Трансфеоретик буюу өөрчлөлтийн загварын үе шатууд
Шинэ жилийн тогтоолыг эвдэж эвдэж сүйтгэсэн хэн бүхэнд зан төлөв өөрчлөгдөхөд хүндрэлтэй байдаг. Зан үйлийг удаан хугацаанд өөрчлөх нь энгийн үйл явц бөгөөд ихэвчлэн цаг хугацаа, хүчин чармайлт, сэтгэл хөдлөлийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Заншлын өөрчлөлт: Эхлэл
Та жингээ хасах уу, тамхи татахаа боль, эсвэл өөр зорилгоо биелүүлэхийг хүсч байгаа эсэх, хүн бүрт зориулсан нэг шийдэл байхгүй. Та зорилгодоо хүрэхийн тулд ихэвчлэн туршилтын болон алдааны процессоор дамжуулан хэд хэдэн өөр өөр аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй байж болно. Энэ хугацаанд олон хүмүүс сэтгэлээр унаж, зан үйлийн өөрчлөлт хийх зорилгоо орхижээ. Зорилгоо хадгалах түлхүүр нь шинэ арга барилыг туршиж, урам зоригтой байх арга замыг олох явдал юм.
Өөрчлөлт амархан ирдэггүй ч сэтгэл судлаачид зан төлөвөө өөрчлөхөд нь үр дүнтэй туслах олон арга замыг боловсруулсан. Эдгээр аргуудын ихэнхийг эмч, эмч, багш нар хэрэглэдэг. Судлаачид хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг тайлбарлах онолыг санал болгосон. Өөрчлөлтийн элементүүдийг ойлгох, өөрчлөлтийн үе шатууд, үе шат бүрийг хэрэгжүүлэх арга замууд нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
Өөрчлөлтийн элементүүд
Амжилтанд хүрэхийн тулд зан төлөвийг өөрчлөх гурван чухал элементийг ойлгох хэрэгтэй.
- Өөрчлөх бэлэн байдал : Та удаан хугацааны өөрчлөлтийг амжилттай болгохын тулд нөөц ба мэдлэг байгаа юу?
- Өөрчлөх саад тотгор : Өөрчлөлтөөс сэргийлэх ямар нэг зүйл байна уу?
- Дахиад өртөхийг хүсч байна уу?
Өөрчлөлтийн загварын үе шатууд
Өөрчлөлтийг хамгийн сайн мэддэг аргуудын нэг нь 1970-аад оны сүүлчээр судлаач Жеймс Прочкаса, Карло Дислуин нар тамхиа хаяхад туслах аргыг судалж байсан 1970 оны сүүлчээр танилцуулсан Өөрчлөлтийн үе буюу Транссеоретрийн загвар юм. Өөрчлөлтийн загвар үе шатууд нь хүмүүс хэрхэн зан төлвийн өөрчлөлтийг хэрхэн даван туулж байгааг ойлгоход үр дүнтэй туслалцаа үзүүлсэн юм.
Энэ загварт өөрчлөлт нь аажмаар өөрчлөгдөж, дахилт нь насан туршийн өөрчлөлт хийх үйл явцын зайлшгүй хэсэг юм. Хүмүүс эрт үедээ өөрчлөлт хийхийг хүсдэггүй, эсвэл өөрчлөгддөггүй, гэхдээ эцэст нь зан төлөвийг өөрчлөхөд идэвхтэй, тууштай хандлагыг бий болгодог. Энэ загвар нь өөрчлөлт нь хялбар биш бөгөөд ихэвчлэн том зорилгод хүрэх жижиг алхмуудыг аажмаар хөгжүүлэхийг шаарддаг.
1 - 1-р шат: Урьдчилан сэргийлэх
Өөрчлөлтийн эхний үе шатыг урьдчилан зогсоох арга гэж нэрлэдэг. Урьдчилан сэргээн босголтын шатанд хүмүүс өөрчлөлтийг авч үзэхгүй. Энэ үе шатанд байгаа хүмүүсийг зан байдал нь асуудал биш гэж үздэг тул "татгалзах" гэж тодорхойлдог.
Хэрэв та энэ үе шатанд байгаа бол та одоогийн төлөвтөө огцорч, таны зан байдлыг хянаж чадахгүй гэдэгт итгэж болно. Зарим тохиолдолд энэ шатанд байгаа хүмүүс өөрсдийн зан үйл нь гэмт үйлдэл эсвэл тэдний үйлдлийн үр дагаврыг мэддэггүй.
Хэрэв та энэ үе шатанд байгаа бол өөрөө асуулт асуух хэрэгтэй. Та өмнө нь энэ зан үйлийг өөрчлөхийг оролдож байсан уу? Чи асуудалтай байгаа гэдгийг яаж таних вэ? Танд зан төлөвийг асуудал гэж үзэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
2 - 2-р үе шат: Бодол санаа
Энэ үе шатанд хүмүүс өөрчлөлт хийх боломжит үр ашгийн талаарх илүү ихийг мэддэг болж, зардал улам бүр нэмэгддэг. Энэхүү зөрчилдөөн нь өөрчлөгдөх тухай хоёрдмол утгатай байдлыг бий болгодог.
Энэ эргэлзээтэй байдлаас болж өөрчлөлтийн бодол санаа нь хэдэн сар эсвэл хэдэн жил үргэлжилдэг. Үнэндээ бол олон хүн бясалгалын үе шатыг өнгөрөөгүй. Энэ үе шатанд та өөрчлөлтийг сэтгэлийн, оюун санааны, эсвэл физик ач тусыг хүртэхийн оронд ямар нэг зүйлийг өгөх үйл явц гэж үзэж болно.
Хэрэв та зан төлвийн өөрчлөлтийг бодож байгаа бол өөрийгөө өөрөөсөө асууж болох зарим чухал асуултууд байна: Та яагаад өөрчлөгдөхийг хүсч байна вэ? Өөрчлөлтөөс сэргийлэх ямар нэг зүйл бий юу? Энэ өөрчлөлтийг хийхэд тань туслах зарим зүйл юу вэ?
3 - 3-р шат: Бэлтгэл
Бэлтгэл үе шатанд та амьдралын томоохон өөрчлөлт хийхэд бэлтгэхийн тулд бага өөрчлөлт хийх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Жишээ нь, жингээ алдах нь таны зорилго бол та өөх тос багатай хоол руу шилжиж болно. Хэрэв таны зорилго тамхи татахаа болих юм бол та брэндээ сольж, өдөр бүр тамхи татдаг. Мөн та эмчтэй зөвлөлдөх, эрүүл мэндийн клубт элсэх, өөртөө туслах ном уншиж өгөх гэх мэт шууд үйлдэл хийх боломжтой.
Хэрэв та бэлтгэлийн үе шатанд байгаа бол удаан хугацааны амьдралын өөрчлөлтийг амжилттай болгох боломжоо дээшлүүлэхийн тулд хийх зарим алхамууд бий. Өөрийн зан төлөвийг өөрчлөх арга замуудын талаархи мэдээллийг цуглуулах боломжтой. Урам зориг өгөх мэдэгдлийн жагсаалтыг бэлтгэж, зорилгоо бичих. Туслах бүлгүүд, зөвлөхүүд, найз нөхөд гэх мэт гадны нөөцийг олж, зөвлөгөө өгч, урамшуулж болно.
4 - 4-р үе шат: Үйлдэл
Өөрчлөлтийн дөрөв дэх үе шатанд хүмүүс зорилтоо биелүүлэхийн тулд шууд арга хэмжээ авч эхэлдэг. Ихэвчлэн өмнөх алхмууд нь хангалттай бодол санаа, цаг хугацааг өгдөггүй тул шийдвэрүүд амжилтгүй болдог.
Жишээ нь, олон хүн жингээ хасах шинэ жилийн шийдвэр гаргаж, дасгалын шинэ дэглэм нэн даруй эхлэх, эрүүл хооллолтыг идэж эхлэх, хөнгөн зууш барьдаг. Эдгээр тодорхой алхмууд нь амжилтанд амин чухал боловч эдгээр хүчин чармайлтыг ихэнхдээ долоо хоногт орхигдуулдаг. Учир нь өмнөх алхмуудыг орхигдуулсан байдаг.
Хэрвээ та зорилгодоо хүрэхийн тулд арга хэмжээ авч байгаа бол өөрийн авсан аливаа эерэг алхамуудынхаа төлөө баяр хүргэж, өөрийгөө шагнана. Өөрчлөлт хийхэд эерэг алхам хийхэд туслалцаа үзүүлэхийн тулд хүч чадал, дэмжлэг нь маш чухал юм. Таны чадавх, итгэл үнэмшлийг сэргээхийн тулд таны сэдэл, нөөц, ахиц дэвшлийг үе үе шалгаж үзээрэй.
5 - Үе шат 5: Засвар үйлчилгээ
Өөрчлөлтийн загварчлалын үе шатуудын засвар үйлчилгээ нь хуучин зан байдлаас зайлсхийх, шинэ зан үйлийг хэвээр хадгалах явдал юм. Энэ үе шатанд хүмүүс өөрчлөлтөө үргэлжлүүлэх боломжтой гэдэгт итгэлтэй байна.
Хэрэв та шинэ зан төлөвийг сахих гэж оролдож байгаа бол уруу таталтаас зайлсхийх арга замуудыг эрэлхийл. Хуучин зуршлыг илүү эерэг үйлдлээр сольж үзээрэй. Дахилтаас зайлсхийж чаддаг болоход өөрийгөө шагнана. Хэрэв та хоцрох юм бол өөрийгөө хүндлэхгүй байх эсвэл бүү бууж өг. Харин оронд нь энэ нь бага зэргийн ухралт гэдгийг санаарай. Дараагийн шатанд суралцах үед дахилт нь нийтлэг бөгөөд насан туршийн өөрчлөлт хийх үйл явцын нэг хэсэг юм.
6 - 6-р үе шат: Дахин уух
Аливаа зан үйлийн өөрчлөлтөд дахилт их тохиолддог. Дахин давтагдах үед та бүтэлгүйтэх, урам хугарах, бухимдах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Амжилтанд хүрэх гол түлхүүр бол эдгээр саад тотгорыг өөртөө итгэлтэй болгож болохгүй. Хэрвээ та хуучин зан чанараа алдсан бол яагаад ийм зүйл тохиолдсоныг харцгаая. Дахилт үүссэн үү? Ирээдүйд эдгээр өдөөлтүүдээс зайлсхийхийн тулд та юу хийж чадах вэ?
Дахин давтах нь хэцүү байж болох ч, хамгийн сайн шийдэл нь зан төлөв өөрчлөлтийн бэлтгэл, үйлдэл, эсвэл засварын үе шатуудтай дахин эхлэх явдал юм. Та өөрийн нөөц, техникийг дахин үнэлэхийг хүсч болно. Өөрийнхөө зорилго, үйл ажиллагааны төлөвлөгөө, зорилтын талаар дахин бататгах. Түүнээс гадна ирээдүйн аливаа уруу таталтыг хэрхэн шийдэх талаар төлөвлөгөө гаргах.
Шаардлагатай бэлтгэл, үйлдэл хийгдээгүй тохиолдолд шийдвэр гардаггүй. Хэрхэн хамгийн сайн бэлтгэх, үйлдэл хийх, шинэ зан төлөвийг хэрхэн зөв ойлгохыг ойлгох зорилготойгоор ойртох тусам та амжилтанд хүрэх болно.
Үг нь
Өөрчлөлтийг хийхэд хялбар биш бөгөөд үүнийг хийдэг. Та эдгээр алхмуудыг ашиглан шийдвэрээ хадгалахад илүү амжилтанд хүрч болно. Дасгалын өөрчлөлтийн клиник хөтөлбөрүүд нь тамхинаас гарах донтолтоос эхлээд эдгээр алхмуудыг ашигладаг. Хэрэв та өөрийн өөрчлөлтийг дэмжих зохион байгуулалттай хөтөлбөр хэрэгтэй бол та эдгээр алхмуудыг ашиглаж болохыг хүлээн зөвшөөрөх болно.
Эх сурвалж:
> Diclemente CC. Донтолт ба Өөрчлөлт: Татаж авах болон донтсон хүмүүс хэрхэн сэргээх. 2-р хэвлэл. Guilford Press; 2018.
> Mellellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical Илүүдэл жин ба таргалалттай Насанд хүрэгчдэд зориулсан Жирэмсний жин ба биеийн жингийн дасгалын өөрчлөлтийн загвар өөрчлөлтийн загвар. Системчилсэн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан . 2014 оны 2-р сарын 5; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.