцаг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог.
Цайрын дутагдалтай хоолыг 1-ээс 2 долоо хоногийн турш хэрэглэсэн харшилтай нэг судалгаагаар түгшүүртэй мэт сэтгэгдэл төрдөг. Энэ сэдэв дээр илүү их судалгаа хийх шаардлагатай; Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэмийн хувьд цайрын баялаг хоол хүнсийг нэмэхийг хүсч болно.
Цайнд өндөр жор нь махан дээрхи хоол, түүнчлэн кокосын карри зэрэг орно.
Төмөр
Төмрийн өндөр төмс нь үхрийн мах, элэг, үр тариа, самар, наранцэцгийн үр, хар ногоон, дүфү болон хар шоколад.
Судалгаагаар төмрийн дутагдлууд нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч төмрөөс хамааралтай нийгмийн тодорхой түгшүүртэй холбоотой тусгай судалгаа хийгдээгүй байна.
Кальци
Өндөр кальцийн хоол хүнс нь сүү, тараг, хар ногоон, бяслаг, цэцэгт байцаа, ногоон шош, бүйлс зэргийг багтаадаг.
Төмрөгийн нэгэн адил төмөр шиг кальцийн түвшин түгшүүртэй байдалд орсон боловч нийгмийн түгшүүртэй холбоотой холбоос дээр тодорхой судалгаа хийгдээгүй байна.
Төмсний өндөр жор нь taco салат, дүпү, broccoli, шарсан загастай tacos, Газар дундын тэнгис зэрэг орно.
Chromium байна
Chromium нь боловсруулсан мах, бүхэл үр тариа, ногоон шош, broccoli, самар, өндөгний шар зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Төмөр болон кальцийн адил хромын хэмжээ нь түгшүүртэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч нийгмийн сэтгэлийн зовнилыг тусгайлан судлаагүй байна.
Хромын өндөр жор нь улбар шар хивсний маффин, торговин, цэцэгт байцааны салат, зарим шоовтор зэрэг орно.
Үг нь
Та амин дэм, эрдэс бодисын талаар санал болгосон DV-тэйгээ уулзаж байгаа эсэхээ мэдэхгүй байна уу? Myfitnesspal.com гэх мэт сайт дээр хоол хүнсэндээ хүрэх эсвэл таны бүртгүүлсэн хоолны дэглэмтэй эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ажиллах боломжтой. Витаминаас эх үүсвэрийг сонгохдоо хоол хүнс байх ёстой бөгөөд хоол тэжээлийн дутагдал, эсвэл цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг баримталдаг бол нэмэгдэл хэрэглэж болно.
Эх сурвалж:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. С витамин нь сэтгэлийн зовиур, сэтгэлийн эмгэг юм. Физиер Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Сэтгэлийн зовиур дээр магнийн урвал үзүүлэх нөлөө. Magnes Res . 2016 оны арваннэгдүгээр сар. Doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Мотта V, Да-Силvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Суралцагчдын сэтгэл санааг зовоосон амаар Витамин C-ийн нэмэлт нөлөө: Давхар-хараагүй, санамсаргүй байдлаар, Placebo-хяналттай туршилт. Пак J Biol Sci . 2015, 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Сэтгэл гутралын болон сэтгэлийн хямралд орсон чухал элементүүд. Хэсэг I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. 2 долоо хоногт цайрын дутагдал хийсний дараа залуу харханд дургүй. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.